Fibra: utilă sau nu?

Fibrele se mai numesc fibre sau fibre. Se găsesc în legume, fructe, făină integrală, tărâțe de ovăz și leguminoase (fasole coaptă, linte, mazăre, soia).

fibre

Alimentele de origine animală (lapte, brânză, ouă, carne, pește) nu conțin fibre. Alimentele bogate în grăsimi sunt sărace în fibre și invers.

Fibrele sunt împărțite în insolubile și solubile. Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri de fibre, deși în proporții diferite. Un exemplu în acest sens este tărâțele de ovăz cu un conținut de aproximativ 50% fibre solubile în cantitatea totală de fibre, în timp ce în tărâțele de grâu - doar 20%. În ciuda raporturilor diferite, ambele tipuri de fibre sunt bune pentru sănătatea noastră. Separarea lor se bazează pe dispersia lor într-un mediu apos - solubil și insolubil.

Fibra solubila

Acestea formează un strat asemănător gelului în jurul alimentelor din stomac și astfel încetinesc absorbția glucozei, colesterolului și a trigliceridelor în sânge. Taratele de ovaz, leguminoasele (fasole alba, linte), fructele si legumele necojite sunt bogate in fibre solubile. De exemplu: mărul decojit conține mult mai multe fibre vegetale decât mărul decojit; cartofii necojiti sunt mai bogati in fibre decat piureul de cartofi.

Fibre insolubile

Sunt bogate în făină integrală și plante verzi crude. Ajută la golirea rapidă a colonului. În acest fel, substanțele cancerigene și toxice sunt eliminate mai repede din organism.

În forma sa naturală fibră ele sunt întotdeauna mixte, diferența fiind în raporturile și componentele lor.

Fibră sunt practic nedigerabile de corpul uman și au capacitatea de a-și mări volumul și, prin urmare, conținutul intestinal cu 6 până la 21%. Pe măsură ce cresc în volum, provoacă o senzație de sațietate în corpul uman.

Fibra solubila sunt supuse unui procent mai mare de fermentație bacteriană în intestin. Și unele dintre produsele acestei fermentații (inclusiv fibrele insolubile) la sfârșitul colonului joacă rolul de probiotice. Acestea sunt substanțe care promovează dezvoltarea florei intestinale normale, care deplasează microbii patogeni.

Cel mai important efect fiziologic al fibrelor este accelerarea pasajului intestinal cu toate consecințele sale. De asemenea, ele joacă un rol în eliberarea regulată a alimentelor procesate, prevenind putrefacția și eliberarea de substanțe toxice pentru organism. Cu această funcție, fibrele ne protejează nu numai de bolile stomacului și ale intestinelor, ci și de tulburările metabolice asociate cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr din sânge.

Fibra solubila au un avantaj în prevenirea sindromului metabolic - toleranță redusă la glucoză, profil slab de grăsime din sânge, hipertensiune arterială și obezitate.

Insolubilele au o funcție în principal ca inhibitori ai peristaltismului și protecție împotriva bolilor colonului.

Despărțirea de fibră de „util” și „dăunător” este, de asemenea, pur condiționat. Se aplică aproape numai cazurilor în care le adăugăm la dieta noastră. La majoritatea speciilor de plante, aceste substanțe de balast sunt combinate nu numai între ele printr-o membrană exterioară insolubilă, ci și printr-o membrană interioară din fibre solubile), ca în cazul fructelor, de exemplu, priviți mărul, care constă dintr-o pielea exterioară și o parte moale interioară. Natura le-a asigurat tuturor să acționeze într-un mod echilibrat și interacționant, și nu ca ingrediente separate.

Avantajele fibrelor

  • senzația de apetit plin și scăzut, deoarece acestea se satură și respectarea dietei nu este atât de imposibilă;
  • ajuta la constipație și la alte probleme ale colonului;
  • reducerea nivelului de colesterol „rău” prin împiedicarea absorbției anumitor grăsimi, precum și reducerea riscului de ateroscleroză;
  • promovează eliminarea rapidă a agenților cancerigeni și a toxinelor din alimente;
  • reduce rata de digestie a glucidelor complexe și astfel reduce indicele glicemic al acestora, prevenind amplitudini ascuțite ale nivelurilor de insulină;
  • reduce absorbția carbohidraților simpli;
  • influență asupra controlului greutății corporale;
  • nevoia zilnică redusă de producție de insulină prin prevenirea creșterii în greutate și scutirea pancreasului.

Dezavantaje ale fibrelor:

  1. La intrarea în stomac, sucurile digestive sunt absorbite rapid și astfel alimentele rămase sunt parțial și incomplet digerate.
  2. Fibrele insolubile sunt un iritant puternic pentru mucoasa stomacului. Nu întâmplător, persoanele cu ulcer gastric sau gastrită mănâncă lichide și evită alimentele „grele”.
  3. La atingerea intestinului subțire: - fibrele trec de acolo cu un volum crescut, iar când intră în duoden interacționează cu sucurile biliare și reduc absorbția grăsimilor și, prin urmare, a colesterolului, precum și a vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
  4. Fibrele insolubile declanșează fitați și inhibitori ai enzimelor, care blochează absorbția mineralelor și împovără pancreasul. Aportul excesiv de fibre este asociat cu apariția pancreatitei și a calculilor biliari.
  5. Pentru a ameliora colonul persoanelor care suferă de constipație, este obișnuit să oferiți mai multe fibre. Susținătorii acestei abordări susțin că stimularea fricțiunii insolubile și a fermentării fibrelor solubile sunt procese benefice și sigure, dar acest lucru este departe de a fi adevărat.

La majoritatea persoanelor cu un metabolism lent, constipația se datorează disbacteriozei (floră intestinală insuficientă și/sau dezechilibrată datorită utilizării de antibiotice sau cantități mari de alimente nedigerate, precum și peristaltismului intestinal leneș (lipsa tonusului intestinal din medicamente, stres, etc.). Trebuie să știm că una dintre cele mai importante funcții ale florei intestinale este de a reține apa în extremități și, spre deosebire de bacteriile benefice din flora intestinală normală, fibrele rețin apa prea scurtă, ceea ce la rândul său duce la dificultăți. în sistemul urinar.

În concluzie, voi adăuga că consumul moderat de fructe și legume de sezon este cea mai bună sursă de fibre și fibre pentru a menține nivelul de bacterii benefice și flora intestinală normală din organism.

Grenada Thermo detonator aruncă în aer depozitele de grăsime

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.