„Adeptul” avansat al indicelui glicemic

Din 16.04.2011, citiți în 17 minute.

  • Controlul alimentelor prin „încărcare glicemică”
  • Beneficiul
  • Cum se calculează încărcarea glicemică?
  • Alimente cu încărcare glicemică ridicată
  • Alimente cu încărcare glicemică moderată
  • Alimente cu sarcină glicemică redusă

Încărcare glicemică (GL) este un tip de indicator care permite clasificarea alimentelor în funcție de efectul lor asupra glicemiei (cantitatea de zahăr din sânge). Se formează pe baza indicelui glicemic al glucidelor și a cantității acestora.

glicemică
„Încărcarea glicemică” (întrucât GL este corect tradus) este mai precisă decât indicele glicemic (IG), întrucât ia în considerare nu numai conținutul de carbohidrați al alimentelor individuale, ci și cantitatea de fibre din acestea. Principiul este că, cu cât un aliment conține mai multe fibre, cu atât este mai mică sarcina glicemică. În plus, indicatorul GI vă permite să vă formați cel mai bine dieta de slăbit.

Controlul alimentelor prin „încărcare glicemică”

Această abordare se bazează pe ideea menținerii nivelurilor stabile de zahăr din sânge pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea corporală. Unele alimente cresc nivelul de glucoză din sânge, care la rândul său stimulează organismul să „stocheze” grăsimile. După cum știm, când zahărul nostru crește, insulina este eliberată și când mușchii și membrele nu au nevoie de energie urgentă, depozitele de grăsimi primesc energia scaldului sub formă de grăsime.

Alegând alimente cu un indice glicemic scăzut și o încărcare glicemică moderată până la mare, care stimulează mai puțin eliberarea de insulină în timp, veți putea menține niveluri stabile de glucoză în sânge. Experții recomandă ca atunci când slăbește și persoanele cu boli cardiovasculare și diabet, indicatorul încărcării glicemice să nu depășească 50 pe zi. Nivelul normal pentru menținerea sănătății este de 80.

Beneficiul

După cum am explicat la început, indicele de încărcare glicemic include mai multe informații decât indicele glicemic, ținând cont de conținutul de fibre al unui aliment. În plus, indicatorul său va fi foarte util în construirea dietelor pentru persoanele cu niveluri ridicate de insulină. Un alt fapt important este că, cu cât GL este mai mic pentru un aliment, cu atât reduce mai mult nivelurile ridicate de colesterol lipoproteic, precum și concentrația de trigliceride.

Nivelurile de încărcare glicemică sunt distribuite după cum urmează:

Indicator Nivel
0-10 scăzut
11-19 moderat
Peste 20 înalt

Cum se calculează încărcarea glicemică?

Pentru a determina încărcarea glicemică, se ia în considerare pe baza a 100 g de alimente. Formula pentru aceasta este: GL = B * GI/100

  • GL - încărcare glicemică
  • B - cantitatea de carbohidrați din dietă la 100 g de produs
  • GI - indicele glicemic

Iată un exemplu elementar. 100 g de piersici conțin 9 g de carbohidrați. Indicele glicemic este 30, ceea ce înseamnă că încărcarea glicemică este de 2,7, adică. cu un indicator scăzut. Biscuiții sunt un exemplu de aliment cu o încărcătură glicemică mare. 100 g dintre cele obișnuite conțin 75 g carbohidrați și cu un indice glicemic de 55 se obține un GL de 41,25.

Această formulă permite spargerea unor mituri suprapuse în timp. Morcovii, de exemplu, au fost excluși din dieta diabeticilor de mulți ani din cauza indicelui glicemic ridicat (85). Cu toate acestea, 100 g morcovi fierți conțin doar 6 g carbohidrați, ceea ce face ca încărcarea lor glicemică să fie doar 5.1. Consumul de jumătate de kilogram de morcovi, însă, va duce la absorbția rapidă a 30 de grame de carbohidrați, iar acest lucru va crește în continuare insulina cu două sau trei unități. Nu trebuie să vă bazați numai pe încărcarea glicemică fără a lua în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-o porție de alimente.