Curbă înclinată cu gantere

flexia

Din 30.01.2008, citiți în 6 minute.

Flexia bicepsului cu gantere dintr-un scaun înclinat (de pe o bancă înclinată) este o mișcare simplă. Exercițiul se concentrează pe sectoarele superioare ale capetelor interioare și exterioare ale bicepsului. Brahial și brahioradial susțin plierea, iar capetele umerilor din față sunt extra sau sinergici conform tehnicii de execuție. Deși simplu, exercițiul nu este recomandat pentru începători din mai multe motive și caracteristici, care sunt descrise mai jos.

Caracteristici

Acest tip de pliere permite o performanță la fel de bună a repetărilor „curate” de intensitate redusă și a mișcărilor „înșelătoare”, reducând sarcina pe care ganterele grele o așează pe coloana vertebrală.

Controlul (încetinirea) inerției în timpul prelungirii are o întindere dinamică pe bicepsul tonifiat, ceea ce crește efectul microtraumatic și, prin urmare, provoacă creșterea. Poziția coatelor față de umeri, la rândul său, pune capetele umerilor frontali într-o poziție mai puțin favorabilă a sinergicilor (mușchii de susținere) în comparație cu plierea clasică cu gantere stând, adică. le slăbește influența. Acest lucru este de o mare importanță în utilizarea mișcărilor false, pe care le vom discuta mai jos. Pentru a preveni leziunile umărului, nu se recomandă efectuarea tehnicii pe bănci cu înclinație mai mică de 45 de grade.

În funcție de priză:

  • Neutru (degetul mare în sus, linii paralele între încheieturile mâinilor-coatele ambelor mâini în timpul spectacolului) - fără accent
  • Supinat (degetele mari, coatele mai aproape de corp decât încheieturile mâinilor) - accent pe capetele interioare
  • Prone (degetele mari în sus și spre interior, coatele dintr-o linie cu încheieturile în poziția de pornire sunt îndreptate spre exterior, încheieturile - spre interior) - accent pe capetele exterioare
  • Variabil (poziția paralelă a încheieturilor-coatelor, în raport cu corpul în întreaga amplitudine a mișcării, rotația la încheieturi) - accent parțial, în funcție de direcția de rotație (degetele mari - capete exterioare, degetele interioare - capete interioare)

Conform sincroniei

Mișcare simultană
Este potrivit pentru repetări explozive, parțiale și înșelătoare, respectiv pentru rezistență și masă (miofibrilară). Este important în faza negativă a mișcării să lăsați articulațiile cotului ușor scurtate pentru a nu vă răni bicepsul. Încercările de a controla greutatea la o intensitate mai mare de 90% (PM: 5 până la 6) cu o relaxare bruscă a ganterelor este deosebit de riscantă atât pentru biceps cât și pentru capul umerilor frontali. Riscul crește odată cu creșterea unghiurilor articulațiilor cotului, adică. în caz că încercați să/permiteți gravitației și inerției să vă întindă coatele. Pur și simplu, nu se desfășoară complet atunci când eliberați ganterele pe podea, dacă ați prins cele care vă permit să faceți nu mai mult de 8 repetări.

Alternativ
Potrivit pentru serii lungi pentru rezistență la forță, rezistență și aport maxim de sânge. O retenție mai mare în poziția inferioară contribuie la creșterea tensiunii nervoase a mușchiului deja tonifiat. Potrivit pentru antrenamente care generează stres. Nu țineți mâinile în poziția în jos mai mult de 3 secunde sau toate cele 30 de secunde la rând. Folosiți pre-pliere-desfășurare lentă, adică. când palma dreaptă atinge punctul cel mai de sus, palma stângă a început deja să se miște în sus.

În așteptare (prima serie cu stânga, apoi seria cu dreapta)
Nerecomandat datorită răsucirii neplăcute a coloanei vertebrale. Mai bine nu încercați!

Conform amplitudinii

Standard (corect)
Coatele nu se mișcă sau se deplasează până la 1-2 degete în timpul ridicării. Tehnica standard.

Extins (incorect)
Coatele se deplasează până la 3-4 degete înainte în timpul ridicării și, în mijlocul amplitudinii, încep să se miște înapoi, pentru a evita punctul de odihnă. Este utilizat în principal pentru rezistența la forță și masa în pliurile bilaterale (bilaterale) pentru masă, adică. aceasta este o mișcare „înșelătoare”. Viteza de ridicare este un factor cheie în eficacitatea tehnicii, dar nu ar trebui să fie un scop în sine pentru siguranța articulațiilor umărului și a tendoanelor.

Scurtat (incorect)
Coatele se deplasează înapoi de la umeri în timpul cotului, bicepsul este susținut de capetele de umeri din spate. Accentul pus pe sectorul superior al bicepsului crește, cu o tendință spre capetele exterioare. Cu cât unghiul de înclinare al băncii este mai mic, cu atât accentul este mai mare și riscul de rănire atunci când se utilizează mișcări false.

Efectuați flexia bicepsului de pe un scaun cu o prindere paralelă când este înclinat

  • 1. Reglați banca la o pantă de cel puțin 45 de grade;
  • 2. Luați ganterele și așezați-vă fără să se aplece. Așezați ganterele pe coapse;
  • 3. Coborâți-le cu grijă în lateralul băncii, lăsând coatele ușor îndoite;
  • 4. Coborâți încet spatele. În caz de dureri de umăr, aruncați imediat ganterele pe podea.

  • 4.1. Extindeți complet coatele;
  • 4.2. Ridicați cele două gantere în sus și ușor înainte, având grijă să nu mișcați coatele mai mult de 1-2 degete;
  • 4.3. Țineți poziția sus pentru o fracțiune de secundă și controlat mai jos la poziția inițială.
  • 4.4. Repeta.

  • 5. Sau aruncați ganterele pe podea;
  • 6. Sau îndoiți corpul în jos cu o îndoire înainte a coloanei vertebrale (ca într-o presă abdominală) pentru a compensa înclinația și a vă ridica. Așezați ganterele pe bancă.

Pentru mine, plierea ganterelor de pe un scaun înclinat nu este un exercițiu potrivit pentru începători. Nu ar beneficia mai mult de flexia standard a bicepsului cu halteră.

Atenţie! Implementarea în videoclipul 2 este extrem de riscantă și contrară mai multor recomandări descrise mai sus. Nu încercați acest lucru la un club sportiv dacă nu vă considerați un profesionist.

Nu recomand utilizarea mișcării ca prim exercițiu în programele de biceps. Există prea multe momente riscante în jurul tehnicii de execuție, a cărei subestimare amenință cu creșteri și răsuciri.

Pentru îndoirea intermediară și avansată cu gantere dintr-o pantă poate aduce mai multe beneficii mușchilor epuizați și bine tonifiați. Din acest motiv, poate fi efectuat ca un al treilea sau al patrulea exercițiu în programul de biceps. Cel mai bine este să îl porniți periodic pentru a debloca o nouă creștere.