Postul periodic (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate în prezent.

Oamenii îl folosesc pentru a slăbi, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.

Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar te poate ajuta să trăiești mai mult.

Acesta este un ghid complet pentru începători pentru postul periodic, bazat pe cercetări.

Ce este postul periodic (IF)?

Postul periodic (IF) este o dietă care circulă între perioadele de post și mâncare.

Nu este specificat ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.

Aceasta nu este o dietă în sens convențional, ci mai degrabă un mod de a mânca.

Metodele obișnuite de post intermitent includ postul zilnic de 16 ore sau postul de 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente pe tot parcursul anului. Uneori mor de foame.

Drept urmare, oamenii sunt pregătiți să trăiască mult timp fără mâncare.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât să mâncăm întotdeauna la fiecare 3-4 ore.

Postul se face adesea din motive religioase sau spirituale, inclusiv în Islam, creștinism, iudaism și budism.

Tipuri de post periodic

Există mai multe moduri diferite de a efectua postul periodic - toate implică împărțirea zilei și săptămânilor în perioade.

Aceasta alternează perioadele de post sau de mâncare foarte puțin.

Acestea sunt cele mai populare metode:

1. Metoda 16/8

complet

Metoda 16/8 implică postul zilnic timp de 14-16 ore și limitarea ferestrei zilnice a mesei la 8-10 ore.

În fereastra de luat masa puteți face 2-3 sau mai multe mese.

Această metodă este popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan.

Aplicarea acestei metode de post poate fi de fapt la fel de simplă ca a nu mânca nimic după cină și a sări peste micul dejun.

De exemplu, dacă terminați ultima masă la ora 20 și nu mâncați până la prânz a doua zi, ați murit de foame de 16 ore.

De obicei, este recomandat ca femeile să țină post până la 14 ore, deoarece par să facă față mai bine formei sale mai ușoare.

2. Dieta 5: 2

Dieta 5: 2 include consumul de 5 zile pe săptămână și, în același timp, limitează aportul de calorii la 500-600 timp de 2 zile pe săptămână.

Această dietă se mai numește și Dieta rapidă și a fost popularizată de jurnalistul britanic Michael Mosley.

În zilele de post, femeilor li se recomandă să mănânce 500 de calorii, iar bărbaților - 600.

De exemplu, puteți mânca în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi. În aceste două zile, faceți 2 mese mici de 250 de calorii pentru femei și 300 de calorii pentru bărbați.

După cum subliniază criticii pe bună dreptate, nu există studii care să testeze dieta 5: 2 în sine, dar există o mulțime de cercetări privind beneficiile postului intermitent.

3. Mănâncă-oprește, mănâncă din nou

Aceasta include un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Această metodă este popularizată de expertul în fitness Brad Pylon și este destul de populară de câțiva ani.

Înfometarea de la cină astăzi la cină mâine este un post de 24 de ore.

De exemplu, dacă terminați cina luni la 19:00 și nu mâncați până a doua zi la 19:00, aceasta este o dietă completă. De asemenea, puteți mânca de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz - rezultatul final este același.

Apa, cafeaua și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii sunt permise în timpul postului, dar alimentele solide nu sunt permise.

Dacă faceți acest lucru pentru a pierde în greutate, este foarte important să mâncați normal în timpul dietei. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci aceeași cantitate de mâncare ca și când nu ți-ar fi foame deloc.

Dezavantajul potențial al acestei metode este că un post complet de 24 de ore poate fi destul de dificil pentru mulți oameni. Cu toate acestea, nu trebuie să începeți cu fagurele de 24 de ore.

Este bine să începeți cu 14-16 ore, apoi să ajungeți la 24 de ore.

Post cu o zi alternativă

Există mai multe variante diferite ale acestei metode. Unele permit aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Multe studii au arătat beneficiile postului intermitent pentru sănătate și au folosit variante ale acestei metode.

O postare completă în fiecare zi poate părea destul de dificilă, deci nu este recomandată pentru începători.

