iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit - unele mărci conțin mai mult de 20 de grame de proteine ​​pe porție. „Proteinele nu numai că te mulțumesc pentru mai mult timp, dar necesită aproximativ 18% mai multă energie decât mâncarea”, a spus Angela Jean, nutriționistă înregistrată în Baltimore. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, simple (pentru a evita adăugarea zahărului) și adăugați fructe proaspete.

alimente

ouă
„Ouăle sunt ieftine, proteinele rămân la tine și pot fi consumate la micul dejun, prânz sau cină”, a spus Marisha Moore, nutriționistă înregistrată în Atlanta. Luați un ou fiert la micul dejun sau o gustare pentru aproximativ 100 de calorii. Sau faceți o omletă sau amestecați cu spanac, roșii și ciuperci pentru cină. Dacă vă monitorizați colesterolul, utilizați jumătate din proteinele din amestec.

Pâine integrală
Cerealele integrale rămân cu tine mai mult decât făina albă, care pierde nutrienți și fibre în procesul de rafinare. Citiți eticheta pentru a vă asigura că primul ingredient enumerat este un cereale integrale, cum ar fi grâul sau ovăzul. De asemenea, veți găsi cereale integrale în biscuiți, paste și cereale.

Ulei de nuci
Adăugați pâine prăjită cu ulei de arahide, migdale sau caju, brioșe englezești sau câteva biscuiți din cereale integrale pentru a adăuga proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Textura cremoasă este atrăgătoare, iar uleiurile cu unt vor rezista mai mult decât alte uleiuri, cum ar fi untul sau gemul, spune Joan Salge Blake, nutriționist înregistrat în Boston.

Ovaz
Fibrele solubile din fulgi de ovăz te hrănesc, ajută la scăderea colesterolului și reglează nivelul zahărului din sânge. Alegeți soiuri neîndulcite și adăugați propriile stafide, afine uscate, presărați cu nuci și scuturați scorțișoară sau nucșoară. „Dacă preferați acest gem, stoarceți niște miere, melasă sau sirop de arțar”, spune Moore. „Orice îndulcitor pe care îl adăugați pal în comparație cu cantitatea de zahăr din ambalajele prefabricate”.

2% lapte
Mi-e foame? Încercați un pahar de lapte 2%, care are aproximativ 9 grame de proteine ​​plus 350 mg de 1000 până la 1500 mg pe zi de calciu de care au nevoie femeile. Mulți dintre noi primim doar jumătate din asta în fiecare zi.

Brânză
Cu 6 sau mai multe grame de proteine ​​pe porție pe uncie, brânza este gustarea perfectă cu câteva biscuiți din cereale integrale sau dintr-un măr. De asemenea, conține calciu, de care majoritatea femeilor au nevoie de mai mult. Alegeți brânza cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi mozzarella sau un tip mai aromat și condimentat, cum ar fi cheddar picant sau feta, astfel încât veți fi fericiți cu o felie mică.

Cereale întregi
Cerealele pot fi de fiecare dată un mic dejun sănătos dacă alegeți cu înțelepciune. Căutați cereale integrale ca prim ingredient și alegeți mărci care nu au zaharuri adăugate (zahăr, sirop de porumb, fructoză) enumerate în primele ingrediente, spune Moore. Pentru a menține caloriile sub control, rămâneți la dimensiunea porției sugerate.

mere
Mărul mic are doar 78 de calorii și aproape 4 grame de fibre. Tăiați salatele, faceți-le pentru micul dejun ulterior cu unt de arahide întins sau coaceți-le cu scorțișoară și stafide pentru un desert dulce, dar sănătos.

