Un semn al unei probleme sau ca urmare a alegerilor conștiente?

alimentar noapte

Din 28.06.2017, citiți în 13 minute.

Pentru cine este acest articol?

  • Articolul este destinat persoanelor care se trezesc deseori flămânde noaptea și ajung la frigider. Drept urmare, își tulbură somnul, consumă multe mai multe calorii decât este necesar și, în consecință, au dificultăți în a pierde în greutate (dacă acesta este scopul lor) sau câștigă în greutate nedorită;
  • Articolul nu are legătură cu culturistii profesioniști, printre care se află trezirea obișnuită controlată și conștientă noaptea pentru a lua o altă porție de proteine;
  • Materialul este în scop pur informativ și nu trebuie utilizat pentru autodiagnosticare și/sau auto-medicare.

„Dacă nu trebuie să mâncăm noaptea, de ce există o lampă în frigider?” - probabil ați dat peste această glumă.

De fapt, mulți oameni s-au trezit noaptea și au ajuns la ușa frigiderului în căutarea hranei potrivite, care conțin cel mai adesea carbohidrați.

Motivele pentru acest lucru pot fi multe, iar rezultatul este cel mai adesea exprimat în aportul mult mai mult decât în ​​caloriile necesare și creșterea în greutate sau dificultăți în încercarea de a pierde în greutate.

La unele persoane, cauzele stau în diferite forme de tulburări alimentare care necesită ajutor profesional. În altele, acestea sunt rezultatul unor alegeri conștiente în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice și, dacă nu sunt caracterizate ca o tulburare, atunci în teorie s-ar putea face față cu ușurință eliminării lor, atâta timp cât se adaptează obiceiurilor.

Identificarea cauzelor ajută la luarea măsurilor corecte pentru rezolvarea problemei.

Tulburari de alimentatie

Sindromul alimentar de noapte

Sindromul alimentar de noapte (NES) a fost descris pentru prima dată în 1955 de Dr. Albert Stunkard ca o tulburare care poate fi cauzată de diverși factori - anorexie, hiperfagie, insomnie.

Afectează aproximativ 1,5% din populație și apare uniform atât la bărbați, cât și la femei.

În general, tulburarea este caracteristică persoanelor supraponderale și obeze, dar apare și la persoanele care nu au o problemă cu excesul de greutate (pentru acestea din urmă principalele cauze sunt stresul, restricția excesivă a caloriilor pentru o perioadă lungă de timp etc.).

S-a crezut inițial că sindromul este răspunsul la pierderea nereușită a greutății în rândul persoanelor obeze și nu a fost luat atât de în serios până la sfârșitul anilor '90.

Apoi a început să fie luat în considerare mai în profunzime din cauza problemei crescânde a obezității.

Cauza NES

Sindromul se datorează unei încetiniri a ritmului circadian al alimentației, caracterizată în principal prin suprimarea poftei de mâncare dimineața și creșterea poftei de mâncare seara, transformându-se în hiperfagie.

Pentru a suspecta că o persoană are acest sindrom, trebuie mai întâi să dezvolte hiperfagie de seară (să consume cel puțin 25% din aportul zilnic de calorii după cină) și/sau să aibă 2 mese pe noapte (treziți-vă noaptea). Să mâncați).

Trebuie să fie prezente cel puțin 3 din următoarele 5 caracteristici:

  • Lipsa poftei de dimineață;
  • Nevoia puternică, irezistibilă de a mânca între cină și culcare și/sau trezirea noaptea;
  • Insomnie (de 4-5 ori pe săptămână);
  • O convingere profundă că, dacă se trezește noaptea, singura soluție pentru a adormi din nou este să mănânce;
  • Stare deprimată, care se agravează în timpul serii.

Tratamentul NES

Cercetările privind tratamentul eficient al sindromului alimentar nocturn sunt minime și includ diverse strategii precum: tratament farmacologic, terapie cognitiv-comportamentală, relaxare musculară progresivă, fototerapie (terapie cu lumină) și terapie comportamentală.

Deși sunt limitate, există încă mai multe opțiuni pentru pacienții care au nevoie de atenție clinică.

Farmacoterapie a primit cel mai mult sprijin empiric din opțiunile de tratament propuse, dar sunt necesare mai multe studii controlate pentru a confirma rezultatele inițiale.

Cognitiv comportamental terapia distinge persoanele care suferă de NES de cele care mănâncă în mod sistemic. Primul grup se caracterizează prin credința „dacă nu mănânc, nu voi mai putea dormi”. Strategiile de abordare a problemei includ o combinație de monitorizare a consumului de alimente, mese principale și intermediare regulate, limitarea consumului zilnic de calorii etc.

Terapii comportamentale, care sunt utilizate în tulburările de anxietate pot fi adaptate și la persoanele care suferă de sindromul alimentar de noapte.

Relaxare musculară progresivă este utilizat cu succes deoarece relaxarea diferitelor grupe musculare ajută la reducerea excesului de stres și iritabilitate, ceea ce la rândul său îmbunătățește simptomele consumului de noapte.

