Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, rămâneți la fructele cu conținut scăzut de zahăr

conținut

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau trăiți cu diabet, este posibil să aveți o relație complicată cu fructele. Poate ați auzit că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cantitatea de zahăr din fruct, deoarece este considerat zahăr natural. Dar va depinde dacă urmați o dietă importantă pentru carbohidrați sau una care se bazează pe indicele glicemic sau încărcarea glicemică.

Știind ce fructe sunt în mod natural mai scăzute în zahăr te poate ajuta să faci alegeri mai bune pentru a se potrivi dietei tale.

Zaharul natural din fructe

FDA recomandă adulților să mănânce două pahare de fructe sau suc de fructe sau o jumătate de pahar de fructe uscate pe zi. Cât de mult fructe consumați poate varia dacă urmați o dietă specifică cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă limitați carbohidrații din dieta dvs. din cauza diabetului.

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut (IG) datorită cantității de fibre pe care o conțin și deoarece zahărul lor este în principal fructoză. Cu toate acestea, fructele uscate (cum ar fi stafidele, curmalele și afinele îndulcite), pepenii și ananasul au o valoare GI medie.

Fructele conțin numeroși nutrienți, iar dacă doriți să satisfaceți dorința de zahăr, fructele sunt cea mai bună alegere. Vestea bună este că cele mai scăzute fructe din zahăr au unele dintre cele mai ridicate valori nutriționale, inclusiv antioxidanți și alți fitonutrienți. Pe de altă parte, unii oameni absorb și procesează zahărul mai bine decât alții.

Dacă sunteți o persoană care răspunde bine la o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să aveți grijă.

O privire rapidă asupra fructelor din zahăr

Pentru o modalitate rapidă de a vă gândi la ce fructe sunt cele mai scăzute în zahăr, utilizați aceste reguli pentru degetul mare. Fructele sunt enumerate aici de la cel mai mic la cel mai mare conținut de zahăr:

  1. Fructe: Acestea sunt de obicei cele mai scăzute fructe din zahăr și, de asemenea, printre cele mai bogate în antioxidanți și alți nutrienți. Lămâia și varul sunt, de asemenea, în categoria cea mai joasă.
  1. Fructe de vară: Pepenii, piersicile, nectarinele și caisele sunt următoarele în ordinea zahărului.
  2. Fructe de iarnă: Merele, pere și citricele dulci, cum ar fi portocalele, sunt moderate în zahăr. (Lămâile și lămâile au un conținut scăzut de zahăr).
  3. Fructe tropicale: Ananasul, rodia, mango, bananele și smochinele proaspete au un conținut ridicat de zahăr (guava și papaya sunt mai mici decât altele).
  4. Fructe uscate: Datele, stafidele, caisele, prunele uscate, smochinele și majoritatea celorlalte fructe uscate sunt extrem de bogate în zahăr. Afinele și merisoarele uscate ar fi mai scăzute, cu excepția faptului că de obicei se adaugă mult zahăr pentru a combate insidiositatea.

Iată o scufundare mai profundă în fructe, clasificată de la cel mai scăzut la cel mai mare nivel de zahăr.

Fructe cu conținut scăzut de zahăr (fructe cu conținut scăzut de carbohidrați)

