beneficii

Probabil ați auzit că fitoestrogenii din soia au beneficii semnificative pentru sănătate. Acești compuși asemănători estrogenilor sunt naturali pentru sănătatea oaselor și a inimii, precum și pentru simptomele menopauzei. Și, deși majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe fitoestrogeni din soia, lignanii vegetali sunt principala sursă de fitoestrogeni din dieta din dieta occidentală.

Ce sunt lignanii de plante?

Lignanii sunt un tip de ingredient vegetal cunoscut sub numele de polifenoli. Sunt compuși care participă la structura pereților celulelor vegetale. Acestea conțin fitoestrogeni, care joacă un rol în reglarea producției de estrogen în organism. Enterolactona - principalul metabolit al lignanului (o substanță derivată din metabolismul lignanilor) care circulă în sângele nostru are activitate estrogenică scăzută. Zeci de rapoarte științifice raportează că nivelurile ridicate de enterolactonă din sânge contribuie la reducerea riscului de cancer de sân, cancer de prostată și colon și boli cardiovasculare. Studiile arată, de asemenea, că nivelurile ridicate de lignani sunt benefice pentru menținerea unei greutăți sănătoase și a metabolismului glucozei, reducând riscul de sensibilitate la insulină, sindrom metabolic și diabet.

Beneficiile pentru sănătate ale lignanilor vegetali includ:

  • promovarea sănătății sânilor
  • reduce bufeurile la femei cu mai mult de 50%
  • menține sănătatea prostatei
  • susține sănătatea cardiovasculară
  • susține metabolismul zahărului din sânge
  • contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase
  • ofera actiune antioxidanta si antiinflamatoare

Cum acționează lignanii în organism?

Când o persoană consumă alimente vegetale, compușii lignanului suferă modificări sub influența microflorei intestinale. Bacteriile benefice din intestin convertesc lignanii vegetali în lignani „umani”, inclusiv enterodiol și enterolactonă, care sunt mai ușor de asimilat de corpul uman și, în același timp, au activitate estrogenică scăzută. Acest lucru este deosebit de important pentru sănătatea femeilor, deoarece, în prezența nivelurilor naturale ridicate de estrogen, „estrogenii” slabi din lignani se pot lega de unii receptori de estrogen, reducând astfel efectiv activitatea estrogenică generală. Această capacitate a lignanilor de a bloca efectele estrogenului poate ajuta la reducerea riscului de cancer hormonal (care afectează în principal sânul, uterul, ovarele și prostata). Pe de altă parte, dacă nivelurile de estrogen sunt scăzute, lignanii pot contribui la suplimentarea nivelurilor lor și pot promova un echilibru mai optim. Acest efect al lignanilor asupra echilibrului hormonal este doar unul dintre modurile în care acești compuși vegetali vă pot aduce beneficii sănătății.

S-a demonstrat că lignanii mențin sănătatea cardiovasculară și ameliorează alte afecțiuni legate de estrogen, cum ar fi simptomele menopauzei și osteoporoza.

Care alimente conțin lignani?

Semințele (inul, dovleacul, floarea-soarelui, macul și susanul), fructele și legumele sunt printre cele mai bune surse de lignani. Semințele de in au cel mai bogat conținut, iar zdrobirea semințelor îmbunătățește biodisponibilitatea lignanilor. Cu toate acestea, deoarece semințele de in se strică rapid, ar trebui să folosiți semințe întregi organice și să le măcinați chiar înainte de a le utiliza. Uleiul de in nu conține de obicei lignani.

Alte surse bune sunt alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, caju, varză, broccoli.

Ai nevoie de un supliment alimentar de lignani?

Un procent mare de oameni, în viața lor de zi cu zi agitată, nu reușesc să consume suficiente cereale nerafinate, fructe, legume, nuci și leguminoase necesare pentru a furniza lignanii vegetali necesari pentru susținerea sănătății. Aportul mediu zilnic de lignani din surse naturale este de aproximativ 1 miligram pe zi și, potrivit cercetătorilor, este necesar un minim de 50 până la 100 miligrame pe zi pentru a crește nivelurile de enterolactonă din organism. Acest lucru necesită cel puțin 3 până la 4 linguri de semințe de in nerafinate în fiecare zi și/sau o cantitate foarte mare de boabe, nuci și fasole nerafinate, pe care majoritatea dintre noi nu suntem obișnuiți să le luăm în astfel de cantități.

