Leucina este un aminoacid esențial care corpul nu este capabil să producă singur. Există un total de 9 aminoacizi esențiali, iar leucina este printre cel mai important dintre ei, din acest motiv, este important să-l obțineți din alimente sau sub formă de supliment alimentar.

Este leucina parte a BCAA, aminoacizi cu lanț ramificat, despre care puteți afla mai multe în blogul nostru - BCAA și impactul lor asupra corpului. În special, aceștia sunt trei aminoacizi - leucina, izoleucina și valina, care sunt defalcate în mușchi, nu în ficat. BCAA ajută pentru crește nivelul de energie și sinteza musculară în timpul exercițiului.

Leucina este considerată a fi aminoacidul esențial și cel mai important al BCAA, deoarece aduce multe beneficii organismului uman. Este deosebit de apreciat și popular din cauza capacitatea sa de a construi mușchi și pentru a activa o proteină cunoscută sub numele de mTOR, care provoacă sinteza proteinelor musculare. Desigur, izoleucina și valina ajută și la activarea mTOR, dar nu în aceeași măsură ca leucina. [1] [2] Leucina diferă de ceilalți doi aminoacizi ai BCAA prin faptul că este cel mai selectiv studiat într-o stare izolată, nu doar ca parte a BCAA. Studiile asupra leucinei se concentrează în principal pe sinteza proteinelor musculare și efectele acesteia în procesul anabolic, precum și pe capacitatea sa de a stimula secreția de insulină.

efectele

Leucina este cunoscut în două forme, și anume:

  • L-Leucina - formă naturală a aminoacidului leucina, găsit în proteinele din organism, care cel mai adesea utilizat ca supliment alimentar
  • D-Leucina - este o formă de L-Leucina care este produce în laboratoare și servește pentru producerea de suplimente alimentare

Printre efectele leucinei se numără reducerea crescută a grăsimilor, îmbunătățirea recuperării musculare și a unei condiții fizice mai bune. Despre individ beneficiile administrării de leucină vă vom spune mai jos în articol. [1]

6 beneficii ale administrării de leucină

Leucina are multe efecte pozitive, dintre care majoritatea sportivilor beneficiază. Dacă doriți să crește-ți masa musculară și în același timp pentru a arde excesul de grăsime, sau dacă sunteți în căutarea unui supliment alimentar pentru recuperarea musculară în febra musculară, asigurați-vă că continuați să citiți articolul de mai jos. Vom explica cum să folosiți leucina eficient, pentru a realiza creșterea masei musculare și care sunt beneficiile administrării acesteia, dovedit de cercetare.

1. Sprijină creșterea masei musculare

Leucina se bucură mare popularitate în cercurile sportive și culturisti datorită capacității sale de a susține în mod semnificativ creșterea masei musculare. Este unul dintre aminoacizii cheie implicați în sinteza proteinelor ajuta la inceperea cresterii musculare dupa antrenament. [5]

Cum funcționează exact? S-a dovedit că leucina poate activează mTOR - o proteină care este responsabilă pentru sinteza proteinelor. MTOR acționează ca. senzor de energie și nutrienți dintre aminoacizii disponibili, în special leucina, care inițiază ulterior sinteza proteinelor. Activarea MTOR este cheie pentru creșterea mușchilor scheletici. [22]

Aceasta înseamnă că niveluri scăzute de leucină în organism semnalează că organismul este deficitar în proteine ​​pentru sinteza proteinelor musculare noi și apoi mTOR este dezactivat. Pe de altă parte dacă nivelurile de leucină au crescut, mTOR primește un semnal că organismul are suficiente proteine ​​pentru sinteza proteinelor în mușchiul scheletic, este activează și începe sinteza proteinelor.

Rezultatele studiilor nu explică în mod clar modul în care leucina poate activa mTOR. Cu toate acestea, ei confirmă acest lucru mTOR este sensibil la concentrația de leucină și nivelurile de ATP (adenozin trifosfat). [23] [24] Rolul leucinei în acest proces nu se limitează la acționarea ca forță motrice pentru sinteza proteinelor, cieucina reglează întregul proces de formare musculară. Cu cât este mai ridicat nivelul de leucină, cu atât este mai mare creștere musculară mai mare. [7] Studiile confirmă faptul că leucina este capabilă crește sinteza proteinelor cu până la 25%. [20] Să vedem câteva exemple.

Într-un studiu, subiecții au efectuat 45 de minute de antrenament de forță. Persoanele care au luat parte la studiu au fost apoi împărțite în 3 grupuri, după cum acceptă fiecare grup combinație diferită de suplimente alimentare. Un grup acceptă numai glucide, al doilea grup acceptă carbohidrați și 30 g de proteine iar al treilea grup acceptă carbohidrați, proteine ​​și leucină. [25]

Rezultatele studiului arată că al treilea grup, care ia combinația de carbohidrați + proteine ​​+ leucină reduce defalcarea proteinelor și crește sinteza proteinelor într-o măsură mai mare decât combinația de carbohidrați și proteine. Rezultatele celui de-al treilea grup sunt mult mai bune comparativ cu rezultatele primului grup, care a consumat doar carbohidrați. [25]

O posibilă explicație pentru aceste rezultate este faptul că proteina este digerată mai lent și este nevoie de timp pentru a ajunge de la stomac la intestine și de acolo la fluxul sanguin. Chiar și cu o proteină digerabilă rapid, cum ar fi proteina din zer, poate dura câteva ore până când conține proteina din zer leucina ajunge în fluxul sanguin. În schimb, un supliment alimentar care conține leucină este se absoarbe mai repede, crescând astfel nivelurile de leucină și activând procesele anabolice menționate anterior. [25]