  • Varul (1,1 grame de zahăr pe fruct) și lămâia (1,5 grame de zahăr pe fruct) sunt rareori consumate ca „e”; de obicei se transformă în suc și apoi îndulcite. Dar puteți adăuga o bucată în apă sau le puteți strânge cu alimente pentru a le adăuga nutrienții și îngrășământul.
  • Rubarba: 1,3 grame de zahăr pe cană. Este puțin probabil să găsiți rubarbă neîndulcită, așa că verificați eticheta înainte de a presupune că alimentele sunt sărace în zahăr. Dar dacă îl pregătiți singur, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugat sau îndulcitor artificial.
  • Caise: 3,2 grame de zahăr pe cais mic. Sunt disponibile proaspete primăvara și începutul verii. Vă puteți bucura de ele întregi, pielea și orice. Asigurați-vă că vă urmăriți bucățile de caise uscate, deoarece (desigur) se micșorează când sunt uscate.
  • Afine: 4 grame de zahăr pe cană. Deși au un conținut scăzut de zahăr, de obicei sunt îndulcite atunci când sunt folosite sau uscate, așa că aveți grijă. Dacă le folosiți singur în rețete, puteți ajusta cantitatea de zahăr adăugat.
  • Guava: 4,9 grame de zahăr pe fruct. Puteți felia și mânca guava, inclusiv scoarța. Unora le place să le înmoaie în sosuri sărate. Sunt o excepție de la conținutul scăzut de zahăr din fructele tropicale.
  • Zmeură: 5 grame de zahăr pe cană. Cadoul naturii pentru cei care doresc fructe cu conținut scăzut de zahăr, vă puteți bucura de zmeură în orice mod, pentru a fi consumate singure sau ca preparat sau ingredient. Le puteți proaspăta vara sau le puteți găsi înghețate pe tot parcursul anului.

  • Kiwi: 6 grame zahăr kiwi. Au o aromă ușoară, dar dau o culoare minunată salatei de fructe. De asemenea, puteți mânca pielea.

Fructe care conțin niveluri scăzute până la medii de zahăr

  • Afine și căpșuni: 7 grame de zahăr pe cană. Cu puțin mai mult zahăr decât zmeura, acestea sunt opțiuni excelente pentru micul dejun, salată de fructe sau ca ingredient în prăjituri, sosuri sau deserturi.
  • Cifre: 8 grame de zahăr pe fiecare fig. Rețineți că această cifră este pentru smochine proaspete. Poate fi mai dificil să judeci pentru smochinele uscate din diferite soiuri, care pot avea între 5 și 12 grame de zahăr din smochine.
  • Grapefruit: 8 grame de zahăr până la jumătate de grapefruit. Vă puteți bucura de grapefruit proaspăt într-o salată de fructe sau pe cont propriu, ajustând cantitatea de zahăr sau îndulcitor pe care doriți să o adăugați.
  • Scalenupi: 8 grame de zahăr pe o pană mare. Acestea sunt fructe grozave de savurat singure sau într-o salată de fructe. Acestea sunt cele mai scăzute în zahăr pepene galben.
  • Mandarine: 9 grame de zahăr din mandarină din lapte. Au mai puțin zahăr decât portocalele și sunt ușor de secționat pentru salatele de fructe. De asemenea, sunt ușor de ambalat împreună pentru prânz și gustări, cu controlul porțiunii încorporat.
  • Nectarine: 11,3 grame de zahăr într-o nectarină mică. Acestea sunt fructe delicioase pentru a vă bucura când sunt coapte.
  • Papaya: 12 grame de zahăr într-o papaya mică. Sunt mai mici în zahăr decât alte fructe tropicale.
  • Portocale: 12 grame de zahăr în portocaliu mediu. Este minunat să împachetăm împreună pentru prânz și gustări.
  • Miere: 13 grame de zahăr pe pană sau 14 grame pe cană de bilă de miere. Acestea adaugă un plus frumos la o salată de fructe sau mănâncă singure.
  • Cireșe: 13 grame de zahăr pe cană. Cireșele proaspete coapte sunt o plăcere vara, dar urmăriți porțiile dacă limitați zahărul.
  • Piersici: 13 grame de zahăr pe piersică medie. Le puteți folosi singur sau în diferite moduri în deserturi, prăjituri și sosuri.
  • Afine: 15 grame de zahăr per cană. Sunt mai bogate în zahăr decât alte fructe, dar sunt pline de substanțe nutritive.
  • Struguri: 15 grame de zahăr pe cană. În timp ce sunt un mic dejun bun, va trebui să limitați porțiile dacă vă uitați la consumul de zahăr.