Pe de altă parte, eficiența metabolismului lignanului depinde de o serie de factori. Unii oameni nu au suficiente bacterii „benefice” în intestin necesare transformării lignanilor vegetali într-o formă ușor de utilizat pentru corpul uman. Acest lucru se poate datora administrării de antibiotice care ucid bacteriile sănătoase. Unele au alergii alimentare sau sensibilități care interferează cu procesele de transformare și asimilare. Boala inflamatorie a intestinului sau o dietă bogată în grăsimi pot afecta, de asemenea, metabolismul lignanilor din plante. Dar, în majoritatea cazurilor, pur și simplu nu consumăm suficiente alimente vegetale bogate în fibre, care sunt cea mai bogată sursă de lignani. În astfel de cazuri, administrarea unui supliment de lignan ar fi o soluție bună.

Ce beneficii oferă sănătatea lignanilor?

Reduceți riscul de cancer la femei și bărbați

Efectele anti-estrogenice ale lignanilor (adică capacitatea lor de a bloca efectele estrogenului în unele țesuturi) ar putea reduce riscul de cancer hormonal (sân, uter, ovar și prostată).

Studiile susțin ipoteza că nivelurile scăzute de enterolactonă din sânge sunt asociate cu o incidență mai mare a cancerului de sân. O meta-analiză a relației dintre lignani și riscul de cancer mamar include studii publicate între 1997 și august 2009. Cercetătorii au analizat 21 de studii și au descoperit că femeile la menopauză care au luat cantități mai mari de lignani au avut un risc mai mic de cancer mamar.

Un studiu realizat pe 58.000 de femei franceze a măsurat cantitatea de lignani vegetali pe care au luat-o și efectul asupra răspândirii cancerului de sân pe parcursul a 7 ani. Este important să rețineți că femeile nu au luat suplimente de izoflavonă din soia în acest timp. Au fost diagnosticate un total de 1469 de cazuri de cancer mamar. În comparație cu femeile care au consumat cea mai mică cantitate de lignani vegetali, femeile care au consumat cel mai mult (peste 1395 micrograme pe zi) au avut un risc redus de cancer de sân.

Semințele de in conțin de 100 de ori mai mulți lignani decât orice altă sursă de plante cunoscută și este unul dintre cele mai puternice alimente pe care le poți consuma pentru a reduce riscul de cancer mamar.

Studiile la animale arată că lignanii pot încetini creșterea celulelor tumorale ale colonului. Studiile sugerează că semințele de in pot reduce numărul de creșteri anormale ale celulelor, care sunt markeri timpurii ai cancerului de colon. În plus, potrivit dr. Horner, sute de studii arată că inul nu numai că protejează împotriva cancerului de sân mai eficient decât orice alt aliment pe care îl cunoaștem, dar poate reduce dimensiunea tumorilor. Ea citează, de asemenea, un studiu realizat de Lillian Thompson de la Universitatea din Toronto, care a făcut o mulțime de cercetări cu privire la efectele semințelor de in și ale tumorilor estrogen-pozitive. Într-una, dr. Thompson a constatat că tumorile mamare estrogen-pozitive s-au micșorat la orice femeie care a luat material seminal timp de trei săptămâni.

Cancer de prostată

Deși nu s-au efectuat încă studii clinice la om, cercetătorii au descoperit că atunci când animalele de laborator cu cancer de prostată au fost hrănite cu o dietă care includ lignani vegetali timp de 9 săptămâni, aceasta a dus la inhibarea creșterii celulelor canceroase și a tumorilor. De asemenea, proporția de tumori care a încetat să crească a crescut, la fel ca și celulele canceroase care au murit (apoptoză) în dieta bogată în lignan comparativ cu grupul de control.

Aceasta este o veste bună pentru bărbați, deoarece statisticile arată că 1 din 6 va avea cancer de prostată într-o viață. Consumul mai multor alimente vegetale și consumul unui supliment natural de lignan sunt modalități ușoare de a reduce riscul și de a opri creșterea celulelor canceroase de prostată.

