Mulți oameni cred că respectarea Zonei necesită multă voință și multă răbdare. La prima lor întâlnire cu acest regim, mulți dintre ei încheie în grabă cu comentarii precum „acest regim este prea complicat”, „această dietă este foarte impracticabilă”, „Trebuie să măsoară și să număr constant”, „Trebuie să merg cu un calculator în buzunar „Așa-numitul.

limitele

În realitate, însă, hrănirea în zone este mult mai ușoară decât pare. În funcție de cât timp și efort sunteți dispus să depuneți, dr. Barry Sears a oferit mai multe diete diferite care duc întotdeauna la zonă. De fapt, gama acestui mod este mult mai largă decât pare.

Regula de bază este menținerea proporțiilor benefice între proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă. Bineînțeles, întrebarea va apărea imediat - care este proporția benefică? Idealul este 0,75, ceea ce înseamnă trei grame de proteine ​​pentru fiecare patru grame de carbohidrați. Adică, la fiecare masă ar trebui să consumați puțin mai mulți carbohidrați decât proteine. Acesta este raportul standard ideal atunci când doriți să fiți complet în centrul zonei. În realitate, însă, limitele acestui raport sunt mult mai largi - între 0,5 și 1,0. Dr. Sears subliniază că aceste cifre nu se bazează pe experimente pe animale, ci au fost descoperite și dovedite numai prin cercetări umane.

Adevărul este că genele dvs. sunt cele care vor determina cât de departe vă puteți extinde în zonă, adică cât de departe puteți extinde raportul dintre proteine ​​și carbohidrați. Genele sunt cele care determină răspunsul insulinei organismului la carbohidrații ingerați. Potrivit lui Barry Sears, doar 25% din populație are un răspuns slab la insulină, adică aceștia sunt cei norocoși genetici și toți ceilalți produc prea multă insulină. Acești 25% dintre cei norocoși pot fi cei mai răspândiți în zonă.

Pe de altă parte, pentru restul de 75% dintre persoanele cu un răspuns genetic la insulină violent, limitele zonei vor fi destul de înguste. Acești oameni trebuie să fie mult mai atenți la proporțiile proteine-carbohidrați.
Cu toate acestea, indiferent de genele tale, pe măsură ce îmbătrânești, sensibilitatea la carbohidrați crește, ceea ce explică de ce mulți oameni se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc.

Deci, în funcție de moștenirea genetică, veți determina cât de mult puteți schimba raportul proteine-carbohidrați.

Acest grafic arată că dacă mâncați de două ori mai mulți carbohidrați decât proteinele (raportul proteină-carbohidrați este mai mic de 0,5), este posibil să produceți prea multă insulină, ceea ce la rândul său poate duce la acumularea de grăsimi în exces.

Pe de altă parte, dacă consumați mai multă proteină decât carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp (raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este mai mare de 0,1), este posibil să produceți prea mult din hormonul glucagon, care poate duce la cetoză. Aceste cifre nu ar trebui să vă îngrijoreze, deoarece chiar dacă utilizați metoda „ochiului”, pe care o vom explica într-o clipă, veți fi în continuare în aceste limite și, prin urmare, în zonă.

Scopul acestei diagrame este de a înțelege că Zona are o bază matematică și vă permite să obțineți o precizie mare în combinarea fiecărui fel de mâncare, ceea ce, la rândul său, vă va aduce beneficii maxime pentru sănătate.

Este de preferat ca persoanele supraponderale să fie mai stricte în primele câteva săptămâni sau chiar luni. Folosiți o cântare sau o cană de măsurare până vă obișnuiți cu volumul și cantitatea fiecărui produs. Două-trei săptămâni de respectare strictă a acestui regim sunt suficiente pentru a dobândi obiceiuri alimentare de bază sănătoase. Gama poate fi apoi extinsă prin „metoda ochiului”, care este cu siguranță o opțiune mai ușoară și opțională, dar în același timp rezultatele dorite vor apărea mai lent.

Barry Sears a oferit mai multe metode de a mânca - de la cel mai leneș la cel mai strict:

Metoda prin gândire este o metodă care este doar în mintea ta. Astfel, se poate începe pregătirea pentru zonă sau după respectarea strictă a „odihnei”. Aceasta înseamnă că ori de câte ori te uiți la o mâncare, îți vine în minte cuvântul „Echilibru” - adică. să ne gândim la proteine ​​și carbohidrați ca la două părți inseparabile. Cu alte cuvinte, nu mâncați niciodată carbohidrați fără compania de proteine. Probabilitatea de a nu atinge echilibrul corect este destul de mare, dar măcar te vei gândi la acest echilibru și vei reduce mai mult sau mai puțin reacția violentă de insulină cauzată de consumul numai de carbohidrați.

Imaginați-vă că simțiți brusc un impuls irezistibil de a mânca câteva bomboane. Nicio problemă, nu există alimente interzise în zonă, dar ar trebui să vă gândiți imediat la jumătatea lipsă numită proteină. Adică, înainte de a mânca câteva bomboane tentante, asigurați-vă că mâncați o bucată de brânză, salam sau alte proteine. Dacă decideți să vă delectați cu un pahar de vin sau altă băutură alcoolică, combinați-l întotdeauna cu un aperitiv cu proteine. De exemplu, celebra combinație de „vodcă cu hering” se dovedește din fericire a fi zonală. Dacă se întâmplă să fiți blocați într-un bar de mare, combinația dintre o sticlă de bere și o porție de pește delicios sau câteva aripi de pui este, de asemenea, o soluție pentru a înconjura zona. Desigur, cu condiția să nu exagerați cu cantitățile.

