• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

Greșeli în nutriție pe care noi (nu) le facem

Întrebarea nutriției adecvate este una dintre cele mai ușoare la prima vedere, dar se pare că adesea răspunsurile corecte la aceasta ne scapă. Acum vom vorbi despre câteva greșeli grave pe care le fac alergătorii, indiferent dacă sunt amatori sau profesioniști. Doar că omul este un om și nimic străin nu-i este străin.

facem

Nutriția este un subiect foarte sensibil. Chiar și cei mai elitați sportivi, care urmează un regim crud, sunt uneori tentați să mănânce ceva gustos, dar nesănătos. Și când acest lucru devine un obicei, poate exista o reținere imperceptibilă a rezultatelor și chiar un declin.

Să comparăm un bărbat cu o mașină. Dacă îi dăm benzină mai proastă, va fi și ea bine, dar nu atât de bine. Așa este și pentru om. Mancarea echilibrata de calitate este cel mai bun combustibil pentru corpul tau.

Dacă credeți că există pastile care vă vor ajuta cumva în mod magic să slăbiți câteva kilograme, să vă îmbunătățiți condiția fizică, să vă schimbați într-o direcție pozitivă, fără a lua o penalizare de la unul sau alt an în afara sportului, trebuie să vă dezamăgesc. Nu există încă așa ceva. Și chiar și cei din această „listă” nu sunt un instrument magic, ci pur și simplu un supliment, prea riscant pentru a fi exact. După această sobrietate bruscă, citiți următoarele rânduri.

Și încă un moment. Veți găsi multe sfaturi despre cum să calculați proteinele și carbohidrații consumați în timpul unui alt tip de antrenament. În principiu, este adevărat. Dar mulți experți vă sfătuiesc să nu trăiți atât de mult. Mai important este cantitatea totală de calorii pe care organismul o primește. Ceea ce contează este ceea ce vă recuperați de la un antrenament, dar și mai important este ceea ce consumați pe tot parcursul zilei.

Renunți când antrenamentele tale devin prea grele

Dacă doriți progrese în rezultate, trebuie să „luptați”, să măriți ritmul și distanța. Chiar și alergarea pentru sănătate sau pierderea în greutate este uneori dificilă. Și cel mai rapid mod de a arde calorii după o oră de antrenament. Poate de aceea alergătorii de distanță de elită fac minimum o oră de alergare, fie în modul de recuperare, fie în modul de dezvoltare. De fapt, unul dintre obiectivele antrenamentului este golirea glicogenului din mușchi și apoi reaprovizionarea acestuia.

În același timp, alergătorii începători au un metabolism mai rapid și ard mai multe calorii.

Pe de altă parte, sportivii de elită pot rezista la o sarcină mai lungă decât pragul epuizării, deoarece tehnica lor de alergare este mai eficientă. În timp, corpul se adaptează la sarcină și începe să lucreze mai economic. De aceea antrenamentul trebuie să devină tot mai greu.

Dacă sunteți obosit în timpul exercițiilor fizice, încercați să beți băuturi electrolitice. Nu vă vor da cine știe câte calorii în plus, în același timp vă va îmbunătăți starea. Glucidele conținute în ele vă vor oferi hrană creierului, ceea ce vă va îmbunătăți starea generală.

Consumați exclusiv carbohidrați

Da, este adevărat că toți alergătorii de distanță de elită subliniază carbohidrații din dieta lor pentru a furniza suficient combustibil muscular. Dar noțiunea populară că spaghetele sunt totul pentru alergător nu este pe deplin adevărată. Dacă alergi pentru sănătate, puțină pastă și pâine vor fi suficiente pentru energie. Dar dacă vrei mai mult, atunci trebuie să te concentrezi pe carbohidrați. Dar sunt departe de a fi doar în paste și pâine. Fructele au carbohidrați ușor digerabili care oferă energie rapidă, precum și multe vitamine și minerale. Cartofii, porumbul și orezul trebuie să fie prezenți și în dieta ta. Și cu cât sunt pregătite mai des, cu atât mai bine. În leguminoase există o mulțime de carbohidrați: fasole, mazăre, linte. Aici includem diferite terci: fulgi de ovăz, mei (sau versiunea scumpă a quinoa din America Latină), hrișcă. Oricât de paradoxal ar părea, iaurtul oferă și carbohidrați - zahăr din lapte. O cană de iaurt conține 18 g de carbohidrați, în timp ce proteinele și grăsimile sunt de 14 g fiecare. Așadar, mâncați o dietă variată, chiar și atunci când căutați surse de carbohidrați.

Legume ca garnitură

Mănâncă alimente care sunt cele mai apropiate de forma sa originală, de natură. Celuloza și fibrele sunt bune pentru organism, deoarece îmbunătățesc activitatea peristaltismului intestinal, elimină toxinele acumulate ca o mătură.

Mănâncă alimente sănătoase. Corpul nostru este conceput astfel încât, dacă mâncăm alimente de calitate naturală, să fie sățioși mai repede decât dacă mâncăm numai junk. Poate suna uimitor, dar un meniu variat de fructe și legume proaspete, carne slabă și pește, produse lactate de calitate, cereale integrale vă vor hrăni mult mai mult decât un sandviș mâncat pe jos într-un lanț de fast-food. Și este mai util. Așadar, concentrați-vă pe calitatea alimentelor, nu pe cantitate. Iar legumele ne oferă toate mineralele și vitaminele necesare fără a da o mulțime de calorii, lucru important de reținut atunci când vorbim despre pierderea în greutate. Ar trebui să fie un fel principal, nu doar o garnitură.

