Aportul adecvat de nutrienți provine din de o importanță capitală pentru culturisti! Nu este o coincidență faptul că aceștia sunt cei care urmează cele mai bune obiceiuri alimentare și mănâncă cele mai complete alimente, ori de câte ori este posibil. La sportivii care nu iau hormoni sintetici, câștigarea masei musculare, arderea și menținerea unui metabolism ridicat este și mai dificilă. De aceea li se cere să abordeze științific și rezonabil, iar cel mai important lucru aici nu este câte kilograme de carne ați mâncat pe zi, ci stabilirea strategică a aportului temporar de alimente și suplimente nutritive. Scopul este de a realiza o nutriție optimă a corpului, optimizând în același timp sensibilitatea la insulină și stimulând sinteza proteinelor.

natural

Sfat: Uitați de propagandă că, cu cât mâncați mai des porții mici, cu atât mai bine pentru voi. S-a dovedit științific că organismul se află într-o stare anabolică optimă atunci când rămâneți la mai multe mese mari pe zi cu aportul de aminoacizi esențiali între mese (Ronnie Coleman a mâncat de 4-6 ori pe zi în ultimii 7-8 ani din cariera sa.) Odată ce te adaptezi la această dietă vei fi uimit de cât de bine te simți și arăți.

Pentru a obține cea mai eficientă dietă și recuperare, este recomandat să luați suplimente nutritive. Aș dori să clarific că acestea sunt cele mai elementare și mai eficiente suplimente, și nu stimulatoare de azot cu mai mult de 50 de ingrediente și doze agitate de cofeină. În ultimul timp, oamenii sunt atrași de produsele strălucitoare și scumpe, gândindu-se că cu cât o etichetă este mai bună și cu atât mai puternice sunt inscripțiile/„Super Mass 5000”, „Mega Nitro Booster” etc. Adevărul este că multe dintre aceste suplimente au un efect, dar nu constă atât în ​​construirea mușchilor, cât pomparea și tonificarea momentană a sistemului nervos. Invit oamenii să citească articole științifice și să învețe despre efectele nutrienților și suplimentelor și să nu fie doar ghidate de opinia publică și să se bazeze pe suplimente populare, scumpe, cu efecte dubioase pe termen lung.

Aminoacizi ramificați în lanț BCAA - Cel mai important supliment alimentar. Este recomandat să luați pulberea în doze de 5-10 grame între mese și înainte și după antrenament. Aminoacizii cu lanț ramificat măresc sinteza proteinelor, reduc defalcarea musculară, cresc rezistența și scurtează perioada de recuperare. Este un „secret” public că aportul ridicat de BCAA stimulează dezvoltarea proteinelor, similar cu administrarea unor doze mici de medicamente anabolice.

Creatina - Creatina este un supliment obligatoriu deoarece crește performanța musculară, creează un mediu mai favorabil proceselor anabolice și crește puterea explozivă prin sintetizarea principalului „combustibil” din ATP muscular (trifosfat de adenozină). Este recomandat să luați clasic creatină monohidrat, deoarece este singurul cu efect dovedit, iar o parte semnificativă a efectului creatinei se datorează retenției crescute de apă în celula musculară. Aproximativ 5 grame după un antrenament sunt suficiente și nu este nevoie să fie luate cu carbohidrați pentru a fi absorbite corespunzător. Dacă mâncați curat, nu vă săriți mâncarea, faceți mișcare intensă și nu luați mai mult de 5 grame de creatină pe zi, nu vă veți umfla, așa cum se tem unii, dimpotrivă - mușchii se vor simți mai strânși și mai plini.

Glutamina - Se recomandă consumul a 5-10 grame de gutamină înainte și după antrenament, deoarece acest lucru duce la o recuperare musculară mai eficientă și la reaprovizionarea depozitelor de glicogen. De asemenea, întărește sistemul imunitar și are un efect benefic asupra tractului digestiv și a stomacului.

Acizi grasi omega-3 - Aportul de acizi grași Omega-3 este cel mai ușor prin utilizarea uleiului de pește în capsule/drajeuri. Acești acizi grași reduc semnificativ procesele inflamatorii din organism, susțin articulațiile, cresc metabolismul în repaus și cresc sensibilitatea la insulină a organismului. Calitățile lor pozitive sunt prea multe pentru a fi enumerate, dar aportul regulat de 6-9 grame pe zi crește sănătatea generală a corpului și precede apariția bolilor degenerative. Și amintiți-vă că acizii grași omega reduc nivelurile de colesterol „rău” LDL (Lipo-proteine ​​cu densitate scăzută), care se află la baza multor boli de inimă.

Vitamine si minerale - Este obligatoriu să luați vitamine și minerale și trebuie acordată o atenție deosebită conținutului anumitor elemente: vitamina C/1000-2000 mg pe zi /, vitamine B, vitamina D, vitamina E, magneziu, zinc, calciu, crom .

Proteine ​​din zer - Proteina din zer este bogată în aminoacizi esențiali și este cea mai bună sursă de aminoacizi cu lanț ramificat. Atunci când alegeți proteina din zer, asigurați-vă că este săracă în carbohidrați (maximum 2-3 grame pe doză), săracă în sodiu (mai puțin de 500-600 mg pe doză) și conține fracțiile bioactive ale laptelui (globuline). Aproximativ 40-50 de grame de proteine ​​din zer după antrenament și dimineața sunt suficiente.

Se recomandă ca suplimentele post-antrenament să nu conțină carbohidrați, deoarece s-a dovedit științific că realizarea stimulării anabolice maxime post-antrenament este independentă de aportul de carbohidrați. Dimpotrivă, aportul de carbohidrați simpli crește brusc secreția de insulină și atenuează secreția unui număr de hormoni, inclusiv creșterea și tiroida, reducând astfel semnificativ sensibilitatea la insulină în următoarele 24 de ore. În timp, veți scăpa de grăsimea subcutanată mult mai ușor și veți încărca mai bine carbohidrații. Aminoacizii cu lanț ramificat și glutamina ajută la încărcarea eficientă a celulei cu aminoacizi și glicogen fără a fi nevoie de carbohidrați simpli.

Exemplu de dietă cu suplimente:

8:00 Imediat după ridicare - 250 ml apă cu 5 g BCAA

8:30 Mic dejun + Multivitamine și minerale

10:30 5 g BCAA

12:30 Prânz + 3 grame de Omega-3

14:30 5 g BCAA

16:30 Nutrition după-amiază + Multivitamine și minerale

18:30 Înainte de antrenament - 5 g BCAA, 5 g glutamină

20:00 După antrenament - 40 grame proteine ​​din zer, 5 grame BCAA, 5 grame glutamină, 5 grame creatină

21:00 Cina + 3 grame de Omega-3

Ora 24:00 Alimentare târzie/40 de grame de cazeină sau 200 de grame de brânză de vaci degresată /

Articolul precedent (partea 3) din seria „Culturism natural” poate fi citit AICI