lubomir

„Fitball nu necesită forță și rezistență excepționale, ci doar perseverență. Exercițiile ar trebui să vă însoțească în fiecare zi ... „Prof. Enrico Cheron

Bilele gonflabile mari sunt cunoscute sub numele de Swiss Ball, mingi de gimnastică sau Fitball. Cuvântul fitball provine din limba engleză fitness and ball. Antrenamentele care pot fi efectuate cu aceste bile sunt cunoscute sub numele de antrenamente fitball.

Un fitball, puțin timp liber și spațiu și multă dorință și bună dispoziție - asta e tot ce trebuie pentru a face următorul antrenament extraordinar.

ISTORIA FITBALULUI

Mingile mari gonflabile au apărut pentru prima dată recent în Elveția (de aici și numele de minge elvețiană). Exercițiile cu ele sunt utilizate inițial în scopuri terapeutice la copiii cu paralizie cerebrală pentru a-și susține reacțiile de echilibru. La scurt timp după aceea, fitball-ul a început să fie folosit cu succes în kinetoterapie în probleme neurologice și ortopedice.

Mult mai târziu, mingea elvețiană a fost folosită pe scară largă în gimnastica aerobică, fitness, antrenament de sportivi și altele. Și multe cluburi sportive și centre de reabilitare organizează cursuri de gimnastică corectivă și alte boli ale aparatului locomotor, folosind multe dintre exercițiile de fitball.

În viitor, stabilizarea coloanei vertebrale și a posturii va deveni o sarcină din ce în ce mai importantă pentru antrenorii personali de fitness, printre alte obiective de fitness. Prin urmare, cred că exercițiile de fitball vor ocupa un loc important în procesul general de antrenament.

APLICAREA ȘI EFECTUL BILII DE FITBAL

În ultimii ani, fitball-ul a fost folosit cu succes pentru a preveni problemele coloanei vertebrale cauzate de șederea prelungită în birou sau clasă. Studiile arată că atunci când stai pe un scaun, sarcina pe discurile intervertebrale este cu 30% mai mare decât atunci când stai în picioare. Această sarcină crește și mai mult atunci când stăm aplecați, ceea ce îngreunează respirația și funcția organelor interne. În plus, scaunele preiau greutatea corpului, care poate fi confortabilă, dar în acest fel spatele se relaxează și puterea mușchilor spatelui scade. Este rupt echilibrul muscular poate provoca dureri de spate și de spate, iar încărcarea crescută pe discuri să fie o condiție prealabilă pentru dezvoltarea hernie de disc.

Înlocuirea simplă a scaunului standard de birou timp de o oră sau două cu așezarea pe o minge elvețiană stimulează mușchii coloanei vertebrale și reduce durerile de spate și de spate. Așezarea pe o minge poate fi combinată cu o izolare ușoară, care stimulează în continuare mușchii și circulația sângelui. Iată principalele avantaje ale șederii pe o minge decât a sta pe un scaun:

Fitball este utilizat cu succes în multe probleme ortopedice și neurologice diferite, iar metodologia specifică este determinată de un specialist care ia în considerare boala specifică și caracteristicile individuale ale pacientului.

Pentru oamenii sănătoși, antrenamentul fitball oferă o încărcătură nouă și diferită. Forța și rezistența cresc, coordonarea, echilibrul și postura se îmbunătățesc. Un studiu arată, de asemenea, o creștere semnificativă a activității sistemul respirator, consumul maxim de oxigen și rezistența aerobă. Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și elasticitatea mușchilor și articulațiilor, ceea ce duce la eliminarea sau reducerea durerii articulare.

Atunci când antrenezi diferite grupe musculare, fitballul este cel mai bine utilizat pentru antrenarea coapsei, feselor, abdomenului și mușchilor paravertebrali. Folosind diverse exerciții fitball puteți strânge și sculpta mușchii feselor și coapselor.

Rolul mușchilor paravertebrali și abdominali de a menține echilibrul pe bila sferică este, de asemenea, extrem de crescut. Acest lucru duce la întărirea corset muscular lombar. Acest efect este sporit de vibrațiile constante ale mingii care însoțesc fiecare exercițiu - atât de mulți dintre mușchii inactivi din alte exerciții vor fi implicați activ pentru stabilizarea corpului. Acest lucru mărește cheltuielile generale de energie și efectul exercițiilor.

Exercițiile de fitness standard cu gantere vor oferi o încărcătură cu totul nouă dacă sunt efectuate pe o minge. Una este să ridici ganterele întinse pe o bancă și cu totul alta să ridici mingea instabilă.

Exercițiile de fitball sunt extrem de eficiente pentru pregătirea sportivilor în sporturi care necesită un echilibru excelent și un nivel ridicat de coordonare, forță, rezistență și flexibilitate.

Fitball poate fi folosit și pentru a fi mai eficient întinzându-se. Întinderea Fitball are multe avantaje, cum ar fi:

  • Realizarea unui grad deplin de mișcare.
  • Posibilitate pentru tranziții ușoare între diferite exerciții.
  • Mingea poate prelua o parte din greutatea corporală și poate facilita o mulțime de exerciții de întindere.

