legumelor

Morcovi? Aici! Brocoli? Noi avem. Varza cretata. Desigur! Felicitări dacă frigiderul tău este plin de legume care sunt într-o anumită formă implicate în cina ta.

Toți acei ani mama ta ți-a reamintit să-ți mănânci legumele dau în sfârșit roade și probabil că este mândră de tine! Dar pentru a îmbunătăți sănătatea și eficacitatea dietei, nu este suficient doar să mănânci o salată.

Dacă doriți să obțineți cele mai nutritive ingrediente cu aportul dvs. de calorii (este bine să-l doriți), contează foarte mult modul în care vă pregătiți exact legumele. Aici vom dezvălui modalitățile prin care puteți priva legumele de substanțe nutritive importante fără să vă dați seama.

În plus, vă vom oferi soluții ușoare la fiecare greșeală, astfel încât să puteți continua cu încredere în drumul către o viață mai sănătoasă.

Nu te abate de la rețete

Probabil că urmați rețeta pas cu pas, dar asta nu înseamnă că vă gătiți legumele în mod corect. Care este cea mai frecventă greșeală culinară? Expunerea excesivă a legumelor la temperaturi foarte ridicate.

Acest lucru distruge majoritatea nutrienților din ele. Gătirea lor nu este, de asemenea, o idee bună. Această metodă determină micro-ingrediente solubile precum riboflavina, acidul folic și vitaminele B și C să se dizolve în apa pe care majoritatea oamenilor o lasă să se scurgă prin sifon.

Un alt mod sigur de a pierde substanțele nutritive din legumele tale este să le prăjești adânc. Oricât de utile ar fi legumele, ele nu pot depăși daunele excesului de grăsime. Așa că uitați de prăjirea adâncă.

Săriți de gătit și de gătit lung. În schimb, lăsați legumele la abur 5 minute, apoi terminați-le de prelucrare într-o tigaie la foc mediu. Dacă doriți să faceți cartofi prăjiți acasă, evitați prăjirea adâncă. Mai bine coaceți cartofii într-o tigaie metalică.

Le fumezi

Este posibil să vă placă gustul ușor ars pe care grătarul îl adaugă la frigărui, dar mediul cald și uscat poate priva legumele de ingredientele lor valoroase. Ce este mai rău, dacă le lăsați pe grătar suficient de mult timp pentru a avea un aspect ars negricios, acestea pot fi expuse la benzopiren, un produs chimic cancerigen din fumul de țigară.

O altă modalitate de a strica efectele benefice ale legumelor este de a le unge cu ulei și apoi de a le găti la foc foarte mare. Acest lucru creează fum care poate distruge antioxidanții din legumele dumneavoastră.

Idee: Data viitoare când aveți un grătar afară, aruncați frigarui și gătiți-vă legumele într-un coș pentru grătar. Acest lucru va evita riscul de a consuma particule dăunătoare de cărbune și va păstra umezeala, vitaminele și mineralele din legume.

Găsești cina acasă? Rămâneți la o temperatură medie de gătit și săriți peste turnarea uleiului de măsline peste legume înainte de procesare. Dacă le gătești uscate și le adaugi grăsime după aceea, vei reduce fumul care le ucide antioxidanții.

Arunci părțile utile

De câte ori ai scos tulpina și frunzele de broccoli și le-ai aruncat la coșul de gunoi? Sau ai curățat castraveți și cartofi? Nu vă fie teamă să recunoașteți că acest lucru se întâmplă destul de des - este o greșeală obișnuită.

Acum, însă, puteți să vă schimbați metodele și să nu mai aruncați cele mai utile părți ale legumelor. Pielea, frunzele și tulpinile conțin substanțe nutritive unice care nu pot fi găsite în nicio altă parte a legumei. De asemenea, au o concentrație mai mare de vitamine în comparație cu părțile care se consumă cel mai des.

Idee: faceți un pas înapoi de la peeler și opriți tăierea și aruncarea. Utilizați tulpinile și frunzele blockchain-urilor în rețetele de prăjituri stelate din bucătăria chineză, precum și în supe și salate pentru a obține o doză mare de elemente sănătoase.

Exagerezi sosurile

Legumele ar trebui să fie personajul principal al felului dvs. de mâncare, nu un vehicul pentru sosuri pline de calorii și grăsimi. Unii oameni cred că ceva este sănătos doar pentru că include legume, în timp ce aleg de fapt cele mai dăunătoare mese „sănătoase”.!

Iubitorii de sosuri de brânză și sosuri de ceapă știu exact despre ce vorbim! S-ar putea să fiți convins că alegerea suplimentului nu este importantă atunci când îl combinați cu ceva la fel de scăzut în calorii și sănătos ca legumele, dar acest lucru pur și simplu nu va fi adevărat.

Nu te-am putut convinge? Gândește-te: sosurile cumpărate în magazin conțin aproximativ 110 calorii în două linguri mici. Poate că mănânci de aproximativ 3-4 ori mai mult, iar asta transformă masa ta de ardei, care conține doar 20 de calorii, într-un dezastru de 470 de calorii decorat cu 48 de grame de grăsime.!

Idee: Dacă mănânci legume crude, alege hummus în loc de scufundări. Astfel puteți economisi aproximativ 60 de calorii și acestea se acumulează cu adevărat atunci când reduceți sosurile dăunătoare.