Fructe care conțin niveluri ridicate până la foarte mari de zahăr

  • Ananas: 16 grame de zahăr pe bucată. Acest lucru este minunat, dar ca fruct tropical, este mai bogat în zahăr.
  • Pere: 17 grame de zahăr per pere medii. Acest fruct de iarnă are un conținut ridicat de zahăr.
  • Banane: 17 grame de zahăr pe banană mare. Acestea adaugă multă dulceață oricărui fel de mâncare.
  • Pepene verde: 18 grame de zahăr per pană. În timp ce acest pepene răcoritor, are mai mult zahăr decât celelalte.
  • Mere: 19 grame de zahăr într-un măr mic. Sunt ușor de mâncat și gustări, dar mai bogate în zahăr decât mandarine sau portocale.
  • Rodii: 39 de grame de zahăr de rodie.Fructul întreg are mult zahăr, dar dacă limitați porția la 1 uncie, există doar 5 grame de carbohidrați eficienți (inexacti).
  • Mango: 46 de grame de zahăr pe fruct. Aceste fructe tropicale emoționante au mult zahăr.
  • Prunele uscate (66 grame de zahăr pe cană), stafidele (86 grame de zahăr pe cană) și curmalele (93 grame de zahăr pe cană) sunt fructe uscate care au zahăr foarte mare.

Dietele cu fructe și cu conținut scăzut de carbohidrați

Unele planuri populare de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați diferă în funcție de faptul că privesc indicele glicemic sau încărcătura glicemică (South Beach, Zone), în timp ce altele privesc pur și simplu cantitatea de carbohidrați (Atkins, Protein Power).

  • Dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați: Cu mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, cel mai probabil veți sări peste fructe sau rareori le veți înlocui cu alte alimente din dieta dumneavoastră. Concentrați-vă pe obținerea nutrienților din legume. Dietele precum Atkins și South Beach nu permit fructele în prima fază.
  • Dieta moderată săracă în carbohidrați: Cei care permit între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi au loc pentru aproximativ un fruct servit pe zi.
  • Dieta liberală săracă în carbohidrați: Dacă dieta dvs. permite 50-100 de grame de carbohidrați pe zi, este posibil să respectați orientările FDA, atâta timp cât limitați alte surse de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează fructele. Dietele precum dieta Paleo, Whole30 și chiar Weight Watchers (deși nu neapărat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) nu impun restricții asupra fructelor.

În general, dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să încercați să mâncați fructe cu conținut scăzut de zahăr. Când consultați lista de mai jos, care descrie fructele pe baza conținutului de zahăr, rețineți că unele valori sunt pentru o ceașcă, în timp ce altele sunt pentru fructe întregi.

Alegerea fructelor atunci când aveți diabet

Alegerea fructelor dvs. atunci când aveți diabet depinde de dieta pe care o utilizați. Dacă numărați carbohidrații, acestea reprezintă aproximativ 15 grame de carbohidrați în 1/2 cană de fructe congelate sau conservate sau 2 linguri de fructe uscate (cum ar fi stafidele). Dar mărimea serviciului pentru fructele și pepenii proaspeți este de la 3/4 la 1 cană, astfel încât să vă puteți bucura mai mult de ele.

Dacă utilizați metoda farfuriei, puteți adăuga în farfurie o porție mică din întregul fruct sau 1/2 cană de salată de fructe. Dacă utilizați indicele glicemic pentru a vă ghida alegerile, majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut și sunt încurajate. Cu toate acestea, fructele, ananasul și fructele uscate au valori medii pentru indicele GI.

Cuvântul din

Puteți face cea mai bună alegere pentru fructe pe baza dietei pe care o urmați. Dacă aveți diabet, vă recomandăm să vă consultați medicul sau un nutriționist înregistrat pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan de dietă care să includă fructele în mod corespunzător. Atunci când limitați zahărul, fructele sunt o alegere mai bună pentru poftele dulci decât să luați un mic dejun cu zahăr, atâta timp cât luați în considerare porțiile.