lubomir

CARE ESTE INDICEUL GLICEMIC?

Indicele glicemic (IG) este o scară care măsoară cât de repede un aliment cu carbohidrați este descompus în glucoză și intră în sânge, respectiv cât de mult va crește glicemia. Glucoza cu un indice glicemic de 100 este luată ca referință, iar indicii altor alimente sunt determinați în raport cu acesta. De exemplu, pâinea albă are un indice glicemic de aproximativ 70, ceea ce înseamnă că consumul unei anumite cantități de pâine albă va crește nivelul zahărului din sânge la 70% față de aceeași cantitate de glucoză. Conform indicelui glicemic, carbohidrații sunt împărțiți în 3 grupe: lent - cu un indice sub 40, mediu - între 40 și 60 și rapid - un indice peste 60. Potrivit unora, alimentele cu IG scăzut stimulează topirea grăsimilor deoarece au un efect termic mai mare - corpul nostru arde puțin mai mult pentru a le absorbi. Poate exista o cantitate mică de adevăr în acest sens, deoarece, de regulă, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cele bogate în fibre.

Inițial, s-a constatat că indicele glicemic ajută persoanele cu diabet să-și controleze mai ușor glicemia, știind ce alimente îl cresc mai mult și care mai puțin (și astfel facilitează dozarea insulinei). Mai târziu a atras atenția cercurilor de fitness și a nutriției. Nutriționiștii și nutriționiștii încep să identifice carbohidrații în dietele bazate pe IG, recomandând diete cu indice scăzut care cresc mai puțin glicemia. De fapt, cât de important este acest lucru?

ZAHAR ȘI INSULINĂ DE SÂNGE

Creșterea bruscă și mare a zahărului din sânge la majoritatea oamenilor duce la secreția excesivă a hormonului insulină. Acest lucru scade rapid zahărul din sânge sub nivelurile normale, făcându-i să-și dorească carbohidrați mai rapizi pentru ao crește. Adică apare un fel de cerc vicios. Dar nu cumva să o înțelegeți greșit - insulina nu este „băiatul rău” în acest caz. Nu există hormon „rău”, există cantități rele. Adică numai insulina prea mare (mai ales dacă este prea frecventă) poate avea un efect negativ asupra sănătății și a figurii. Prin urmare, este bine să-ți menții nivelurile sub control de cele mai multe ori.

Înainte de introducerea indicelui glicemic, glucidele din lumea nutriției erau împărțite în simple (zaharuri) și complexe (complexe). S-a considerat că carbohidrații simpli sunt digerați rapid și cresc semnificativ glicemia și, prin urmare, au fost excluși din regimuri. S-au dat recomandări pentru aportul de carbohidrați cu amidon, despre care se credea că sunt absorbiți lent odată complexați. Această diviziune eronată apare și astăzi. Într-adevăr, majoritatea carbohidraților simpli au un indice glicemic ridicat, iar mulți carbohidrați complecși au un indice glicemic scăzut, dar există multe excepții. Astfel, de exemplu, glucidele complexe, cum ar fi cartofii, pâinea, pastele, orezul alb, morcovii și altele, au un indice glicemic ridicat. Pe de altă parte, carbohidrații simpli precum merele au un IG destul de scăzut.

Există mulți experți în nutriție care selectează carbohidrații într-o singură dietă numai în funcție de indicele lor glicemic. În consecință, alimentele precum cartofii, orezul alb, spaghetele, pâinea și altele sunt complet excluse din meniu. Accentul este pus doar pe carbohidrați lenti, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și legume, ceea ce este destul de „plictisitor” și ne privește de o varietate de gusturi. Este chiar cazul și cât de important este indicele glicemic în selecția alimentelor?

ADEVĂRUL DESPRE INDICE GLICEMIC

Indicele glicemic este un factor care trebuie luat în considerare la alegerea carbohidraților pentru o dietă, dar nu este principalul și singurul. Este unul dintre multele criterii care determină alegerea noastră pentru carbohidrați și ar fi o mare greșeală să ne conformăm numai cu acesta.

În primul rând, IG-ul fiecărui aliment este valabil atunci când este consumat singur, iar acest lucru nu se face de obicei. Când carbohidrații sunt combinați cu legume, proteine ​​și grăsimi, indicele glicemic scade semnificativ. Cea mai semnificativă contribuție la scăderea indicelui glicemic, fără a adăuga calorii suplimentare, au fibre, adică. alimente care le conțin, în special legume. De exemplu, cartofii fierți au un IG aproape de cel al zahărului. Dar, atunci când sunt combinați într-o singură masă cu proteine, legume și unele grăsimi sănătoase, carbohidrații din cartofi vor fi absorbiți mult mai lent, adică. va avea un indice glicemic mult mai mic. Pentru cei care deja „fac calculele” pentru a combina cofetăriile în același mod ... Nu se va întâmpla - spre deosebire de carbohidrații cu amidon, absorbția zaharurilor începe în cavitatea bucală .