Fitball este, de asemenea, utilizat pe scară largă în timpul sarcinii. Exercițiile selectate și dozate corect nu numai că previn complicațiile, dar ajută și la tolerarea sarcinii mai ușor. Îmbunătățește elasticitatea podelei pelvine, ameliorează funcția respiratorie, antrenează echilibrul, care este deranjat din cauza centrului de greutate deplasat, întărește mușchii abdominali, spate și pelvieni. Exercițiile de relaxare pot reduce, de asemenea, durerile de spate cauzate de sarcina statică crescută pe coloana vertebrală.

CUM SE ALEGE DIMENSIUNEA BILII DREAPTA?

Mingile Fitball au dimensiuni diferite - de la 30 la 75 cm. Diametrul mingii este determinat mai ales de înălțimea stagiarului. În mod ideal, atunci când stați pe minge cu picioarele fixate ferm de minge, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade. Acest lucru poate fi ajustat nu numai prin dimensiunea mingii, ci și prin gradul de umflare a acesteia. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că bila umflată maximă are o aderență mai mică la podea, se mișcă mai repede și necesită mai mult efort pentru a menține echilibrul.

Cea mai utilizată dimensiune a mingii este de 65 cm, deoarece este responsabilă pentru o înălțime de 165 până la 175 cm. Pentru o înălțime de 150 până la 165 cm, se recomandă o minge de 55 cm, sub 150 cm - 45 cm și peste 175 cm - 75 cm. Cu un diametru de 30 cm se folosesc la copii mici.

SASE EXERCITII DE FITBALL

Există o mare varietate de exerciții cu o minge elvețiană, în funcție de obiective și nivel. Cu toate acestea, voi sublinia încă 6 exerciții de bază care acoperă principalele grupe musculare.

1. Ghemuit cu o minge pe un perete. Extrem de util pentru oricine îi este greu să-și păstreze echilibrul atunci când este ghemuit. În plus, aducerea picioarelor înainte reduce sarcina pe genunchi și crește aceasta pe mușchii fesieri.

  • Principalele grupe musculare: coapse, fese
  • Poziția inițială: susțineți mingea în spatele inferior și un suport fix (perete) și aduceți picioarele cu un pas înainte până la lățimea umerilor.
  • Execuție: ghemuiți-vă până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua sau după și ridicați-vă.
  • Note: nu vă scoateți călcâiele de pe podea în timp ce vă ghemuiți, cu genunchii îndreptate spre degetele de la picioare.

2. Flotări. Crește dificultatea flexiunilor standard, făcând corpul inferior instabil.

  • Principalele grupe musculare: mușchi toracici, umeri, triceps, abdomen Poziție inițială:
  • stai într-un push-up așa cum se arată. Brațele sunt susținute la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
  • Execuție: coborâți cât puteți și ridicați-vă. Spatele și talia sunt drepte, pelvisul nu trebuie să „se prăbușească”, iar în acest scop abdomenul este strâns.
  • Note: exercițiul devine mai ușor atunci când mingea este mai aproape de pelvis și este cât se poate de dificilă dacă sunteți în picioare.

3. „Balanță”. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sub numele de "câine-pasăre". Îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

  • Principalele grupe musculare: spate, fese, spatele coapselor.
  • întins pe față pe minge cu sprijinul brațelor și picioarelor.
  • Execuție: ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept și țineți o secundă. Reveniți la poziția de pornire și efectuați cu mâna dreaptă și piciorul stâng.

4. Ridicarea bazinului.

  • Principalele grupe musculare: fese, coapse posterioare, partea inferioară a spatelui.
  • Poziția inițială: întindeți-vă pe spate și așezați vițeii pe minge, cu picioarele ușor îndoite la genunchi.
  • Execuție: apăsați mingea cu picioarele și ridicați bazinul cât mai mult posibil, țineți o secundă și eliberați într-un mod controlat.

  • Principalele grupe musculare: mușchii lungi ai spatelui, mijlocii spatelui.
  • Poziția inițială: cu fața în jos pe minge, cu genunchii susținuți aproape de ea, cu mâinile în spatele capului.
  • Execuție: ridicați-vă cât puteți și țineți o fracțiune de secundă. Relaxați-vă într-un mod controlat.
  • Note: puteți sprijini picioarele în perete pentru o stabilitate mai mare.

6. Presele abdominale. Mingea oferă sprijin pentru partea inferioară a spatelui și permite un volum bun de mișcare.

  • Principalele grupe musculare: mușchii abdominali.
  • Poziția inițială: întindeți-vă pe spate pe minge și așezați-vă mâinile în spatele capului.
  • Execuție: îndoiți numai în coloana vertebrală (nu în articulațiile șoldului) și strângeți abdomenul. Relaxați-vă într-un mod controlat, fără a vă „apleca” în talie ”.