Cu această metodă puteți merge la culcare foarte flămând de mai multe ori pe săptămână, ceea ce nu este foarte plăcut și este probabil nesustenabil pe termen lung.

Cum vă afectează celulele și hormonii?

Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul tau reglează nivelul hormonilor pentru a transforma grăsimea corporală în mai ușor degradabilă.

Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în corpul tău atunci când postim:

  • Hormonul de creștere uman (HGH): nivelul hormonilor de creștere crește de 5 ori. Conform studiilor, acest lucru duce la pierderea de grăsime și duce la acumularea de masă musculară.
  • Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul insulinei scade dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
  • Recuperarea celulei: Când posti, celulele tale încep procesele de reparare a celulelor. Aceasta implică autofagie, în care celulele absorb și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.
  • Expresia genelor: Există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor.

Aceste modificări ale nivelurilor hormonilor, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.

Un instrument foarte puternic pentru slăbit

Pierderea în greutate va fi urmată de oboseală și oboseală constantă .

Postul periodic poate reduce automat aportul de calorii .

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonilor de creștere, crește secreția hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină (norepinefrină).

Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolismului cu 3,6-14% .

Când mănânci mai puțin, arzi mai multe calorii. Postul periodic duce la pierderea în greutate prin schimbarea caloriilor.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic pentru pierderea în greutate .

Un studiu din 2014 a constatat că această dietă poate duce la pierderea în greutate de 3-8% în 3-24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire.

Conform aceluiași studiu, oamenii își pierd 4-7% din circumferința taliei, ceea ce arată o pierdere semnificativă a grăsimii dăunătoare din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.

Un alt studiu arată că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât metoda mai standard de restricție continuă a caloriilor.

Rețineți, totuși, că principalul motiv al succesului său este că postul periodic vă ajută să mâncați mai puține calorii în general.

Beneficii pentru sănătate

S-au făcut multe studii asupra postului intermitent atât la animale, cât și la oameni.

Studiile arată că pot exista beneficii mari în controlul greutății și sănătății corpului și creierului. Acest lucru vă poate ajuta chiar să trăiți mai mult .

Iată principalele beneficii ale postului intermitent pentru sănătate:

Rețineți că cercetarea este încă la început. Multe studii au fost mici, pe termen scurt sau la animale.

Cine ar trebui să fie atent sau să o evite?

Înfometarea constantă nu este cu siguranță pentru toată lumea.

Dacă aveți o greutate insuficientă sau aveți antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să postiți fără să consultați mai întâi un medic.

În aceste cazuri, poate fi de-a dreptul dăunător.

Dacă femeile îl vor aplica.

Există unele dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

De exemplu, un studiu a arătat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină la bărbați, dar înrăutățește controlul glicemiei la femei (sursă).

Deși studiile la om pe această temă nu sunt disponibile, studiile efectuate la șobolani au constatat că postul intermitent poate face șobolanii femele obosiți, masculinizați, infertili și îi pot face să rateze ciclurile.

Există o serie de rapoarte anecdotice despre femei ale căror perioade s-au oprit când au început să facă IF și au revenit la normal când și-au reluat dieta anterioară.

Din aceste motive, femeile ar trebui să fie atente cu postul periodic.

Siguranță și efecte secundare

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.

De asemenea, s-ar putea să vă simțiți slăbit și creierul să nu funcționeze la fel de bine ca înainte.

Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece corpul tău va dura ceva timp să se adapteze la noul program de masă.

Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca postul periodic.

Acest lucru este important mai ales dacă:

  • Ai diabet.
  • Aveți probleme cu reglarea zahărului din sânge.
  • Au tensiune arterială scăzută.
  • Luați medicamente.
  • Obezi.
  • Au antecedente de tulburări alimentare.
  • O femeie care încearcă să conceapă.
  • O femeie cu antecedente de amenoree.
  • Sunteți gravidă sau alăptați.

Nu este nimic periculos dacă nu mănânci o vreme dacă ești sănătos și în stare bună, dar vorbește întotdeauna cu un medic.