aportul

Ar trebui femeile să bea creatină? Care sunt beneficiile pentru femei, cât de mult au nevoie și ce fel este cel mai bun? Răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări.

Creatina este cel mai frecvent supliment alimentar utilizat pentru creșterea masei musculare. Funcția sa principală este de a crește energia, ceea ce la rândul său duce la creșterea masei musculare și a rezistenței.

Știm că oricine este pe punctul de a bea creatină pune multe întrebări. În acest articol vom răspunde la cele mai frecvente întrebări ale femeilor înainte de a bea creatină.

Creatina pentru femei - 8 întrebări frecvente

1. Pot femeile să bea creatină?

Desigur! Creatina vă va tonifica și vă va ajuta să luptați împotriva grăsimilor. Creatina este un supliment perfect pentru femeile active și sportive.

2. Ce fel de creatină ar trebui să folosesc?

Există multe tipuri de creatină și, prin urmare, este dificil să se decidă exact cine ar trebui să bea. Dacă sunteți începător și nu ați folosit creatină înainte, vă recomandăm să începeți cu creatina monohidrat, deoarece este cel mai utilizat și cel mai cercetat tip. În acest articol puteți citi despre majoritatea tipurilor de creatină.

3. Cât timp ar trebui să iau creatină?

Aceasta este relativă. Unii oameni beau creatină 2-3 luni și apoi se odihnesc cel puțin o lună. Alteori nu-l opresc deloc. Nu există studii științifice care să demonstreze că utilizarea constantă a creatinei are efecte secundare. Este bine atunci când luați creatină să beți multă apă pentru a nu încărca rinichii.

4. În cazul în care o fază de încărcare se face cu creatină?

Când creatina monohidrat a devenit pentru prima dată un supliment sportiv popular, mulți producători au recomandat o fază de încărcare de 5-7 zile pentru a vă satura mușchii cu creatină, accelerând astfel rezultatele.

Această teorie nu a fost dovedită în toate cercetările științifice și astăzi majoritatea producătorilor consideră că puteți lua doar 5-10 grame de creatină monohidrat zilnic.

Dacă decideți să faceți o fază de încărcare cu creatină monohidrat mai jos, veți vedea două opțiuni:

Cicl de patru săptămâni

Săptămâna 1 - faza de încărcare - 20 grame pe zi (de 4 ori x 5 g).

Săptămâna 2-4 - faza de întreținere, 5-10 grame pe zi

Săptămâni 5-8 - odihnă, fără creatină

Ciclul de nouă săptămâni

Săptămâna 1 - faza de încărcare - 20 grame pe zi (de 4 ori x 5 g).

Săptămâna 2-7 - faza de întreținere, 5-10 grame pe zi

Săptămânile 8-9 - odihnă, fără creatină

5. De câtă creatină avem nevoie?

Odată ce nivelul de creatină musculară este completat, aveți nevoie de 3-4 grame de creatină pe zi. Foarte des puteți vedea că este recomandat să luați de 2 ori 5 grame, dar acest lucru este mai mult decât aportul necesar necesar pentru a menține.

6. Când se utilizează creatina?

Cel mai bine este să luați o doză de creatină cu 30-40 de minute înainte de antrenament și o doză imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, beți o doză dimineața la micul dejun.

7. Ar trebui să bem creatină în zilele fără antrenament?

Da, puteți folosi creatina în zilele fără antrenament - ajută la menținerea nivelurilor de creatină musculară. Vă recomandăm să beți dimineața în zilele fără antrenament. În ceea ce privește doza, sunt suficiente 3-4 grame.

8. Pot femeile însărcinate să bea creatină?

Aceasta este o întrebare la care medicul trebuie să răspundă. În timpul sarcinii, o femeie trebuie să-și consulte medicul înainte de a lua orice supliment suplimentar.

Surse

1. Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Suplimente și alimente sportive. În L. Burke și V. Deakin. (Ed.). Nutriție sportivă clinică (ediția a III-a). (pp. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.