vegetale

Modul a fost creat de Dr. Will Cole și este împărtășit de el în cartea sa Keto-tarian.
Pentru început, ideea nutriției ceto din carte este de a distribui mâncarea noastră după cum urmează:

60-75% din calorii provin din grăsimi - ca bun punct de plecare sunt 20 până la 60 g de grăsimi dietetice.

15-30% din proteine, iar aici cantitatea de proteine ​​este conformă cu LBM (masa corporală slabă), iar media aurie este cuprinsă între 0,5 g și 1 g de proteine ​​pe kilogram de LBM - aceasta este greutatea fiecăruia dintre noi fără grăsime.

Și 5-15% din caloriile din ziua respectivă ar trebui să provină din carbohidrați neti, care reprezintă aproximativ 25 până la 55 de grame de carbohidrați neti pe zi.

Celălalt punct cheie aici este că vorbim despre calorii, nu despre volumul de alimente. Aceasta este o distincție foarte importantă care într-adevăr încurcă majoritatea oamenilor, deoarece atunci când vorbim despre mâncare, majoritatea dintre noi gândim în volum, nu în calorii.

Iată cum arată calculele pe scurt:
20 până la 60 g de grăsimi dietetice
0,5 până la 1 g de proteine ​​pe kilogram de LBM pe zi
25 - 50 g de carbohidrați neti pe zi

Ca exemple:
20 g de grăsime pe masă sunt 6 nuci de Brazilia, 30 de migdale, 7 nuci, 1 avocado sau 1 lingură de ghee cu vârf
25 g de proteine ​​pe zi sunt 80 de migdale, 5 ouă sau 100 g de somon
și 25 g de carbohidrați neti pe zi sunt 500 g de broccoli, aproximativ 1 kg de varză sau tone de verdeață (de exemplu, spanacul conține 1 gram de carbohidrați neti la 100 g de spanac)

Și acum, iată listele de alimente pe care Dr. Will Cole le recomandă.

Gras
Pentru gatit:
Ulei de nucă de cocos (14 g grăsime per 1 lingură)
Ghee de pășune (15 g de grăsime la 1 lingură)
Ulei de avocado
Ulei de măsline presat la rece (14 g grăsime per 1 lingură)
Ulei de alune, macadamia, palmier și susan (10-15 g de grăsime la 1 lingură)

În alimente și pentru consum direct:
Ulei de măsline presat la rece (14 g grăsime per 1 lingură)
Nucă de cocos și tot cu el - lapte de cocos, smântână, ulei de cocos presat la rece
Avocado (30 g de grăsime pe bucată) și totul cu el - guacamole, ulei de avocado etc.
Ulei de nuc, semințe de in, alune, migdale, macadamia și cânepă
Ulei MCT
Unt de cacao
Ghee de pășune (15 g de grăsime la 1 lingură)
Cremă de iaurt/nucă de cocos și/sau migdale neîndulcită (5 g grăsime la 1 lingură)

Recomandarea este să reduceți grăsimile saturate la 30 g pe zi și să vă concentrați în principal pe restul. Saturați în acest caz sunt nuca de cocos și tot ce o are, precum și ghee.

Nuci si seminte
Nucile sunt o combinație de grăsimi, proteine ​​și fibre și, în acest caz, toate nucile și semințele sunt permise - pe cont propriu, în ulei de nuci, tahini, ulei, brânză etc., Dr. Will Cole dând următorii parametri pentru acestea (Nu le-am verificat, le împărtășesc doar așa cum este descris în carte):

Migdale - 23 nuci - 14 g grăsimi, 6 g proteine
Nuci de Brazilia - 6 nuci - 19 g grăsimi, 4 g proteine

Caju - 18 nuci - 13 g grăsimi, 4 g proteine
Alune - 21 nuci - 17 g grăsimi, 4 g proteine
Nuci de macadamia - 11 nuci - 22 g grăsimi, 2 g proteine
Nuci de pin - 165 nuci - 20 g grăsimi, 4 g proteine
Fistic - 49 nuci - 18 g grăsimi, 4 g proteine
Nuci - 14 jumătăți - 18 g grăsimi, 4 g proteine
Semințe de chia - 2 linguri. - 9 g grăsimi, 4 g proteine
Semințe de in - 2 linguri. - 8 g de grăsimi, 4 g de proteine
Semințe de cânepă - 3 linguri. - 13,5 g grăsimi, 11 g proteine

Aici se recomandă ca nucile să fie crude (fără surprize pe această temă) și înmuiate (știm și asta), dar există și o inovație pentru persoanele care doresc să mănânce nuci sărate și crocante. Pentru ei, dr. Will Cole a dat ideea să înmoaie nucile în apă sărată (1-2 linguri) și apoi să le usuce într-un deshidratator.