GI este, de asemenea, afectat de frecvența meselor. Diferenții indici sunt determinați pe baza absorbției de carbohidrați în repaus alimentar. Dar dacă mâncați în medie de 4 ori pe zi (de exemplu, la fiecare 4 ore), atunci când este timpul pentru următoarea masă, aveți în continuare o mică parte din cea anterioară în stomac. Acest lucru încetinește absorbția noii porțiuni de carbohidrați, adică. le scade indicele glicemic.

Nu numai indicele glicemic este important pentru cât de mult va crește glicemia, ci și cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați. Orezul alb, de exemplu, are un indice glicemic relativ ridicat - aproximativ 60 în funcție de soi și un bol din acesta poate provoca o creștere relativ ridicată a zahărului din sânge. Dar dacă mănânci o jumătate de castron, creșterea va fi mai mică.

Un alt criteriu care este legat de indicele glicemic și poate mai important decât acesta este încărcarea glicemică. Sarcina glicemică (GT) este indicele glicemic înmulțit cu cantitatea netă de carbohidrați din 100 de grame de alimente. Explicat fără terminologie, GT depinde de cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment. De exemplu, cartofii la cuptor au un indice glicemic de aproximativ 85, cam același cu cerealele pentru micul dejun - 88. Dar, din moment ce cartofii la cuptor sunt aproximativ 23% carbohidrați, sarcina glicemică la 100 de grame va fi de 19,5 (85 x 23% = 19,5) . Cerealele pentru micul dejun sunt 88% glucide, respectiv GT vor fi în jur de 77. Adică. 100 g de cartofi copți vor crește glicemia de 4 ori mai puțin de 100 de grame de cereale pentru micul dejun.

INDICE GLICEMIC ȘI SĂNĂTATE

Există multe studii și studii privind relația dintre indicele glicemic și riscul crescut de diverse probleme metabolice, cum ar fi agravarea profil lipidic, dezvoltarea rezistenței la insulină, hipertensiune arterială și altele. Datele sunt mixte, așa că nu voi intra în detalii inutile, voi împărtăși doar într-un rezumat ceea ce am învățat.

Mult mai important decât indicele/încărcarea glicemică este cantitatea totală de carbohidrați (și calorii pe zi), prezența excesului de greutate, activitatea fizică și dieta generală. Adică este un set de factori, iar indicele glicemic este doar o parte a puzzle-ului. La unii oameni, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie pot duce la dependență și la un fel de dependență (aceștia sunt persoane predispuse la probleme metabolice).

CONCLUZII

Ce concluzii putem trage din cele spuse până acum?

În primul rând, excluderea alimentelor precum cartofii, orezul alb sau pastele la persoanele sănătoase doar din cauza indicelui lor glicemic ridicat, după părerea mea, este, pentru a o spune ușor, excesivă. Indicele glicemic nu ar trebui să fie deloc criteriul principal atunci când se întocmește un meniu sănătos, echilibrat și dietetic. Există o serie de factori importanți, cum ar fi consumul unui aliment ADEVARAT relativ variat, având suficiente legume, suficiente proteine, cantitatea de grăsimi și carbohidrați (calorii) pentru a satisface nevoile, pentru a furniza acizi grași esențiali, pentru a bea suficientă apă etc. Adică un astfel de meniu implicit nu tolerează cantități mari de zahăr și produse de patiserie care au un IG ridicat. Și când toate acestea sunt în regulă, dar ceva nu este în regulă, cum ar fi să nu vă simțiți suficient de plini sau să nu pierdeți grăsime corporală (și reducerea caloriilor sau creșterea consumului nu este o opțiune), puteți încerca să consumați în principal alimente cu indice glicemic mai mic și să vedeți asta nu va ajuta.

În toate cazurile în care nu se pune problema rezistenței la insulină și a diabetului zaharat, IG al glucidelor nu ar trebui să fie principalul criteriu de luat în considerare în primul rând. Dacă ar fi cheia reducerii grăsimilor, am mânca cu toții înghețată, pizza și arahide, care au un indice glicemic relativ scăzut ...

(Articol actualizat martie 2018)

(1) Tabelele internaționale ale indicelui glicemic și valorilor încărcării glicemice: 2008. Asociația Americană a Diabetului, 2008
(2) Problema indicelui glicemic. Opinia actuală în lipidologie, 2012
(3) Indicele glicemic și încărcarea glicemică: probleme de măsurare și efectul lor asupra relațiilor diet-boală. Jurnalul european de nutriție clinică, 2007
(4) Indicele glicemic: prezentare generală a implicațiilor asupra sănătății și bolilor. Revista americană de nutriție clinică, 2002
(5) Conceptul de indice glicemic scăzut și alimente cu sarcină glicemică ca panaceu pentru diabetul zaharat de tip 2; perspective, provocări și soluții. Științe africane ale sănătății, 2016
(6) Indicele glicemic, sarcina glicemică și tensiunea arterială: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Revista americană de nutriție clinică, 2017
(7) Dependență alimentară, carbohidrați cu indice glicemic ridicat și obezitate. Asociația Americană a Chimiștilor Clinici, 2018
(8) Efectele indicelui glicemic ridicat vs scăzut al carbohidraților dietetici asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare și a sensibilității la insulină. American Medical Association, 2014