Lipsa somnului ne afectează semnificativ hormonii. Devenim mai puțin capabili să facem față stresului mental și fizic, glicemia poate începe să se joace, indiferent dacă mâncăm bine, dorința noastră frenetică de a mânca anumite alimente poate crește, metabolismul poate încetini, hormonii sexuali sunt perturbați și putem deveni iritabili și distrați . Multe lucruri se întâmplă în corpul nostru în același timp, motiv pentru care ne simțim obosiți.

mediul

Doriți să vă îmbunătățiți sistemul imunitar? Pentru a menține detoxifierea naturală a organismului? Îți echilibrezi hormonii? Slăbi? Te descurci mai bine? Apoi fă din visul tău prioritatea ta.

Deoarece nu putem avea mai mult de 24 de ore pe zi pentru a avea suficient pentru tot, haideți să vă oferim câteva sfaturi despre cum să folosiți cel mai bine timpul pe care îl aveți.

Mijlocul

Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l facem și, în același timp, este cel mai dificil, deoarece mulți dintre noi suntem dependenți de un fel de mic ecran și sunt derulați, urmărind sau făcând clic pe el în mod constant.

Pe lângă faptul că ne ține deseori sus până târziu, lumina albastră de pe ecrane afectează hormonii, care cresc și cad în sincronizare cu ritmul nostru circadian. Acesta este ciclul nostru de somn și veghe; cortizolul trebuie să fie cel mai mare dimineața și să cadă în timpul zilei, în timp ce melatonina (principalul hormon care reglează somnul) ar trebui să crească în timpul zilei.

Vizionarea unui ecran noaptea târziu poate fi supraestimulantă și poate perturba nivelul melatoninei. Încercați să păstrați cât mai puține electronice în dormitor și evitați să vă uitați la telefon sau laptop cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă acest lucru pare imposibil, puteți investi în ochelari de chihlimbar, atât timp cât apariția unui om de știință nebun nu vă deranjează. De asemenea, puteți descărca aplicația f.lux, care vă ajută să blocați o parte, dar nu toate, din lumina albastră. Unele modele de telefoane mai moderne au această caracteristică încorporată.

Eclipsă

Pe lângă lumina de pe ecrane, alte lumini artificiale pot perturba și hormonii somnului - de exemplu, lampa din sufragerie sau o lampă de stradă care strălucește în afara ferestrei. Corpul nostru este conceput pentru a se sincroniza cu răsăritul și apusul soarelui, iar lumina artificială confundă procesele naturale.

Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată sau cât mai întunecată posibil. Jaluzelele speciale de oprire sunt o modalitate eficientă de a face acest lucru, în special pentru oamenii din oraș, dar puteți folosi și o mască pentru ochi.

Din nou, scoateți sau opriți orice electronică care emite lumină.

Dormi într-un loc răcoros

Temperatura optimă pentru somn este puțin mai rece decât ai putea crede - sub 18,5 grade Celsius.

În timpul somnului, temperatura corpului scade în mod natural, iar somnul într-un mediu care interferează cu acest proces poate afecta calitatea somnului. Din acest motiv, adormirea poate ajuta la un duș fierbinte sau la o baie înainte de culcare - corpul se încălzește și apoi temperatura scade rapid, iar acest lucru are un efect relaxant.

Corpul

Luați în considerare întinderea, scăldatul, respirația profundă sau meditația, citirea sau păstrarea unui jurnal.

Mulți dintre noi suntem într-un program de lucru constant, gata să răspundă stresului zilnic al muncii și responsabilităților familiale, călătoriei și sarcinilor constante. Este imposibil să treceți de la modul de funcționare la modul de repaus cu un singur clic al degetelor.

Cortizolul menționat mai sus, care uneori se numește „hormonul stresului”, ar trebui să fie scăzut seara și, prin urmare, corpul nostru are nevoie de puțină odihnă după o zi plină, astfel încât cortizolul să poată cădea la nivelurile necesare pentru somn.

