A fost util? Ne evalua!

magneziu

Magneziul este unul dintre cele șapte minerale cheie din corp și este esențial pentru structura oaselor și a dinților. În plus, magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale și susține activitatea sistemului imunitar. Migdalele, spanacul și caju sunt unele dintre alimentele care sunt cele mai bogate în acest mineral. Aportul adecvat de magneziu poate juca un rol preventiv împotriva dezvoltării diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare, a migrenelor și chiar a bolii Alzheimer. Aflați de ce magneziul este încă important pentru sănătate și cum îl puteți obține.

Magneziu - proprietăți și beneficii

Magneziul este mineralul implicat în majoritatea reacțiilor enzimatice și acest lucru îl face unul dintre cele mai importante minerale pentru menținerea sănătății și a stării normale a corpului.

Magneziu pentru oase

Deși majoritatea cercetărilor se concentrează pe rolul calciului în sănătatea oaselor, magneziul este la fel de esențial pentru sistemul nostru osos. Magneziul este implicat în întreținerea oaselor și afectează osteoblastele și osteoclastele - celule responsabile de structura țesutului osos. Cantitatea de magneziu din oase determină rezistența dinților, maxilarului, molarilor și femurului. De asemenea, magneziul contribuie la sănătatea sistemului osos prin rolul său important în procesul de absorbție a calciului. Studiile arată că persoanele care nu suferă de deficit de magneziu prezintă un risc mai mic de a dezvolta osteoporoză

Magneziu pentru sistemul nervos

Magneziul este responsabil pentru transmiterea semnalelor de la nervi la mușchi. Menține funcția nervoasă și contracarează efectele negative ale excesului de calciu asupra mușchilor și nervilor. De asemenea, reglează neurotransmițătorii din corpul nostru care răspund pentru calmarea corpului și a minții.

Magneziu pentru anxietate și depresie

Studiile arată că persoanele care suferă de anxietate și diferite stări depresive au niveluri mai scăzute de magneziu, ceea ce poate fi legat de faptul că deficitul de magneziu determină eliberarea de adrenalină. Magneziul poate reduce eliberarea de adrenalină și efectele așa-numiților hormoni ai stresului asupra inimii.

Diabet și magneziu

Numeroase studii dovedesc legătura dintre consumul de alimente bogate în magneziu și risc redus de apariție a diabetului de tip 2. Motivul este cel mai probabil faptul că magneziul joacă un rol extrem de important în controlul metabolismului glucozei și insulinei. Un studiu din 2015 publicat în World Journal of Diabetes (Jurnalul Mondial al Diabetului arată că majoritatea (dar nu toți) persoanele cu diabet au un nivel scăzut de magneziu, iar magneziul poate juca un rol important în prevenirea diabetului. Deficitul de magneziu poate agrava rezistența la insulină. Pe de altă parte, rezistența la insulină ar putea duce la scăderea nivelului de magneziu.

Boli cardiovasculare și magneziu

Corpurile noastre au nevoie de magneziu pentru a ne menține mușchii sănătoși, inclusiv inima. Studiile arată că magneziul joacă un rol foarte important în sănătatea inimii.

Magneziu și pierderea în greutate

Conform unui studiu la scară largă, 200 mg de magneziu zilnic reduc semnificativ retenția de apă în organism în timpul ciclului menstrual al unei femei. * De asemenea, magneziul ajută la normalizarea zahărului din sânge și a glucozei. Cu toate acestea, suplimentele de magneziu nu v-ar putea ajuta să atingeți greutatea dorită. Cel mai bun și mai durabil mod de a slăbi sănătos este să-ți schimbi obiceiurile. Vă putem ajuta să faceți față greutății nedorite odată pentru totdeauna cu un program individual de dietă pregătit de un specialist special pentru dvs. - numai cu alimentele pe care le iubiți, în greutate și consistență pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți greutatea dorită - până când o nutriție adecvată devine modul tău de viață. Aflați mai multe despre programele noastre >>

Magneziul este implicat în numeroase procese vitale și are următoarele funcții:

  • dilată vasele de sânge, reduce riscul formării cheagurilor de sânge
  • scade tensiunea arterială, reglează nivelul de oxigen și zahăr din sânge
  • contribuie la o mai bună memorie și concentrare
  • normalizează somnul, reduce oboseala și iritabilitatea
  • ameliorează spasmele musculare
  • îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv
  • participă la procesele respiratorii
  • contribuie la evoluția favorabilă a sarcinii


Deficitul de magneziu - simptome

Deficitul de magneziu este o problemă de sănătate adesea trecută cu vederea. În unele cazuri, semnele evidente ale deficitului de magneziu apar doar atunci când magneziul atinge valori extrem de scăzute. Este important să consultați un medic pentru a determina stadiul incipient al deficitului de magneziu. Simptomele deficitului de magneziu sunt oboseala constantă, schimbări ale dispoziției, amețeli și coordonare slabă, pierderea poftei de mâncare, greață, constipație. Alte simptome includ dureri de cap, crampe musculare și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, căderea părului și unghiile fragile. Deficitul de magneziu afectează întregul corp și poate duce la boli cronice.

Lipsa de magneziu în organism - motivele

Aportul insuficient de alimente bogate în magneziu este principala cauză a lipsei de magneziu în organism. Absorbția magneziului în sânge scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face ca o dietă sănătoasă bogată în vitamine și minerale să fie extrem de importantă pentru acest grup de oameni.

