după

Glicogen - ce știm despre el ®

Este un carbohidrat complex de origine animală. Este depozitat în celulele animale (mușchi și ficat) și are funcția de depozit major de glucoză. Glucoza, după cum știți deja, este singurul combustibil potrivit pentru organism în condițiile unui proces de lucru lung, cum ar fi orice activitate fizică care durează mai mult de 15 secunde (aproximativ). În acest caz, defalcarea ATP-ADP consumă rapid creatina stocată și organismul consideră că este mai economic să treacă la un regim de energie aerobă cunoscut sub numele de ciclul Krebs. Pentru a funcționa, însă, are nevoie de acid piruvic, care este produsul final al procesului chimic antic, catabolic, anterior - glicoliză (glicogen - glucoză - acid lactic). La schimbarea modului, o parte din energie se pierde, dar aceasta nu este o problemă, deoarece nu există riscul ca procesul să se oprească prematur. Ce concluzie să tragi - mai mult glicogen, mai multă energie pentru antrenamentele grele.

Cum să obțineți mai mult glicogen

Încărcarea carbohidraților

Toți cei pe care îi întrebați vor răspunde: "Foarte simplu, după un antrenament mâncați carbohidrați mai simpli și treaba este gata!" Gata da, dar pe jumătate. Sugestii de acest fel nu clarifică deloc esența lucrurilor, ci doar rezumă pe scurt răspunsul. Să privim problema în ansamblu. După un antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de o injecție de energie. Depozitele sale de glicogen (și creatină) sunt aproape goale. Acum este cel mai bun moment pentru a-l hrăni (15 minute până la 1 oră după antrenament) deoarece procesul de supra-recuperare va fi cel mai complet. Corpul tău va produce mai mult glicogen ca niciodată, astfel încât să poată fi pregătit pentru următorul antrenament. Vrea să fie sigur că nu va exista nici o criză energetică și nici un colaps al bilanțului său energetic.

Glucidele după un antrenament

Cele mai potrivite alimente suplimentare după antrenament sunt alimentele dominate de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. ⇔Banane și miere după antrenament

⇔ Tabelul indicilor glicemici pentru alimente

Nivel

Alimente

Nivel

Alimente

Maltoză
Glucoză
Cartofi la cuptor
Păstârnac
Morcovi
Miere
Piure de cartofi
Pâine din cereale integrale
orez alb
pâine albă
orez brun
Stafide
Sfecla
Banane
Zaharoza
Porumb
Mazăre
Chipsuri
Spaghete albe

Ovaz
Strugurii
Cereale integrale
Spaghete
portocale
Un mar
Roșie
Inghetata
Pară
Lapte
Lapte degresat
Fasole
Lintea
Piersică
Grapefruit
Cireșe
Fructoză
Soia
Arahide

Maltoza și lactoza sunt izomeri ai zaharozei și sunt mai potrivite pentru reaprovizionarea rezervei de glicogen. Din păcate, majoritatea oamenilor își pierd capacitatea de a descompune lactoza în copilărie la scurt timp după înțărcare. Maltoza nu se găsește liber în natură. Este un metabolit intermediar în glicoliza amidonului și glicogenului și este descompunerea glucozei în tractul gastro-intestinal sub influența enzimei maltază. Galactoza este considerată a fi un produs și mai potrivit pentru încărcarea carbohidraților. Împreună cu glucoza formează lactoza carbohidrată clarificată mai sus. A fost adăugat în mod liber la majoritatea băuturilor carbohidrați și energizante de ceva timp.