Nu durează ore - dacă nu aveți timp, abilitate sau dorință de a face o baie în fiecare seară, găsiți ceva ușor de relaxat. De exemplu, practicați respirația profundă sau meditația (există aplicații de telefon bune care oferă acest lucru - din engleză, de exemplu, Headspace sau Inside Timer), faceți o ușoară întindere pentru a relaxa mușchii, puteți citi puțin sau scrie câteva rânduri în jurnalul tău, pentru a scăpa de gândurile stresante.

Odihnește-te în loc de digestie

Încercați să luați cina cu cel puțin două sau trei ore înainte de culcare.

Digestia este afectată atunci când o persoană este întinsă, astfel încât poziția orizontală a corpului după ce a mâncat poate duce la arsuri la stomac. Dacă corpul tău este încă ocupat să spargă mâncarea, nu vei putea să te odihnești complet.

Mișcare în timpul zilei

Exercițiile fizice din timpul zilei sunt asociate cu un somn mai bun. Mutarea sângelui în timp ce soarele strălucește ajută la reglarea ritmului circadian. Combinați acest lucru cu timpul în aerul proaspăt și corpul dvs. va fi expus la o lumină naturală atât de importantă.

Nutriție

Magneziu (cunoscut sub numele de mineral de relaxare)

Se dovedește adesea că corpul unei persoane este deficitar în magneziu. Mulți dintre noi au dificultăți în a obține magneziu prin dietă, iar mineralul este consumat rapid de organism și se epuizează și mai repede pe măsură ce stresul crește. Poate fi fizic - de la antrenament, de la boli, de la procesarea alimentelor, dar poate fi și mental - de la oboseală la locul de muncă sau de la grijile familiei.

Acest mineral important este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din corpul nostru și joacă un rol în reglarea melatoninei și a altor neurotransmițători calmanți care ne ajută să ne relaxăm.

Legumele cu frunze verzi, semințele de dovleac, migdalele, iaurtul și chefirul, somonul sălbatic, cacao, avocado și fasolea neagră sunt exemple de alimente bogate în magneziu. Legumele cultivate organic au mai mult magneziu din cauza mineralelor din sol.

Dacă sunteți în căutarea suplimentelor nutritive, cele mai bune forme digestibile ale mineralului sunt citratul de magneziu sau glicinatul, iar sărurile de baie sau spray-ul de magneziu sunt, de asemenea, metode eficiente.

Controlul cafeinei

Nu este absolut bine sau rău când vine vorba de aportul de cofeină. De obicei, administrarea acestuia nu cauzează probleme și are chiar beneficii cu moderare. Cu toate acestea, oamenii diferă semnificativ în ceea ce privește capacitatea lor de a-l prelucra și tolera, iar acest lucru se datorează parțial diferențelor genetice, precum și stilului de viață.

De regulă, cel mai bine este să beți băuturi bogate în cofeină, cum ar fi cafea și ceai negru, înainte de prânz și să nu luați cofeină (chiar și din ceai verde și alte băuturi) după 14-15 ore.

Puteți bea ceaiuri de plante, cum ar fi mușețel sau rooibos, sau altele după-amiaza și seara.

Atenție cu privire la carbohidrați

Persoanele care evită carbohidrații seara sau au o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi pot avea, de asemenea, dificultăți în a adormi, deoarece o dietă echilibrată ajută carbohidrații să producă aminoacidul triptofan, care este necesar pentru un somn mai bun.

Pe de altă parte, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate în timpul zilei poate duce la un joc asupra nivelului de insulină, care poate continua noaptea și poate perturba din nou somnul sănătos.

Există și alți factori care pot juca un rol în calitatea somnului. Aceste sfaturi sunt generale, deci dacă aveți dificultăți în a adormi și a dormi, chiar dacă le urmați, poate exista un alt motiv - de exemplu, lipsa de nutrienți din dieta dvs. sau „oboseală suprarenală” sau un alt motiv. În acest caz, este bine să consultați un medic pentru a vă ajuta să le găsiți.