In sprijinul fototerapie există două studii de caz și sunt necesare mai multe cercetări în domeniu, dar tratamentul ușor este promițător pentru depresie și sindromul alimentației nocturne. A fost introdus pentru prima dată ca tratament pentru tulburările sezoniere în 1984 de către Rosenthal și colegii săi. După ce schimbările de dispoziție urmează tiparele sezoniere, Rosenthal sugerează că melatonina joacă un rol în apariția depresiei sezoniere și că ajustarea nivelurilor de melatonină din organism ar îmbunătăți simptomele. Deoarece NES este caracterizată ca o tulburare a ritmului circadian și deoarece melatonina este implicată în reglarea ritmurilor circadiene, fototerapia a fost propusă ca o alegere logică de tratament.

Un caz a implicat o femeie în vârstă de 51 de ani care suferea de obezitate, depresie și mâncare de noapte. Farmacoterapia ei nu a funcționat și, prin urmare, a urmat fototerapie pentru ședințe de 30 de minute dimineața timp de 2 săptămâni. După finalizarea procedurilor, femeia nu a îndeplinit criteriile pentru depresie severă și mâncare de noapte. Cu toate acestea, hrănirea de noapte a apărut 1 lună mai târziu, dar pentru următoarele 12 zile suplimentare de fototerapie, a fost întreruptă.

Celălalt caz a implicat un bărbat obez, în vârstă de 46 de ani, care era tratat pentru depresie recurentă în afara sezonului și sindrom de alimentație nocturnă. Bărbatul a fost expus la fototerapie (10.000 lux) în fiecare dimineață și așa mai departe timp de 14 zile. După programul de 2 săptămâni, atât simptomele depresive, cât și cele alimentare nocturne s-au îmbunătățit semnificativ.

Tulburarea alimentară legată de somn (SRED)

Gustările de la miezul nopții pot fi observate și la persoanele care suferă de diferite forme de parasomnie.

Acesta este un comportament care apare în timpul somnului, iar oamenii nu sunt conștienți de ceea ce se întâmplă. Dimineața se trezesc fără să-și amintească de cele întâmplate, dar găsesc dovezi ale unei mușcături de noapte.

Caracteristica sindromului alimentar de noapte este tendința de a se concentra asupra carbohidraților. Acest lucru este, de asemenea, tipic pentru SRED, dar, spre deosebire de NES, combinațiile ciudate de alimente se găsesc în alimentația inconștientă de noapte (tocmai pentru că o persoană mănâncă inconștient într-o stare neașteptată).

O relație similară poate fi observată la persoanele care suferă de boli specifice, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, în care există tulburări de somn și trezire la miezul nopții, care la rândul lor pot duce la mâncare noaptea.

Cauzele gustărilor de la miezul nopții, altele decât tulburările alimentare

În timp ce condițiile de mai sus necesită o abordare mai specifică pentru diagnostic și tratament, există și alte cauze ale gustărilor de la miezul nopții, care sunt mai ușor de tratat, atâta timp cât cineva le identifică și alege abordarea potrivită pentru a le elimina.

Acestea includ: o dietă cu prea multe restricții calorice și/sau exerciții fizice intense, stres, plictiseală sau perioade de tristețe, furie etc.

Dacă te trezești adesea noaptea să mănânci și simți că acest lucru îți afectează cu siguranță calitatea somnului și, ca bonus, fie te îngrași, fie îți este greu să faci față excesului de greutate, atunci ia în considerare dacă nu este timpul să schimbi ceva obiceiurile lor.

Dieta cu restricție calorică excesivă în timpul zilei

Nu am statistici specifice, dar cred că acesta este cel mai frecvent motiv pentru gustări nocturne în comunitatea de fitness (și mai ales în cazul femeilor).

În dorința lor de a obține „corpul perfect”, „se pun în formă pentru vară”, „îmbracă blugi din anii de școală” și, mai presus de toate, pentru a obține rezultate rapid, acești oameni consumă zilnic prea puține calorii. Insuficiente pentru a acoperi nevoile organismului pentru funcționarea sa normală și, ca bonus, adaugă antrenamente epuizante, care fac imaginea și mai complicată. Urmează recuperarea slabă, lipsa de forță și energie, oboseală constantă, foamea.

Dacă acesta este regimul obișnuit pentru o lungă perioadă de timp, atunci trezirea pe timp de noapte și căutarea carbohidraților nu este târziu.

Cum să te descurci?

  • Concentrați-vă asupra dietei. Dietele epuizante duc la un efect yo-yo și la alte efecte secundare, iar slăbirea rapidă nu înseamnă o viziune mai bună;
  • Creșteți aportul de calorii în timpul zilei și se recomandă ca acest lucru să se facă fără probleme, în timp ce vă monitorizați. Este o idee bună, cel puțin la început, să țineți note pentru a afla la ce cantitate și calitate de mâncare se oprește dorința de a mânca la miezul nopții;
  • Construiește o dietă care nu are început și nici sfârșit, prin care îți poți atinge obiectivul mai încet, dar să te simți vital și sănătos;
  • Ești confuz? Aflați cum să vă faceți propria dietă.

