Jen Selter, numită și „Booty Queen”, poate exista cel mai faimos fund din lume, datorită ei "burtici”(Selfie pe fundul ei). În fiecare zi ea primește sute de e-mailuri și mesaje pline de admirație (cu siguranță alte mesaje) în care cea mai frecventă întrebare este cum a obținut un astfel de scaun în formă. Cu toate acestea, Jen nu ascunde nimic, așa că este fericită să ajute, să sprijine și să dezvăluie deschis ce exercițiile sunt în spatele succesului ei.

arată

Înainte de a merge la sală pentru a urma exercițiile și a face tot posibilul să-ți modelezi fundul visat, Jen îți recomandă realizează câteva lucruri de bază:

A) Strângeți-vă mușchii fesieri pe tot parcursul antrenamentului și mențineți în cea mai grea poziție pentru câteva secunde.

b) Puteți utiliza greutăți, când doriți - gantere, greutăți la glezne, orice. Veți simți mai mult ars și veți construi mai mult mușchi. (cu toate acestea, acest lucru este recomandat pentru divele de fitness avansate)

c) Acordați atenție faptului că antrenamentele dvs. reprezintă o provocare pentru dvs. și schimbați-le des.

În antrenamentul ei, Jen se concentrează în principal pe picioarele superioare, bineînțeles acordând atenție feselor, precum și mușchilor miezului și abdominali. Include exerciții care formă, alungi figura și, în același timp, împiedică-l să devină prea voluminos. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că încălziți și transpirați timp de 10 minute pe stepper. Acest activează mușchii fesieri și crește ritmul cardiac. După încălzire, Jen merge la sală și când își termină antrenamentul, o face alte 20-30 de minute de cardio.

După cum știți, corpul dvs. se va obișnui cu exercițiile pe care le faceți mult timp, așa că lui Jen îi place să combine mergând pe o pantă mergând înapoi pe o bandă de alergat. Astfel, trebuie să fie tensionat la menține echilibrul și angajează mușchii, care nu este folosit în timpul mersului normal. Desigur, dacă vrei să încerci, fii extrem de atent.

„Îmi place să-mi setez banda de alergat la 3,5 mph pe o pantă abruptă. Este destul de periculos, așa că merg încet și mă bucur foarte mult de mușchii arși ”.

Jen Selter și planul ei de antrenament

Dacă urmați exercițiile lui Jen, nici o singură privire nu va rămâne indiferentă față de scaunul dvs. perfect modelat.

1. Lovitura de măgar

„Este unul dintre exercițiile mele preferate și, în același timp, este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul pentru fese”, spune Jen.

• Stați pe patru picioare, brațele trebuie să fie la distanța umerilor, genunchii trebuie să fie la distanță de șold.

• Păstrați piciorul drept fix, piciorul ar trebui să fie îndoit, ridicați piciorul, împingând piciorul spre tavan până când piciorul ajunge deasupra feselor.

• Reveniți la poziția de pornire.

• Fă 15 repetări înainte de a vă schimba picioarele, cu siguranță veți simți încărcătura într-un mod grozav.

Este important să țineți scaunul tău este strâns la capătul superior al mișcării, piciorul ar trebui să fie coborât încet și într-un mod controlat, astfel încât să simțiți o senzație de arsură reală în mușchi.

2. Hidrant de incendiu

Jen face de obicei acest exercițiu în mod secundar pentru a angajează mușchii fesieri dintr-un unghi diferit. O vei simți singur în timpul spectacolului.

• Începeți de la poziția brațelor și genunchilor, brațele ar trebui să fie întinse la lățimea umerilor și a genunchilor - întinse la lățimea coapselor, menținând piciorul de sprijin îndoit la genunchi și picior fixat.

• Rotiți piciorul drept în lateral până când coapsa interioară este paralelă cu podeaua.

• Strângeți mușchii așezați în partea de sus a mișcării și asigurați-vă că și mușchii abdominali sunt strânși. Când reveniți la poziția de pornire, mențineți genunchiul deasupra solului pentru a menține tensiunea în mușchii care lucrează.

• A inlocui picioare după 15 repetări.

3. Lovitură de scaun

Desigur, pentru acest exercițiu ai nevoie de un scaun stabil, Jen recomandă mai mare.

• Stați cu picioarele unul lângă celălalt, țineți spătarul scaunului pentru un echilibru mai bun. Înclină-te ușor înainte și ridică piciorul drept direct în spatele tău. Țineți genunchiul drept. Strângeți-vă mușchii fesieri și concentrați-vă pe menținerea coapselor drepte și nu răsucirea lor. Acest lucru ar putea reduce și tensiunile din zona țintă.

• Ridicați piciorul cât mai sus posibil, apoi readuceți-l la poziția inițială într-o mișcare controlată.

• Fă 10 repetări și comutați picioarele.

4. Ghemuit cu pulsație

Acum mușchii tăi fesieri chiar se vor aprinde, dar această ghemuit te va duce la un nivel cu totul diferit. Și recompensa merită!

• Stai cu picioarele drepte, picioarele trebuie să fie la lățimea umerilor, degetele de la picioare să fie ușor exterioare, pune mâinile drept.

• Faceți genuflexiuni și mențineți genunchii în linie cu degetele, menținând centrul corpului strâns și spatele drept. În partea de jos a mișcării, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul, aici începeți să „pulsați”.

• Ridicați în sus și în jos, dar nu mai mult de 15 cm, repetând această mișcare de 10 până la 15 ori.

• Faceți trei serii de 10-15 repetări și cu siguranță veți observa progrese impresionante la sediul dumneavoastră.

Trucul este să rămâi într-o poziție ghemuit până la final, ceea ce nu este deloc ușor. Încercați să nu vă ridicați în picioare până la sfârșitul exercițiului.

5. Ghemuiți-vă cu o lovitură

• Ridicați-vă drept, cu picioarele puțin mai late decât coapsele, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.

• Păstrați brațele drepte înainte și efectuați încet o ghemuit profund.

• Reveniți la poziția de pornire și continuați lin, ridicând un picior în lateral cât mai sus.

• Repetați acest lucru de 10 ori și schimbați picioarele făcând trei seturi.

6. Atacuri de pe o canapea

Găsiți un scaun sau o canapea și ridicați o ganteră.

• Așezați banca vertical.

• Așezați un picior pe bancă și celălalt ferm pe sol.

• La începutul exercițiului ambele picioare trebuie întinse. Apoi îndoiți-le și deplasați-vă în jos ca și cum ar fi ghemuit.

• Faceți 10 repetări și schimbă picioarele.

Jen înlocuiește sau completează aceste exerciții cu genuflexiuni cu greutăți, în special gantere. Ea recomandă trei seturi de 15 repetări cântărind 6-9 kg, în funcție de capacitățile dumneavoastră. Dnezh face la fel genuflexiuni cu o minge de fitness sprijinită de perete, efectuând trei seturi de 20 de repetări sau patru seturi de 15 repetări. Ar fi păcat să nu includă exerciții Leg Press. Acest dispozitiv modelează nu numai fesele, ci și vițeii și coapsele superioare. Jen o face trei seturi și 12 repetări cu 45 kg.

După cum spune Jen Selter: "Amintiți-vă, nu este vorba despre cât de mult doriți ceva, ci despre cât de greu sunteți dispus să lucrați pentru asta„. Deci, ridică-te și urmărește-ți obiectivele. Vrei să te bucuri de vară și să te simți minunat atât în ​​interior, cât și în exterior.

Te-a impresionat Jen Selter? Dacă îți place acest articol cu ​​sfaturi pentru construirea fundului perfect, susțineți-l prin partajare.