iată

Să vă ușurăm

Ai depășit frica de a păși în sala de sport și ai început deja să ridici greutăți.

Aceasta este o veste minunată, având în vedere sutele de studii care arată că antrenamentul de forță are un efect mai mare asupra pierderii în greutate și că au mai multe beneficii pentru sănătate - protejează împotriva bolilor de inimă, controlează nivelul zahărului din sânge, echilibrează cheltuielile de energie etc.

Cu toate acestea, chiar dacă cunoașteți beneficiile acestui tip de exerciții, acestea pot fi o provocare serioasă pentru dvs. Aceste sfaturi sunt selectate special pentru a vă ajuta să evitați cele mai frecvente obstacole din noul dvs. regim de putere.

Nu luați o decizie fermă dacă să vă mențineți la acest tip de program în primele două săptămâni

Este important pentru cei care se plimbă în profunzimea antrenamentului de forță și nu au experiență în tratarea febrei musculare și a umflăturilor să-și amintească că vor deveni mai ușori în timp, spune Megan Kenikhan, antrenor personal din Chicago.

„Majoritatea clienților mei descoperă acest lucru cu fiecare antrenament, reușesc să întărească legătura dintre gândire și procesul de instruire, ceea ce îi conduce automat la mai multă stabilitate, perseverență și coordonare”, spune Kenihan.

„Ridicarea greutăților la un moment dat va deveni destul de normală, ca și cum ai fi făcut-o toată viața, în fiecare zi. Te vei simți mai încrezător în propria formă. ".

Dacă după câteva antrenamente te simți încă nemotivat și deprimat de lipsa rezultatelor, ia în considerare apelul la un antrenor personal pentru a te ajuta să construiești elementele de bază ale unui antrenament mai ușor.

Febra musculară nu este singura modalitate de a obține rezultate eficiente

Mulți începători își măsoară adesea efectul antrenamentului cu febra musculară a doua zi. Dar este de fapt un indicator al deteriorării mușchilor, care este doar unul dintre mecanisme și cel mai nesemnificativ atunci când vrei să strângi mușchii, explică Kenihan.

"Puțină febră musculară nu a ucis pe nimeni, dar dacă este excesivă, aceasta poate interfera cu calitatea antrenamentului." „Construirea unui corp sănătos poate dura timp, înarmați-vă cu răbdare, nu vă suprasolicitați astfel încât să nu puteți merge pe jos a doua zi”, sfătuiește ea.

Nici un antrenament nu poate compensa o dietă nesănătoasă

Oricât de avansat ai fi, îți vei sabota eforturile dacă nu urmezi o dietă sănătoasă. "O persoană care mănâncă o dietă echilibrată și este activă din punct de vedere fizic va realiza mai mult decât una care se antrenează toată ziua și este înghesuit cu gunoi", a spus Kenihan.

Când ridicați greutăți, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​și că echilibrați cantitățile de grăsimi și carbohidrați (care vă mențin încărcați, concentrați și vă ajută să vă recuperați după un antrenament). Alimentația corectă este deosebit de importantă.

Grăbește-te încet

Când începeți un program de fitness de forță, este posibil să fiți dificil să memorați la început tehnicile de performanță și astfel riscați să vă aglomerați antrenamentul fără să vă concentrați asupra formei. Și încă un lucru - există pericolul de răni și traume, avertizează experții.

„Cel mai bun mod de a asigura un efect de durată este să înveți bine tehnicile, să începi cu mișcările de bază și să le bazezi mai târziu”, sfătuiește Julian Hayes, autorul cărților și programelor de fitness. Exercițiile de bază vă vor ajuta să dezvoltați tehnica și să construiți fundamentul încărcăturilor.

Și orice ai face, amintește-ți expresia „calitate înainte de cantitate”. „S-ar putea să fiți tentați să credeți că mai multă formare înseamnă rezultate mai rapide, dar această abordare nu este corectă”, a spus el.

Dacă nu vă place programul dvs. de fitness, schimbați-l

Poate suna nebunesc, dar este indicat să abordezi sala de sport ca pe o poveste de dragoste. Schimbiți programul până îl găsiți pe cel potrivit. „Încercați diferite exerciții și combinații până găsiți unul care să vă satisfacă complet”, sfătuiește Hayes. „Antrenamentul optim va fi distractiv, satisfăcător, îți va crește șansele de succes în timp”.

A lua o zi libera

Credeți sau nu, toate eforturile dvs. în sala de gimnastică nu vor duce la efectul impresionant dorit dacă nu acordați corpului dvs. timp pentru relaxare.

Acest lucru este necesar, deoarece pauzele dintre zilele de antrenament oferă timp mușchilor să se refacă și să fie din nou pregătiți pentru încărcare, explică Maurice Williams, antrenor la Academia Națională Americană de Medicină Sportivă. „În general, aveți nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă, de două sau trei ori pe săptămână”, recomandă el. Puteți efectua cardio de până la 5 ori pe săptămână.