Ouă de pășune
În ceea ce privește conținutul, ouăle sunt o adevărată bombă de proteine, grăsimi, omega 3 și substanțe valoroase, așa că Dr. Will Cole este un mare fan al acestora și este absolut normal.

Separat, un ou conține 5 g de grăsimi și 6 g de proteine, iar 4 ouă pe zi ne oferă până la 20 g de grăsimi.!

Proteină
Aici, Dr. Will Cole pune accentul pe nuci și semințe (din nou în formă pură, tahini și brânză), adăugându-le ouă și pește pentru cei care doresc.

De asemenea, oferă idei pentru unele alimente care nu sunt foarte populare în țara noastră, cum ar fi tempehul de semințe de cânepă, natto de soia, tempeh clasic, precum și o mulțime de cânepă, rădăcină de mac, mazăre, drojdie comestibilă și spirulină. Din legume - spanac, avocado, broccoli, varză de Bruxelles, anghinare și sparanghel.

Legume
Recomandarea doctorului Will Cole este de 4 până la 9 căni de legume pe zi! Am spus că sunt foarte sărace în calorii și că acele 5-15% din caloriile zilnice sunt de fapt o mulțime de legume, mai ales dacă ținem cont de divizarea lor în net și total.

Dr. Will Cole recomandă să începeți cu 1 cană de legume la fiecare masă și să creșteți treptat, depunând eforturi pentru a accentua legumele cu amidon scăzut, cum ar fi verdeață, muguri, țelină, castraveți, ceapă, praz, măsline, alge marine, ciuperci, crucifere (broccoli, conopidă), Varză de Bruxelles, varză etc.) și unele culturi de rădăcini, precum sfeclă, morcovi, ghimbir, napi, ridichi etc.

Toate ierburile și condimentele sunt permise, proaspete și uscate.

Băuturi
Apă
Cafea, bio
Ceai
Lapte de nucă de cocos și migdale neîndulcit
Kombucha
Sifon
Sucuri verzi și piureuri
Bulion de oase, pășune sau organic

Făină
Făină de migdale - 1/4 cană - 14 g grăsimi, 6 g proteine, 3 g carbohidrați
Făină de cocos - 2 linguri. - 3 g grăsimi, 2 g proteine, 2 g carbohidrați
Din semințe de chia - 60 g - 17 g grăsimi, 8 g proteine, 3 g carbohidrați
Din semințe de in - 2 linguri. - 18 g grăsimi, 3 g proteine, 1 g carbohidrați
Rase de nucă de cocos - 3 linguri. - 10 g grăsimi, 1 g proteine, 2 g carbohidrați
Tigernut - 1/4 cană - 7 g grăsimi, 2 g proteine, 9 g carbohidrați

Fructe cu conținut scăzut de fructoză
Până la 2 pumni pe zi din următoarele: tei, lămâie, grapefruit, boabe (afine, zmeură, mure, căpșuni etc.), clementine, kiwi, portocală, papaya, ananas, rubarbă.

Îndulcitori
Eritiol, inulină, fruct de călugăr, stevia, tagatoză, xilitol.

Ce NU sa mananci
În primul rând - zaharuri, precum și îndulcitori artificiali precum aspartam, zaharină și altele. În plus, medicul exclude și agave, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie și sirop de orez brun. Cu o atenție sporită și inscripția „poate” și „rar” sunt sirop de arțar, miere, melasă, curmale și zahăr din nucă de cocos.

Aici subliniază din nou îndulcitorii „aprobați de ceto”, precum xilitolul de mesteacăn (nu porumbul) și stevia.

În al doilea rând, „grăsimile rele” - grăsimile rafinate și trans.

Sunt urmate de toate cerealele și toate produsele lactate. Dr. Will Cole adaugă quinoa și hrișcă la cereale, despre care știm că sunt semințe, nu cereale, dar le exclude fără a explica de ce.

Fructe bogate în fructoză, alcool, carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofii și toate leguminoasele. În ciuda interdicției asupra lor, el scrie totuși că, după 60 de zile de modul keto, putem începe treptat să le readucem în meniu.

Și pentru oricine are o boală autoimună, Dr. Will Cole recomandă, de asemenea, evitarea legumelor de umbră de soare precum cartofi, vinete, ardei, roșii și fructe de padure goji.