Legumele oferă cantități valoroase de fibre, sau așa-numitele fibre, pe lângă un cocktail bogat de vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a vă menține frumusețea fizică, mâncați regulat legume bogate în fibre.

Fibrele din legume au un efect benefic asupra organismului din multe puncte de vedere. Ele ajută alimentele ingerate să se deplaseze eficient prin sistemul digestiv și să expulzeze mai repede substanțele organice inutile. În același timp, aceste fibre esențiale servesc ca un instrument util în menținerea nivelului sănătos de colesterol și zahăr din sânge, care sunt factori esențiali în prevenirea bolilor cardiovasculare, a obezității și a diabetului.

Consumul regulat de fibre are, de asemenea, grijă de buna funcționare a colonului și previne sau reduce simptomele constipației și ale altor tulburări digestive.

Fibrele măresc senzația de sațietate și sațietate, deci poate fi utilă pentru controlul apetitului și al greutății moderate.

Există două tipuri de substanțe de balast. Primul - fibre insolubile, se găsesc în valori semnificative la toate legumele cu frunze, fasole, precum și la majoritatea legumelor a căror piele nu este îndepărtată în timpul gătitului. Sprijină peristaltismul intestinal bun și accelerează eliberarea fecalelor din colon. Celălalt fel - fibra solubila, abundent în anghinare, morcovi, broccoli și spanac, se leagă de acizii grași și prelungesc timpul de golire a stomacului, astfel încât zahărul să poată fi excretat și absorbit în mod corespunzător.

În jumătate de ceașcă de ceai, următoarele legume și leguminoase conțin cele mai multe fibre pe gram: varză de Bruxelles (2 g), conopidă (2 g), varză (1-2 g), broccoli (între 2 și 3 g).), salată (4 g), doc (între 2 și 3 g), spanac (între 2 și 3 g), măcriș (între 2 și 3 g), mazăre (între 7 și 9 g), fasole (între 6 și 10 g ), linte (7 g), porumb (5 g), anghinare (7.2), napi (1 g), vinete (între 1 și 2 g), cartofi (între 3 și 4 g) - împreună cu coaja recomandată să mănânci cu cartofi tineri și morcovi crudi (între 3 și 4 g).

Pentru a crește aportul de fibre, alegeți în principal legume proaspete, crude, deoarece acestea oferă cele mai mari cantități de nutrienți și fibre.

American Dietetic Association recomandă femeilor să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să se străduiască să câștige aproximativ 38 de grame cu mâncarea. După vârsta de 50 de ani, necesitatea lor scade la 21 de grame pentru femei și 30 de grame pentru bărbați.

Pentru a îndeplini aceste cerințe de fibre, consumați zilnic aproximativ 2 lingurițe de legume, în plus față de alte surse dietetice de fibre, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.

Este bine să obișnuiești să mănânci mai multe legume cu fiecare fel de mâncare: supe, paste, omlete etc.

Dovezi pentru proprietățile utile ale substanțelor de balast

Un studiu american a testat efectul consumului de legume bogate în fibre. Rezultatele ulterioare i-au convins pe oamenii de știință în ipoteza că consumul lor regulat este asociat cu o reducere a riscului de cancer de colon și prevenirea bolilor cardiovasculare.

Zece voluntari sănătoși au primit o dietă constând din trei cicluri dietetice separate. Fiecare dintre ei a durat 2 săptămâni.

Prima dietă a inclus o mulțime de legume, fructe și nuci (s-au luat 55 g de fibre pe zi și s-au luat 1.000 kcal); al doilea - cereale și leguminoase (dieta agricolă timpurie în dezvoltarea civilizației umane) și al treilea - cu conținut scăzut de grăsimi (dieta terapeutică modernă).

Fiecare dintre ele a fost o dietă adecvată pentru menținerea greutății (acest lucru înseamnă aport de 2577 kcal pe zi).

Comparația rezultatelor a arătat că dieta cu boabe de fasole și dieta cu conținut scăzut de grăsimi nu au același efect asupra organismului ca cel bogat în fibre.

Dieta legume-fructe a condus la cea mai mare reducere a colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate mică (LDL) - 33% +/- 4%, P Distribuiți pe Facebook

bogate