Fructe de pădure
Poate știți că căpșunile sunt bogate în fibre, dar știați că zmeura are de fapt mai mult? Zmeura are aproximativ 8 grame de fibre pe cană, în timp ce căpșunile au aproximativ 3 grame. Afinele sunt o altă alegere bună, cu un conținut ridicat de fibre. Și toate fructele conțin antioxidanți pentru combaterea bolilor precum vitamina C...

nuci
„Nucile conțin proteine, grăsimi bune și fibre, care sunt trei substanțe nutritive care te vor sătura”, spune Blake. Deoarece nucile sunt bogate în calorii, urmăriți dimensiunea porției atunci când mâncați micul dejun sau cumpărați pachete de 100 de calorii. Tăiați-le și presărați cu iaurt sau fulgi de ovăz - veți obține nuci în fiecare mușcătură fără a adăuga prea multe calorii în plus.

năut
Năuturile sunt flexibile - le puteți face în hummus pentru o baie sau sandwich, le puteți adăuga la supe și feluri de mâncare sau le puteți arunca pe salate și feluri de mâncare cu paste. Pentru un mic dejun picant, coaceți nautul timp de 30 sau 40 de minute la 425 de grade până când este crocant și aruncați cu sare, piper și/sau condimente Cajun. O jumătate de cană de naut prăjit are 100 de calorii, 5 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.

Ceai verde
Studii mici arată că consumul a două până la patru căni de ceai verde pe zi poate ajuta la arderea mai multor calorii. În timp ce efectele sunt minime, luați în considerare înlocuirea unei băuturi bogate în calorii cu ceai verde care nu conține calorii. „Schimbările mici de acest fel pot contribui la o sănătate generală mai bună”, spune Gene.

Ciocolata neagra
Un pătrat de ciocolată neagră este mai satisfăcător decât ciocolata cu lapte, deci este posibil să fiți tentat să mâncați mai puțin. Pentru un mic dejun cu ciocolată cu lapte dublu, pudră de cacao într-o mână de migdale, care vă va reduce dinții dulci și vă va oferi o lovitură de proteine.

Pastele integrale
Spuneți nu pastelor obișnuite care conțin carbohidrați simpli care nu au energie în stomac. „Pastele integrale s-au îmbunătățit semnificativ în ultimii ani în ceea ce privește gustul și textura”, spune Moore. Dacă toată făina de grâu este nouă pentru dvs., încercați cele mai subțiri tăiței, precum părul de înger - este posibil să nu observați nici măcar o diferență.

Latte cu lapte degresat
Înlocuind laptele integral cu 2% lapte latte cu conținut scăzut de grăsimi, veți obține aceeași cantitate de calciu și proteine, dar pentru mai puține calorii. Trebuie să spunem mai multe?

jikama
Scăzută în calorii, dar bogată în fibre, această legumă rădăcină mai puțin cunoscută este o schimbare frumoasă de ritm față de legumele mai obișnuite. Textura proaspătă și ușor dulceața sunt în special răcoritoare vara. Încercați să îl tăiați în bețișoare, să îl tăiați în salate sau să-l răciți pentru tacos.

Pepene
La fel ca majoritatea fructelor și legumelor, conținutul ridicat de apă din pepeni vă satisface cu puține calorii. Extindeți-vă gustul încercând soiuri mai puțin frecvente, cum ar fi pepenii dulci picanți Crenshaw sau Moș Crăciun dulce.

Navă sau rubarbă
Aceste legume de rădăcină pot fi tăiate cuburi și prăjite, adăugate la tocană sau fierte și piure ca înlocuitor pentru cartofii albi. Acestea conțin aproximativ 4 grame de fibre pe cană, miros de proteine ​​și mult potasiu. Sfat: Nu aruncați acele felii de frunze bogate în vitamine - le puteți fierbe așa cum ați face spanac și alte verdeață.

Ciocolata cu lapte
Uneori trebuie doar să ai ceva dulce, dar nu trebuie să strici un plan alimentar sănătos. Uscați puțin sirop de ciocolată în lapte 2% și beți-l cald sau rece. Îți vei satisface dorințele dulci în timp ce ai umplut proteina care îți ia pofta de mâncare.

O versiune a acestei povești a apărut inițial pe iVillage.