Construirea calităților sportive și pierderea în greutate

Nu există nici o modalitate de a deveni atât slabi, cât și rapizi. Dacă sunteți supraponderal, concentrați-vă mai întâi să scăpați de ele. Alegeți o dietă adecvată care să vă ofere o lipsă de calorii, dar suficientă doar pentru a obține un rezultat permanent de minus 1 kg în două săptămâni. Poate mai mult, dar atunci te vei simți obosit și va trebui să te mulțumești să alergi pentru sănătate. Observați-vă corpul.

Odată ce te implici într-un regim complet de antrenament, treci la o dietă care să răspundă nevoilor corpului tău. Dacă cheltuiți mai mult decât luați, creșteți-vă mâncarea. Nu vă limitați în mod inutil între antrenamente, corpul trece instinctiv la un mod mai economic, dar în același timp nu poate furniza toate substanțele necesare. Deci, dacă vă simțiți obosiți, neputincioși, fie nu obțineți suficiente calorii, fie mâncarea dvs. este deficitară. Atunci efectul antrenamentului nu va fi ceea ce vă așteptați.

Crezi că, ca alergător, poți mânca orice

În principiu, este așa. Dar nu chiar. O statistică interesantă arată că o persoană care se antrenează consumă în medie cu trei calorii mai mult decât cheltuie. Înțelegi acum de ce uneori, în ciuda antrenamentelor intense, te îngrași, mai ales iarna? Corpul acționează după principiul buretelui și atunci când se simte „epuizat” de la antrenament, se grăbește să-și revină și chiar vrea în plus să aibă „stocuri”. Deci, este mai bine să mâncați alimente de calitate și să țineți evidența caloriilor. Asta nu înseamnă că nu te poți răsfăța uneori. Amintiți-vă că aceste delicioase delicii sunt, de asemenea, incluse în numărul de calorii.

Și un alt punct important. Indiferent dacă veți purta sau nu pantofi de alergare, nu puteți arde mai mult de 60 până la 70 de calorii pe kilometru. Deci, dacă ești tentat de ceva în afara regimului tău, gândește-te la cât de mult trebuie să transpiri.

Nu merită să te recompensezi în plus după fiecare antrenament. La urma urmei, este doar o parte din stilul tău de viață, nu ceva extraordinar.

Trăiești și te antrenezi sub un regim strict

În timpul antrenamentului, trebuie să determinați singur ce alimente sunt bune pentru dvs. Nu trebuie să-ți spui: „O să mănânc pentru că trebuie”. Așa cum nu există doi oameni pe Pământ exact la fel, nu există o dietă unică. Cineva tolerează un lucru, altul - altul. Observați, experimentați și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la diferite alimente. Folosește-ți și antrenorul. Buni specialiști nu numai că monitorizează pulsul și timpul secțiunilor, dar sunt interesați și de modul în care se simt sportivii lor. Trebuie să urmați un regim strict, dar în conformitate cu obiceiurile, gustul și caracteristicile corpului.

Suplimente nutritive - baza dietei

Prostii grozave. Sunt suplimente, adică susțin și accelerează recuperarea prin furnizarea de substanțe suplimentare în caz de nutriție incompletă și dezechilibrată. Am scris de mai multe ori pe paginile revistei noastre despre ele. Amintiți-vă că omul este o ființă vie și că mâncarea naturală este cea mai bună modalitate de recuperare.

Să luăm glicogen. Pentru a consuma toate rezervele musculare, aveți nevoie de o oră și jumătate și două ore de antrenament continuu, în funcție de sarcina și pregătirea sportivului. Abia atunci corpul trece la grăsime. Deci, de câte ori pe săptămână alergă alergătorii de fond? Și majoritatea suplimentelor, în cantități diferite, conțin zaharuri. Dacă aceste zaharuri nu sunt consumate, acestea sunt transformate în grăsimi subcutanate. În plus, zahărul (hiperglicemia) crește și sângele se îngroașă, ducând la mai puțin oxigen în mușchi. Pancreasul secretă apoi mai multă insulină pentru a absorbi acest zahăr. Ceea ce la rândul său duce la o scădere accentuată a tensiunii arteriale (hipoglicemie) și oboseală bruscă. Deci, evitați eșalonarea monotonă a suplimentelor sportive și consumul excesiv de alimente dulci. Bea mai multe lichide și limitează grăsimile!

Prea multă cofeină

Cofeina este lăudată și anatematizată. Este un fapt incontestabil că îmbunătățește performanța, concentrarea, are un efect benefic asupra recuperării depozitelor de glicogen. Dar, ca și în cazul oricărei substanțe care afectează sistemul nervos, efectele cofeinei sunt reduse cu utilizarea prelungită, ducând la dependență. Nu este dopaj, este considerat ca atare într-o concentrație în sânge peste 12 mg/litru, ceea ce înseamnă pentru majoritatea oamenilor 1000 mg sau 7-8 căni de cafea. Rețineți că și cafeaua este diferită: o ceașcă de espresso din soiul mai scump „Arabica” conține 60 mg de cofeină, în timp ce o ceașcă din „Robusta” mai ieftină are aproximativ 150 mg. Amintiți-vă că cofeina este prezentă în mașină, în băuturile energizante și chiar în ceai, deși într-o altă formă.

În plus, sistemul digestiv nu poate lua cantități mari de cofeină. Deci, trebuie să experimentați în timpul antrenamentului, pentru a nu fi surprins neplăcut înainte de o cursă.

Acestea sunt doar câteva dintre greșelile pe care le facem în dieta noastră. Sau s-ar putea să nu se întâmple. Totul este o chestiune de obișnuință, de gândire, de psihic. Dacă doriți să realizați ceva în sport, trebuie să vă conformați unor cerințe prea de bază, dar de fapt sănătoase.