O revistă pentru slăbit poate fi cheia succesului în dietă. Ești gata să îți faci propriul jurnal nutrițional și jurnalul de exerciții? Folosiți aceste idei și sfaturi pentru slăbit ca ghid, dar folosiți propria intuiție pentru a face un jurnal care să vă satisfacă nevoile.

pentru

1 - Cum se face un jurnal de slăbire

Începeți prin alegerea unui caiet spiralat sau a unei reviste legate, cu linii. Apoi decideți ce să scrieți în jurnalul de slăbire. Evident, primul lucru pe care doriți să îl notați este cantitatea totală de mâncare și băutură pentru o zi.

Aveți nevoie de un șablon? Puteți descărca sau imprima această revistă alimentară și o puteți pune în noul jurnal de slăbire sau pur și simplu o folosiți ca ghid. Vă poate ajuta să vă amintiți ce ați mâncat la fiecare masă și mic dejun. De asemenea, vă poate ajuta să planificați în prealabil mesele și gustările .

Încercați să includeți dimensiunea exactă a porției pentru fiecare aliment și băutură. Mărimea porției contează! Și amintiți-vă că păstrarea unui jurnal alimentar precis înseamnă păstrarea unei evidențe a tot ceea ce mâncați, inclusiv probe și arome în timp ce gătiți. Mâncăm adesea fără să fim conștienți de asta. Noul dvs. jurnal alimentar este cel mai bun mod de a vă face o idee reală despre aportul dvs. de alimente.

2 - Înregistrați datele despre nutrienți

Jurnalul dvs. de slăbire ar trebui să includă și informații nutriționale despre alimentele și băuturile pe care le consumați.

Dacă nu aveți o etichetă nutrițională pentru alimentele pe care le consumați, utilizați un site web sau o aplicație de date nutriționale pentru a obține informații importante, cum ar fi calorii și proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.

S-ar putea să vă fie mai ușor să păstrați această evidență la un moment dat la sfârșitul zilei, în loc să vă luați timp să o faceți puțin câte puțin pe măsură ce ziua progresează.

3 - Economisiți timpul de masă

Dacă este posibil, încercați să notați momentul în care începeți să mâncați și momentul în care terminați de mâncat. Înregistrarea timpului mesei și a duratei mesei vă va ajuta să vedeți dacă mâncați prea repede. Multe persoane care fac dietă (și persoanele care nu fac dietă) mănâncă prea repede.

De asemenea, veți observa dacă mâncați prea des. Unele diete consideră că este util să mănânci în mod regulat, în loc să pășunezi pe tot parcursul zilei. A mânca prea des poate fi un semn că nu luați o dietă echilibrată. Consumul frecvent poate duce la creșterea în greutate sau pierderea alimentelor .

4 - Scrie despre mediul tău alimentar

De asemenea, ar trebui să înregistrați unde mâncați și cu cine sunteți când mâncați sau mâncați alimente. Aceste informații vă pot ajuta să identificați factorii care pot afecta modul în care mâncați.

Dacă mănânci singur, mănânci în timp ce stai la computer? Sau mănânci în bucătărie sau în sufragerie? Ești întotdeauna cu aceiași prieteni și familie când mănânci prea mult? Crezi că mănânci prea mult când te uiți la televizor ?

Dacă sunteți o revistă despre mediul dvs. nutrițional și circumstanțele nutriționale, este posibil să puteți identifica situațiile care sunt cele mai bune pentru dieta dvs. și cele mai grave pentru dieta dvs. Folosiți informațiile pentru a mânca mai puțin, indiferent unde vă aflați .

5 - Evaluează-ți foamea

Poate fi util să vă evaluați nivelul foamei înainte de fiecare masă. Ar trebui să utilizați o scară simplă, de la 1 la 5, 1 nefiind flămând și 5 fiind cel mai foame. Scrieți numărul înainte de a scrie ce mâncați.

S-ar putea să descoperi că mănânci des când nu ți-e foame. Când vă examinați jurnalul, veți putea vedea dacă acesta este un factor în dieta dumneavoastră.

S-ar putea să constați că mănânci des pentru că îți este foarte foame. Dacă da, atunci puteți include mai multe alimente care ajută la reducerea foametei, astfel încât să nu poftiți mâncarea atât de des.

6 - Notează-ți emoțiile

În cele din urmă, dacă bănuiți că aveți tendința de a mânca ca răspuns la emoții sau stres, este o idee bună să vă notați sentimentele într-o revistă de alimente. Este important să le scrieți înainte și după mese. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce emoții vă determină să mâncați și ce efect au anumite alimente asupra acelor emoții.

Poate doriți să notați situația specifică care a cauzat alimentația emoțională. Odată ce înțelegeți ce vă conduce la alimentația emoțională, puteți lucra la planificarea unor strategii alternative de coping pentru data viitoare când apare aceeași situație.