În ceea ce privește iubitorii de sosuri cu brânză, le recomandăm să caute rețete pentru sosuri care să includă direct ca brânză ca ingredient - doar să nu fie conținutul principal al sosului. Ne plac opțiunile care combină parmezanul cu oțet balsamic, usturoi și suc de lămâie.

Nu spălați legumele înainte de a mânca

Cultivate convenabil și udate cu pesticide, legumele precum țelina, spanacul, ardeii dulci, castraveții și roșiile cherry sunt incluse în lista anuală „murdară” a grupului de lucru „Mediu” pentru 2014.

Dacă plângeți rapid aceste legume sau nu le spălați deloc, este foarte probabil să luați substanțe chimice care pot provoca dureri de stomac, greață și diaree. Cel mai rău lucru în acest caz este că aceste substanțe chimice nu sunt ceva care vine și pleacă din corpul nostru.

Se acumulează în celulele noastre grase până când urmăm o dietă și începem să slăbim. Potrivit oamenilor de știință, când greutatea începe să se topească, aceste substanțe chimice ies din modul „odihnă” și sunt eliberate direct în sânge, încetinind cheltuielile de energie și metabolismul.

Idee: Chiar dacă cumpărați întotdeauna produse ecologice, înmuiați întotdeauna legumele într-un vas cu apă timp de 10-15 minute înainte de a le consuma. Apoi spălați-le rapid sub apă curentă pentru a vă asigura că sunt curate.

Nu le combinați cu grăsime

Dacă rămâneți să folosiți sos cu conținut scăzut de grăsimi împreună cu legumele pentru a vă menține într-o formă bună, este posibil să vă faceți rău sănătății.

Potrivit cercetătorilor de la universitățile de stat din Iowa și Ohio, combinarea conținutului scăzut de grăsimi cu legumele roșii, galbene, portocalii și verde închis ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive care luptă împotriva celulelor canceroase și susțin funcția inimii, cum ar fi licopenul și betacarotenul.

Un studiu a arătat că aveți nevoie de 6 grame de grăsime pe lângă legumele dvs. pentru a absorbi beneficiile maxime ale nutrienților conținute în ele.

Acest lucru poate părea foarte mult, dar nutriționiștii recomandă de fapt ca adulții sănătoși să consume nu mai mult de 35% din caloriile zilnice din grăsimi. Și asta face aproximativ 70 de grame pe zi, în cazul în care urmați o dietă care prescrie 1800 de calorii pe zi.

Idee: Combinați-vă legumele cu surse sănătoase de grăsime. Mâncați de obicei salată la prânz? Adăugați o jumătate de castron de avocado (11 grame de grăsime) sau două linguri de sos de salată Caesar organic (8 grame de grăsime) în vasul dvs. pentru a îndeplini cerințele.

Le mănânci doar crude

Nu este nimic mai bun decât crocanța dulce de morcovi proaspeți, dar consumul acestei legume portocale crude nu este cel mai bun mod de a obține rația zilnică de vitamine.

Potrivit Journal of International Food Research, gătitul legumelor portocalii face cea mai bună treabă de a-și păstra nutrienții. Este perfect normal ca acest lucru să vă pară surprinzător. Multe alte legume își pierd vitaminele solubile în apă după ce au fost fierte.

Cu toate acestea, roșiile devin și mai utile după tratamentul termic. Un studiu realizat de Universitatea Cornell a constatat că fierberea termică a roșiilor crește cantitatea de licopen din ele și este antioxidantul care luptă împotriva bolilor noastre.

Oamenii de știință cred că căldura face ca pereții celulelor plantelor să se înmoaie și să elibereze mai mulți nutrienți, care sunt apoi absorbiți de corpul nostru.

Ideea: În timpul unui studiu efectuat la Universitatea Cornell, absorbția licopenului a crescut cu 35% după ce roșiile au fost fierte timp de 30 de minute la 190,4 grade Fahrenheit.

Dacă doriți să vă bucurați de beneficiile lor acasă, urmați exemplul lor. În cazul în care preferați morcovii, fierbeți-i, uscați-i și transferați-i într-o farfurie, unde îi presărați cu ulei de măsline, puțin piper și rozmarin uscat pentru a le îmbunătăți gustul.

Strângerea lor le îndepărtează fibrele

Da, consumul de fructe proaspete este mai bine decât să nu mănânci deloc legume, dar atunci când produsele trec prin storcător, pielea și pulpa bogată în fibre, care ajută la satisfacerea foametei, rămân în afara sucului proaspăt. Vestea bună este că vitaminele, fitonutrienții și mineralele conținute în legume își pot găsi din nou drumul spre ceașca ta.

Ideea: scapă de storcătorul tău! După ce îndepărtați semințele și cojile, puneți legumele în blender. Această metodă ajută la conservarea fibrelor utile.

Există producători de sucuri proaspete care oferă versiuni amestecate, astfel încât să puteți obține produsele lor fără să vă faceți griji cu privire la privarea organismului de fibre atât de importante. Deoarece băutura dvs. pare prea groasă, atunci când o amestecați acasă, adăugați puțină apă pentru a o dilua.