bullshit

Cum se numără macronutrienții?

Numărarea macronutrienților nu este pentru toată lumea. Trebuie să alegi pentru tine dacă este pentru tine sau nu. Ceea ce este scris mai jos este părerea noastră și dacă o persoană se simte confortabil mâncând intuitiv, ar trebui să o facă.

Dar dacă sunteți nou în acest sens, urmărirea a ceva structurat este adesea cea mai bună opțiune și credem că ar trebui cel puțin să știți despre ce vorbiți. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați în direcția corectă și să eliminați ezitarea - indiferent dacă mâncați suficient sau mai mult - dacă nu v-ați gândit niciodată ce alimente conțin ce și câte calorii. Mai presus de toate, te va ajuta să fii consecvent în acțiunile tale față de obiectivul tău, datorită „contabilității” pe care o ții în fața ta. Și dacă decideți că nu este pentru dvs., atunci cel puțin veți afla mai multe despre conținutul alimentelor (care va fi util pentru a mânca intuitiv).

Monitorizarea macronutrienților este o modalitate de a înțelege cum să fii mai flexibil în dieta ta: să te bucuri de mâncare fără extreme și să obții rezultate.

Asta înseamnă că poți mânca junk în fiecare zi? Dacă nu ești atât de îngrijorat de sănătatea ta - mergi pentru asta.

Ei bine, ai un obiectiv: vrei să slăbești sau să te îngrași. Prima întrebare care a apărut a fost: „Cum îmi structurez macrocomenzile/numerele în funcție de obiectivul meu personal și o fac corect?”

Pasul 1. Alegeți un macro-calculator.

Puteți să le descărcați de pe site și să vă calculați nevoile personale în funcție de obiectivul dvs.:

În mod separat, există alte sute de calculatoare pe Internet de comparat și de utilizat. Faceți alegerea dvs. și aveți încredere în cifre.

Pasul 2. Cunoașteți grupurile de alimente

Fiecare aliment sau fel de mâncare întreg pe care îl alegeți include un raport dintre următorii macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Carbohidrați: de la complex la simplu, cred că nu este nevoie să enumerăm în mod specific care sunt alimentele cele mai carbohidrate.

Grăsimile sunt împărțite în acizi grași mononesaturați, polinesaturați și saturați. La sfârșitul articolului nostru Acizi grași saturați și colesterol, puteți vedea tabelul surselor fiecăruia dintre acestea - de exemplu, avocado, ulei de măsline, ulei de in, nuci etc.

! Pentru grăsimile trans: cele mai dăunătoare grăsimi posibile dintre toate. Am prefera chiar zahărul pur decât grăsimile trans! Se găsesc în chipsuri, cartofi prăjiți, în majoritatea alimentelor prăjite și în bunurile de folosință îndelungată.

Pasul 3. Calorii vs. Macrocomenzi

"30 de grame de grăsime nu sunt 30 de grame de nuci!"

Poate părea ridicol pentru unii, dar adevărul este că este perfect normal să fii confuz. La urma urmei, nimeni nu ne-a învățat acest lucru și nici nu este necesar în circumstanțe obișnuite, dacă nu a trebuit să urmăm o dietă foarte strictă dintr-un motiv sau altul.

O kilocalorie este unitatea de măsură a energiei din alimente. Nu folosim această energie direct, ci trebuie să o transformăm în potrivită pentru a fi utilizată de celulele noastre pentru activitățile lor metabolice și biochimice.

1 gram de carbohidrați din alimente ne dă 4xal

1 gram de proteine ​​din alimente ne dă 4xal

1 gram de grăsime din alimente ne dă 9xal

1 gram de alcool - 7xal

Exemplu: în calculator ai obținut un procent de 40:35:25. Următorul este de obicei calculat automat în calculator.

40% carbohidrați: 35% grăsimi: 25% proteine

Caloriile solicitate de țintă în calculator sunt 2000:

0,4 * 2000 = 800 (xal de carbohidrați)

0,35 * 2000 = 700 (xal de grăsime)

0,25 * 2000 = 500 (xal de proteine)

800: 4 = 200 grame de carbohidrați

700: 9 = 77-8 grame de grăsime

500: 4 = 125 grame de proteine

Observați deja că există o diferență între a vă număra doar caloriile și a urmări un anumit raport între diferite grupuri de alimente. Șansa de deficiență a substanței este astfel redusă foarte mult.

Pasul 4. Introduceți alimentele într-o aplicație de urmărire

Aveți nevoie de o cântare mică de bucătărie pentru a măsura greutatea alimentelor - există aproximativ 15 BGN. Cea mai utilizată aplicație este MyFitnessPal. Odată ce ai un profil, trebuie să fii consecvent în aplicarea alimentelor. Din păcate, lenea nu te va duce nicăieri.

Pagina principală nu diferă prea mult între sistemele de operare ale diferitelor telefoane:

Aveți un jurnal de bază care arată toate mesele din ziua respectivă și caloriile disponibile atinse pentru ziua respectivă:

Când apăsați plusul, puteți adăuga un aliment separat sau un fel de mâncare întreg pe care l-ați salvat în avans.

Astfel, mâncarea se acumulează în jurnalul principal și vedeți caloriile pentru fiecare produs/fiecare masă a zilei. Pentru a vedea procentele de macronutrienți, totuși, trebuie să găsiți butonul rotund cu graficul

Acolo puteți afla acum pe grafic cum vă îndreptați către obiectivele dvs. în ceea ce privește procentele și ponderile celor trei macronutrienți. În aplicație puteți obține, de asemenea, obiective pentru micronutrienți, fibre, sare, zahăr, aport de apă, dar acestea sunt alegeri personale.