Lignanii reduc semnificativ bufeurile la femeile aflate la menopauză

Deoarece enterolactona (principalul metabolit al lignanului) ajută la echilibrarea estrogenului, cercetătorii au descoperit că este o alternativă naturală și sigură care ajută la atenuarea fluctuațiilor hormonale în timpul menopauzei. La rândul său, acest lucru ajută la ameliorarea simptomelor însoțitoare ale bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Un studiu clinic recent efectuat în Statele Unite a constatat că un supliment alimentar de lignani a redus efectiv bufeurile cu 53% la femeile aflate în postmenopauză. Studiul pilot a comparat efectul a 2 doze (25 mg și 50 mg pe zi) pe o perioadă de 8 săptămâni. Comparativ cu valoarea inițială (tratamentul anterior), femeile care luau 50 mg pe zi au avut o reducere semnificativă a numărului de bufeuri după numai 4 săptămâni. La 8 săptămâni, reducerea bufeurilor zilnice este de aproximativ 50% comparativ cu începutul tratamentului.

Lignanii oferă protecție naturală pentru sănătatea inimii

Pe lângă cancer, există dovezi că aderarea la o dietă bogată în lignani vegetali poate fi asociată cu un risc mai mic de boli de inimă. S-a demonstrat că nivelurile ridicate de enterolactonă din sânge reduc oxidarea lipidelor din sânge și reduc riscul bolilor de inimă, oferind protecție antioxidantă și antiinflamatorie. O recenzie recentă a tuturor studiilor legate de efectul lignanilor dietetici asupra bolilor cardiovasculare arată că acestea pot reduce proteina C reactivă (un biomarker al inflamației) și pot reduce nivelurile de colesterol LDL „rău”.

Într-un studiu efectuat pe aproape 2.000 de bărbați, cei cu cele mai ridicate niveluri de enterolactone, un marker al aportului de lignan din plante, au avut un risc semnificativ mai scăzut de boli coronariene decât cei cu cele mai scăzute niveluri. Studiile arată, de asemenea, că adăugarea semințelor de in în dietă poate avea un efect benefic asupra nivelului de colesterol, deși nu se știe pe deplin dacă acest lucru se datorează lignanilor sau altor substanțe nutritive sau fitochimice găsite în semințele de in (cum ar fi acizii grași omega-3 vegetali sau fibra).

Lignanii ajută la menținerea greutății

Cercetătorii de la Universitatea Laval din Quebec, Canada, au descoperit că femeile aflate la menopauză cu cele mai ridicate niveluri de enterolactonă din sânge aveau un IMC (indicele de masă corporală) mai mic de 26,1 decât femeile cu cel mai scăzut nivel sanguin care au un IMC mediu de 30,4.

Gama sănătoasă a indicelui de masă corporală pentru toate femeile este de la 18,5 la 24,9. Un IMC între 25,0 și 29,9 este considerat supraponderal, iar un IMC peste 30,0 este un indicator al obezității. Femeile care urmează o dietă bogată în lignan au, de asemenea, un nivel semnificativ mai scăzut de grăsimi corporale, precum și un metabolism mai eficient al glucozei (zahărului din sânge) decât femeile care au cele mai scăzute niveluri de enterolactonă în sânge. Femeile cu niveluri mai ridicate de enterolactonă au niveluri mai sănătoase de glucoză.

Consumul de mai multe cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume este modalitatea de a obține suficiente fibre și lignani.

Ligninele contribuie la sănătatea oaselor și la efectele antioxidante

Se știe că efectele estrogenice ale fitoestrogenilor în oase pot ajuta la menținerea densității osoase. Studiile arată că, în cazurile de osteoporoză, excreția enterolactonei este legată pozitiv de densitatea minerală osoasă la nivelul coloanei vertebrale și al coapsei femeilor aflate în postmenopauză, deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu. S-a sugerat că precursorii lignanului pot avea efecte benefice care nu sunt legate de interacțiunile sale cu receptorii de estrogen. Printre acestea se numără potențialele efecte antioxidante.