Perioade de stres

Fie că este vorba de stres la locul de muncă sau ca rezultat al examenelor, acesta este un alt motiv posibil pentru mesele de la miezul nopții (și pentru a căuta confort în mâncare în timpul zilei), deși la început stresul acționează exact opusul majorității oamenilor - lipsa poftei de mâncare.

Stresul duce la somn rupt sau lipsa somnului, iar dacă o persoană se trezește constant noaptea și nu poate dormi bine, caută modalități de a-și umple timpul. cel mai adesea cu mesele.

Cum să te descurci?

Dacă vă aflați într-o astfel de perioadă a vieții, atunci încercați să vă ajutați cât mai mult posibil, aplicând metode de relaxare:

  • Tehnici de meditație și respirație;
  • Masaj;
  • Muzica favorita;
  • O plimbare în natură;
  • Reveniți la un hobby preferat uitat;
  • Activitate fizică regulată;
  • Mențineți o igienă bună a somnului;
  • Stretching (ca componentă separată de antrenament).

Încercați și manipulând ultima masă a zilei. Faceți-o cu aproximativ 2 ore înainte de culcare și lăsați-o să conțină o porție bună de proteine, o salată mare și grăsimi sănătoase.

Dacă ați încercat deja cele de mai sus, dar acestea nu vă ajută și știți că stresul va dispărea când va trece perioada aglomerată de la serviciu sau veți susține examenul următor, atunci încercați cel puțin să ușurați masa de la miezul nopții:

  • Nu cumpărați junk food și nu păstrați în bucătărie alimente pe care nu doriți să le mâncați;
  • Obțineți pudră de proteine ​​cu gustul pe care îl preferați sau pregătiți alimente bogate în proteine ​​- ajungeți la ele, nu la bucată de tort;
  • Când te trezești noaptea, încearcă mai întâi să bei un pahar cu apă.

Nu mă înțelegeți greșit - cred că este mai bine să încercați să faceți față stresului, decât să continuați cu obiceiurile rele „până când trece” și să căutați consolare în mâncare. Dar uneori lucrurile nu se întâmplă la fel de ușor ca în cuvinte. Atunci este mai bine să beți un shake de proteine ​​noaptea decât să întindeți felii de pâine cu ciocolată.

Trezirea intenționată pentru o altă porție de mâncare

În această categorie aș pune persoanele care aleargă în mod intenționat să se ridice în timpul nopții și să mănânce, cu scuza că nu pot lua caloriile necesare în timpul zilei, dar vor să se îngrașe și/sau care se tem de posibil procesele catabolice noaptea, când corpul rămâne mult timp fără hrană.

Știm că somnul este extrem de important pentru sănătate și este bine să limităm factorii care interferează cu calitatea acestuia.

Faza somnului fără mișcări rapide a ochilor (NREM - mișcări non-rapide ale ochilor), care ocupă 75-80% din timpul total de somn este considerată anabolică (constructivă). Se caracterizează prin reînnoirea unui număr de sisteme corporale: nervos, muscular, imun, scheletic. Manifestările catabolice sunt posibile numai dacă există o tulburare gravă a somnului.

Prin urmare, pe scurt, lăsați corpul să-și facă munca destinată perioadei de somn. Nu-i da sarcini suplimentare de digerat. Dacă ai grijă de dieta ta în timpul fazei de veghe și îți îndeplinește nevoile și obiectivele, nu ai de ce să-ți faci griji. Nu veți pierde masa musculară în timp ce dormiți.

Și, în general, dacă observați în mod regulat problema mâncării la miezul nopții, asigurați-vă mai întâi că somnul dvs. se află la nivelul indicatorilor principali (calitate, cantitate și regularitate).

  • Tratamentul sindromului alimentar nocturn de Kelly C. Allison, dr., Profesor asistent și Ellen Tarves, M.A., candidat la doctorat
  • Friedman S, Even C, Dardennes R, Guelfi JD. Terapia cu lumină, depresia non-sezonieră și sindromul alimentar de noapte. Poate J Psihiatrie. 2004; 49: 790.
  • Friedman S, Even C, Dardennes R, Guelfi JD. Terapia cu lumină, obezitatea și sindromul alimentar de noapte. Sunt J Psihiatrie. 2002; 159: 875-876.
  • Tulburare de alimentație legată de somn secundară zolpidemului, Hipolito Nzwalo, Ligia Ferreira, Rita Peralta și Carla bents
  • Asocierea sindromului picioarelor neliniștite cu alimentația nocturnă: un studiu caz-control, Provini F, Antelmi E, Vignatelli L, Zaniboni A, Naldi G, Calandra-Buonaura G, Vetrugo R, Plazzi G, Montagna P
  • Mâncarea de noapte este asociată cu mâncarea emoțională și externă la studenți, Laurence J. Nolan și Allan Geliebter
  • Night Eating: It's More Common Than You Thnk, David Cunnington (medic și director al somnului, Melbourne Sleep Disorders Center)
  • 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu noaptea, Helen West, RD

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!