Când îmi monitorizez mai atent aportul cu o aplicație, aplic totul pentru o zi deodată. Dacă mănânc altceva, îl adaug mai târziu. Veți uita, dar nu vă faceți griji - este nevoie de timp. La un moment dat, veți simți cum vă veți aminti câte calorii este un anumit aliment și care este compoziția nutrițională a acestora. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea de a fi flexibili în alegerile pe parcursul zilei.

Pasul 5. Fii răbdător

Nu vă stresați dacă nu vedeți rezultate în primul rând. Intrarea în mâncare este formarea unui obicei cu totul nou. La început poate fi dificil, dar te vei obișnui.

Pentru unii oameni, durează mai mult pentru a vedea un rezultat, dacă este deloc. Dacă unul nu este disponibil, poate fi necesar să modificați raportul (%) și/sau cantitatea. Din păcate, nu îți pot spune exact ce trebuie să schimbi. Principiul este încercarea și eroarea și astfel veți învăța să vă observați propriul corp, să nu urmați dietele altor persoane, deoarece ceva a funcționat pentru cineva.

- Îți este foame dimineața, ai nevoie de micul dejun

- dacă porții mici mai frecvente sau una - două mese mari sunt pentru dvs.

- dacă vă puteți antrena pe stomacul gol sau trebuie să mâncați.

De acolo, trebuie doar să urmăriți cifrele aproximativ. Acest proces este mult mai important: să vă cunoașteți propriile preferințe și ce funcționează pentru dvs. înainte de a vedea un rezultat rapid, dar poate nesustenabil.

Dacă ați limitat deja multe calorii și mâncați puțin și doriți să slăbiți, probabil că va trebui să atingeți încet și treptat valorile recomandate pentru „întreținere” înainte de a începe să slăbiți. În acest caz, există probabil o anumită întrerupere a proceselor metabolice din corpul dvs. și va trebui să faceți un pas înapoi pentru a merge mai departe. Nu puteți scurge combustibilul unei mașini care nu este realimentată.

Nu vă grăbiți cu o creștere bruscă a alimentelor dacă doriți să vă îngrășați. Oferă-i treptat timp corpului tău pentru a-ți da seama că primește mai multe alimente zilnic și că nu este nevoie să le depoziteze ca grăsime. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe mâncarea de calitate. Suplimentele sunt un mare ajutor, dar nu vor înlocui niciodată alimentele întregi. Corpul tău este suficient de inteligent pentru a recunoaște aceste lucruri. Mănâncă fructe, legume, ouă, carne, pește, lapte și nu te baza doar pe suplimente.

Aceasta este adesea destinația inițială, dar și cea finală. Întreținerea înseamnă tocmai să păstrezi starea în care te afli, adică să îți păstrezi activitatea fizică și aportul de alimente ca atare. Prin urmare, gândiți-vă înainte de a vă îndrepta spre obiectiv, veți putea rămâne acolo. Dacă nu credeți, poate că trebuie doar să regândiți ce este durabil pentru dvs.

Pentru final

1. Numărarea caloriilor și a macronutrienților nu va fi NICIODATĂ corectă din cauza:

- date incorecte pe etichetă

- maturitatea alimentelor

- Ceea ce mănânci și ce digerezi sunt lucruri diferite

- măsori greutățile greșite

Există afirmații că abaterile pot ajunge până la 25%. Cu toate acestea, ideea cât de mult sus și jos presupunem ne poate oferi o bază pentru o comparație relativă a tipului înainte-acum. Adică, chiar dacă măsurăm incorect, dacă măsurăm în același mod și cu aceeași „eroare” de fiecare dată, ne va fi totuși util să monitorizăm modificările.

2. Calitatea surselor alimentare nu este mai puțin importantă decât valorile lor energetice. Afectează digestia, absorbția și excreția alimentelor și sănătatea noastră. Diversitatea alimentară trebuie să fie o prioritate.

Energia din alimente este furnizată direct de nutrienții MACRO (carbohidrați, grăsimi și proteine). Însă MICROnutrienții sunt implicați în conversia energiei „stocate” în alimente într-o formă pe care celulele o pot folosi pentru energie (transfer de energie), adică. în majoritatea proceselor metabolice și fiziologice din organism. Prin urmare, caloriile nu sunt indicatori suficienți. Mineralele, vitaminele, fito- și zoonutrienții (alias micronutrienți, adică substanțe de care avem nevoie în cantități mici) sunt la fel de importante.

3. Suplimentele și suplimentele sunt astfel deoarece sunt un SUPLIMENT pentru alimente, nu un substitut. Contează dacă substanțele provin din alimente reale și procesul de descompunere începe doar în organism sau dacă acestea provin din suplimente.

Lucreaza cu noi!

Cu clienții noștri folosim software special pentru a monitoriza progresul antrenamentului și nutriției, nu folosim My Fitness Pall. În acest fel, păstrăm fotografiile și măsurile, progresul acestora în antrenamente (repetări, realizări de forță, frecvență, consistență și aportul de alimente) (la cererea clientului) într-un singur loc, ceea ce facilitează semnificativ munca și luarea deciziilor privind ambele părți.