Un alt exemplu este un studiu din 2017, care examinează și efectul diverse combinații de suplimente alimentare la diferite doze pentru a crește sinteza proteinelor. Participă la acest studiu 40 de bărbați cu o vârstă medie de 21 de ani, împărțit în 3 grupe. Primul grup acceptă 25 g proteine ​​din zer conținând 3 g leucină. Al doilea grup acceptă numai 6,25 g proteine ​​din zer conținând 0,75 g leucină, iar al treilea grup consumă 6,25 g proteine ​​din zer împreună cu suplimentul alimentar BCAA și astfel luați în total 5 g de leucină. [21]

Rezultatele arată că 6,25 g proteine ​​din zer împreună cu o doză mare de 5 g leucină au efect anabolic mai mare în comparație cu aceeași doză de proteine ​​cu un conținut mai mic de leucină (3 g). În plus, rezultatele indică faptul că această doză este la fel de eficientă și pentru creșterea sintezei proteinelor doză mai mare de 25 g proteine. Rezultă că cu atât este mai mare doza de leucină poate compensa doza optimă de proteine ​​din zer, în timp ce rămâne sinteza proteinelor la fel de intens. [21]

2. Îmbunătățește performanța fizică sub sarcină

Nu doar culturisti, ci de asemenea, sportivi și sportivi începători poate profita de leucina. El ajuta îmbunătățirea performanței fizice în timpul activităților aerobice. Un studiu realizat pe o perioadă de șase săptămâni a raportat administrarea de leucină îmbunătățește semnificativ rezistența și forța în canotaj. Rezultatele unui alt studiu sunt similare, ceea ce confirmă, de asemenea, că leucina crește masa musculară și îmbunătățește performanța funcțională la vârstnici. [11] [12]

3. Ajută la reducerea grăsimilor

Dacă încerci construiți masa musculară și în același timp da arde grăsimea acumulată în zona taliei, leucina este cea mai bună alegere pentru dvs. Mai multe studii științifice confirmă prezența leucinei efect puternic asupra reducerii grăsimilor. Un studiu din 2015 afirmă că aminoacidul leucină reduce depozitarea grăsimilor și previne obezitatea legată de dietă. [14]

4. Sprijină recuperarea musculară

Este febră musculară dovada dureroasă pentru un antrenament bun. Dar după o mulțime de activități sportive intense, mușchii încărcați pot împiedică-ți capacitatea de antrenament pentru cateva zile. Atunci este timpul pentru leucina. Dacă îl accepți, nu trebuie să vă faceți griji, că obiectivele dvs. de fitness vor fi neglijate din cauza durerii musculare.

Rezultatele promițătoare ale cercetării arată că leucina joacă un rol rol esențial în recuperarea musculară. Un studiu confirmă faptul că consumul de leucină imediat după un antrenament ajută la reconstruirea mușchilor și la activarea sintezei proteinelor musculare. Un alt studiu efectuat pe bicicliști a arătat că suplimentarea cu leucină îmbunătățește recuperarea, precum și rezistența în zilele de după antrenament. [15] [16]

5. Stabilizează nivelul zahărului din sânge

Hiperglicemie sau glicemie ridicată poate provoca oboseală, scădere semnificativă în greutate și creșterea setei. Glicemia ridicată netratată pe termen lung poate duce la consecințe mult mai grave, cum ar fi leziuni ale nervilor, probleme cu rinichii sau riscul de infecții ale pielii.

Rezultatele unor studii arată că leucina poate fi utilă pentru menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge. Un studiu a confirmat că leucina, luată cu glucoză, ajută stimularea secreției de insulină, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge al subiecților. Un alt studiu indică, de asemenea, că leucina poate facilita semnalizarea insulinei și absorbția glucozei, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. [17] [18]

6. Previne descompunerea mușchilor la vârstnici

Procesul de îmbătrânire cauzează multe schimbări in corp. Deteriorarea treptată a stării mușchilor scheletici, numită și sarcopenie, este una dintre cele mai semnificative simptome ale bătrâneții. Această condiție poate provoca slăbiciune și rezistență redusă, ceea ce duce la scăderea activității fizice.

Leucina este cea care ajută întârzia leziunile musculare, reducerea simptomelor de îmbătrânire menționate anterior. Un studiu arată că leucina îmbunătățește sinteza musculară la vârstnici, care primesc, de asemenea, suficiente proteine ​​din dieta lor. Alte studii subliniază, de asemenea rezultate similare. Au descoperit că suplimentarea cu leucină a reușit reduce pierderea in greutate, cauzată de malnutriție la vârstnici. [8] [9]

Surse de leucina

Pentru a obține efectele menționate mai sus ale leucinei, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra aportului său. Apare leucina în alimentele obișnuite, este o parte integrantă a unei diete bogate în proteine. [3]

Dacă doriți să calculați câtă leucină luați din alimente, ar fi foarte dificil din cauza etichetele majorității produselor indicați cantitatea de proteine ​​pe care o conțin, nu cantitatea de leucină. Experții spun că cantitatea de leucină conținută în proteine, este de aproximativ 5-10%. ÎN masa mai jos veți găsi alimente cu cel mai ridicat conținut de leucină. Cele mai multe produse sunt cele pe care probabil le consumi în fiecare zi. [3]