întinderea

Când să faci stretching?


Mușchii sunt cei mai elastici atunci când sunt încălziți. Este adecvat să efectuați complexul de întindere după pre-încălzire (5-6 minute de funcționare/ergometru). Întinderea poate fi, de asemenea, parte a încălzirii. Intinderea poate fi efectuată atât înainte, cât și după antrenament. Atunci când este efectuat înainte de un antrenament, scopul este de a îmbunătăți flexibilitatea și elasticitatea musculară. În acest fel, mușchii, articulațiile și tendoanele sunt pregătite pentru antrenament. După antrenament aici ne propunem să întindem mușchii, articulațiile și tendoanele deja obosite de la antrenament - acest lucru ajută la o mai bună recuperare și relaxare a întregului organism. O altă opțiune este întinderea în timpul antrenamentului - între seturi. De fapt, puteți face stretching în orice moment al zilei - va ajuta doar la flexibilitatea mușchilor. Se întinde de 2-3 ori pe săptămână timp de 10-15 minute. Puteți încerca să vă întindeți cu o noapte înainte de culcare - acest lucru vă va relaxa corpul și vă va îmbunătăți somnul.

Ce rol joacă respirația în întindere?


Respirația este esențială în întindere. A obține suficient oxigen în mușchi ajută la întinderea lor. De asemenea, ajută la relaxarea mușchilor. Respirați încet și profund. Când vă întindeți, respirați adânc prin nas, când relaxați-vă expirați. Nu-ți ține niciodată respirația.

Efectele întinderii

  • Stretchingul protejează împotriva leziunilor, ajută la hidratarea mușchiului cu sânge și oxigen (ajută la încălzirea mușchiului) Mușchii sunt relaxați și agitați și gata de antrenament
  • După un antrenament, ajută la refacerea mușchilor printr-o circulație sanguină îmbunătățită
  • Ajută la recuperarea mușchilor prin îndepărtarea acidului lactic
  • Lungeste muschii, facandu-i astfel mai mari.
  • Întinderea face ca mușchii să „se despartă”. Ajută la separarea mușchilor
  • Oferă elasticitate tendoanelor
  • Reduce tensiunea la nivelul mușchilor și articulațiilor, relaxând astfel corpul
  • Îmbunătățește coordonarea și crește gama de acțiune a mușchilor
  • Protejează împotriva leziunilor - creșteri musculare, entorse și rupturi
  • Creează propria conștiință musculară și ajută la o mai bună concentrare și conexiune între mușchi și sistemul nervos
  • Îmbunătățește recuperarea după rănire sau antrenament excesiv
  • Ajută la creșterea mușchilor prin întinderea țesutului conjunctiv care înconjoară mușchiul. În acest fel, mușchiul are mai mult spațiu pentru a crește

Întindere pasivă (statică) - Tehnica necesită mișcări lente și controlate. Întindeți treptat mușchiul până ajunge la punctul final (simțiți o ușoară durere) - țineți timp de 20-30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială la fel de încet și lăsați mușchiul să se contracte. În această întindere, mușchiul este relaxat, partea mușchiului care funcționează este țesutul conjunctiv care înconjoară mușchiul.

Intindere activă (dinamică) - avem o astfel de întindere atunci când mușchiul face o mișcare. Mișcările sunt efectuate fără întârziere în fazele inițiale și finale și fără pauze între ele - leagăne, înclinări, atacuri. Un exemplu de astfel de întindere este scăderea unei greutăți împotriva gravitației (deadlift cu picioarele întinse). Pentru a reduce greutatea, mușchiul este contractat. În această întindere, mușchiul este scurtat (contractat) aici tendoanele și alte țesuturi sunt întinse. Efectuați acest tip de întindere în 8-20 de repetări. Când mușchiul obosește, oprește-te, deoarece mușchiul obosit are mai puțină elasticitate, ceea ce la rândul său limitează amplitudinea de lucru. Acest tip de întindere este potrivit pentru sportivii începători, aceștia pot fi, de asemenea, efectuați ca un mijloc eficient de încălzire și îndoire.

Întinderea balistică - este, de asemenea, ca întinderea pasivă (crește raza de acțiune a articulațiilor), cu excepția faptului că în faza finală se folosesc împingeri/încordări ascuțite pe termen scurt - similar arcului. Uneori, aceste împingeri duc la supraîncărcare și pot deteriora țesutul conjunctiv, întinzându-l dincolo de capacitatea sa elastică. Fiți deosebit de atenți atunci când efectuați acest tip de întindere.

Corpul flexibil este mai puțin predispus la recuperare dureroasă după un antrenament intens, la leziuni și crampe, în acest scop faceți exerciții regulate de întindere, dar întotdeauna cu mușchii calzi.!