Dar de unde știi dacă te-ai apropiat vreodată de zonă? Uită-te la ceas. Dacă încă nu ți-e foame 4-5 ore mai târziu, atunci te gândești la „echilibrul nutrițional” a meritat. Lipsa foamei este cel mai bun indicator că sunteți aproape de zonă.

Această metodă „ochi” este un fel de mântuire pentru cei care nu au ocazia să cântărească și să măsoare hrana sau pentru cei care doar s-au săturat de cântar și pahare de măsurare. Poate că acest lucru nu este atât de precis, dar cu timpul și cu practica este probabil să devii destul de bun.

Gândirea la un echilibru între proteine ​​și carbohidrați este un pas important, dar ceea ce vă va aduce și mai aproape de centrul zonei este această „metodă oculară”. Aici echipamentul dvs. este ochii și palmele mâinilor, pe care le puteți folosi oricând și oriunde. Prin intermediul acestora veți putea obține o precizie hormonală mai mare într-o anumită dietă.


Primul pas este să vă împărțiți mental placa în 3 părți egale. Începeți cu proteine, folosind palma mâinii ca ghid. Cantitatea de proteine ​​(pui, curcan, pește, carne slabă de vită, tofu etc.) trebuie să fie de mărimea și grosimea palmei. Aceasta este de obicei egală cu 3-4 blocuri. Desigur, cu cât palma este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de proteine. De fapt, aceasta este de aproximativ 90 de grame pentru femeia medie și de aproximativ 115 grame pentru bărbatul mediu. Aceasta este suma pentru a umple o treime din farfurie.

Dacă intenționați să mâncați ceva pentru desert - majoritatea deserturilor sunt aproape exclusiv carbohidrați - reduceți doar carbohidrații pe care îi veți mânca înainte.

Și ultimul al treilea pas pe care nu trebuie să-l uitați, acestea sunt grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, migdalele și alte nuci sau guacamol. Dacă sursa dvs. de proteine ​​este săracă în grăsimi - și ar trebui să fie - atunci puteți obține restul de grăsime condimentând salata cu ulei vegetal sau consumând câteva măsline. Cantitatea de grăsime (nuci, guacamol) nu trebuie să depășească restul palmei degetului mare. De asemenea, puteți folosi dimensiunea unui bazin de table ca ghid.

Femeia medie are nevoie de aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe masă. Aceasta înseamnă că vasul de zonă ar trebui să conțină 10 grame de grăsimi, 20 de grame de proteine ​​și 30 de grame de carbohidrați (inclusiv fibre), adică 1-2-3.
Omul obișnuit ar trebui să consume aproximativ 15 grame de grăsimi, 30 de grame de proteine ​​(greutate de x 2) și 45 de grame de carbohidrați pe masă (inclusiv fibre, care reprezintă aproximativ 10 la sută din totalul carbohidraților). În ambele cazuri se aplică regula 1-2-3.

Luați greutatea proteinei pe care intenționați să o consumați (de exemplu 30 g) și împărțiți-o la 2 pentru a afla de câtă grăsime aveți nevoie.
30 g proteine ​​/ 2 = 15 grame grăsime

Apoi, luați greutatea grăsimii (15 g) și adăugați-o la greutatea proteinelor (30 g) pentru a obține cantitatea de carbohidrați - 45 grame.
30 de grame de proteine ​​+ 15 grame de grăsimi = 45 de grame de carbohidrați

Acest calcul simplu vă va oferi un raport proteină-carbohidrați de 0,7, care este aproape în mijlocul zonei.
Odată ce te uiți la etichetele alimentelor tale procesate preferate (încearcă să începi cu etichetele de spaghete (paste) și pâine) îți vei da seama rapid că aproape nimic pe rafturile din supermarketuri nu este echilibrat. Dacă nu aplicați metoda 1-2-3, va fi practic imposibil să vă aflați în zonă și să mențineți echilibrul hormonal atât de necesar, ceea ce înseamnă că vă veți simți tot mai înfometați. Acest lucru este minunat pentru toate afacerile din industria alimentară, dar nu și pentru corpul dumneavoastră.

Această metodă nu este la fel de precisă ca metoda blocului, dar este foarte ușor de reținut și va fi utilă atunci când vă veți găsi în supermarket.

Ultima și cea mai precisă modalitate de a atinge echilibrul hormonal este folosirea Zone Blocks. Aici veți avea nevoie deja de echipamente de la o cântare de bucătărie (cântar) și o ceașcă de măsurare. Am discutat mai detaliat această metodă în cele două articole principale - Introducerea zonei și a blocurilor de zonă.

În multe privințe, Zona poate fi văzută ca o evoluție a dietei mediteraneene. Ambele diete sunt bogate în legume și fructe. Ambele consumă cantități adecvate (nu excesive) de proteine, cum ar fi pui și pește. În ambele diete, se recomandă insistent utilizarea grăsimilor mononesaturate (cum ar fi uleiul de măsline și nucile) ca supliment alimentar principal. Până în prezent, zona dietetică și dieta mediteraneană arată identic. Cu toate acestea, există o singură diferență mică, dar foarte importantă - în zonă consumul de cereale și amidon este redus la minimum, ceea ce te face să mănânci și mai multe legume și fructe mediteraneene (cum ar fi fructele de pădure). La prima vedere, aceasta pare a fi o mică diferență alimentară, care, totuși, provoacă consecințe hormonale dramatice. Acest lucru reduce încărcarea glicemică a dietei, care la rândul său scade nivelul de insulină. De aceea Zona este văzută ca o dietă mai avansată hormonal.