Tulburările gastro-intestinale sunt, de asemenea, printre cele mai frecvente cauze ale deficitului de magneziu. Potrivit experților, afecțiuni gastro-intestinale specifice, cum ar fi boala Crohn, tuse convulsivă, diaree cronică și altele, pot introduce modul în care organismul absoarbe magneziul și poate duce la o deficiență a acestui mineral extrem de important.

Nivelurile scăzute de magneziu din organism sunt cel mai adesea asociate cu boli precum diabetul de tip 2, sindromul metabolic, problemele cardiovasculare și osteoporoza. În diabetul de tip 2, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot determina rinichii să elimine mai multă urină. Acest lucru, la rândul său, duce la o pierdere de magneziu.

Fumatul este o altă cauză a deficitului de magneziu. Studiile arată că nivelurile de magneziu sunt mai mici la fumători, în special la persoanele care fumează mai mult de 15 țigări pe zi. În primul rând, fumatul reduce absorbția magneziului și, în al doilea rând - acest obicei afectează apetitul, ceea ce duce la un aport mai mic de nutrienți și, respectiv, magneziu.

Stresul este un alt factor care afectează magneziul din organism, epuizând depozitele acestuia. Cauzele deficitului de magneziu pot fi, de asemenea, dependența de alcool, afecțiuni renale specifice (unde se observă excreția excesivă de magneziu) și administrarea diferitelor medicamente, cum ar fi diureticele.

Femeile însărcinate și mamele care alăptează sunt un alt grup de persoane care suferă de deficit de magneziu și trebuie să ia cantități mai mari din acest mineral.

Lipsa de magneziu și creșterea în greutate

Magneziul este un mineral important care este implicat în numeroase procese din organism, inclusiv în procesul de reglare a retenției de apă. La unii oameni ajunge la peste 3 kg. a greutății corporale. Și la persoanele supraponderale, poate ajunge până la 8 kg. Acest lucru se întâmplă atunci când fluidele nu sunt îndepărtate în mod corespunzător prin sistemul limfatic, ci sunt reținute în organism. Retenția de lichide este o problemă neplăcută cu care ne putem confrunta cu ușurință dacă nu este cauzată de o boală specifică. Creșterea aportului de magneziu ajută la reducerea retenției de apă.

Cum să obțineți magneziu prin dietă?

Dacă doriți să creșteți cantitatea de magneziu din corpul dvs., primul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în magneziu sunt următoarele:

  • Făină de ovăz și alte cereale integrale - un bol (aproximativ 170 g) conține 74% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Nuci și semințe - 20 de migdale asigură 17% din aportul zilnic recomandat și 30 g de semințe de dovleac - până la 38%
  • Leguminoase - un bol (170 g) de fasole neagră gătită conține 30% din aportul zilnic recomandat
  • Ciocolată neagră - 30 g de ciocolată neagră ne umple cu 15% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Legume cu frunze - cu 30 g de spanac crud putem obține 6% din aportul zilnic recomandat
  • Hrișcă, quinoa și alte cereale - cu 50 de grame de hrișcă uscată putem obține 29% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Avocado - Un avocado de dimensiuni medii asigură 15% din aportul zilnic recomandat
  • Banane - o banană mare ne oferă 9% din aportul zilnic recomandat de magneziu
  • Somon și alți pești grasi - cu 180 g din acest pește extrem de util putem obține 13% din aportul zilnic de magneziu
  • Brânză de soia - cu 100 g de tofu putem obține 13% din aportul recomandat de magneziu

Alte alimente bogate în magneziu sunt laptele și produsele lactate, orezul brun, carnea de vită, peștele.

Care este doza zilnică recomandată de magneziu?

Doza zilnică recomandată este determinată de vârstă și de starea de sănătate specifică. Dacă decideți să începeți să luați suplimente de magneziu, asigurați-vă că consultați mai întâi un specialist.

Grupa de vârstă Doza zilnică recomandată
Copii de la 1 la 3 ani80 mg
Copii de la 4 la 8 ani130 mg
Copii de la 9 la 13 ani240 mg
Femeile de la 14 la 18 ani360 mg
Bărbați de la 14 la 18 ani410 mg
Femeile de la 19 la 30 de ani310 mg
Bărbați de la 19 la 30 de ani400 mg
Femeile de la 31 la 50 de ani320 mg
Bărbați de la 31 la 50 de ani420 mg
Femeile peste 51 de ani320 mg
Bărbați peste 51 de ani420 mg

Magneziu pentru gravide

Magneziul este un mineral extrem de important pentru o sarcină favorabilă. Studiile arată că poate preveni complicații precum nașterea prematură. La rândul său, deficitul de magneziu poate crește riscul de naștere prematură și hipertensiune arterială cronică.

Supradozaj cu magneziu - simptome

Supradozajul de magneziu prin dietă este imposibil, având în vedere că organismul excretă excesul din urină. Pe de altă parte, suplimentele cu magneziu pot duce la efecte secundare grave, cum ar fi probleme digestive și renale, vărsături, scăderea tensiunii arteriale și chiar în cazuri extreme, infarct și moarte. Prin urmare, este important să consultați un medic despre doza recomandată pentru dvs., ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate.

Cu toate acestea, cel mai bun mod de a obține magneziu este printr-o dietă echilibrată și variată, deoarece diferite minerale și vitamine interacționează și sunt cel mai bine absorbite de organism atunci când sunt luate cu alimente. Dacă doriți să fiți siguri că nu sunteți lipsiți de substanțe nutritive, vitamine și minerale importante, puteți comanda programul dvs. individual de dietă de la specialistul nostru. Aveți grijă de sănătatea dvs. acum - aflați mai multe despre programele noastre individuale >>

Am pregătit două rețete extrem de delicioase cu acest mineral util pe care să le includem în meniul dvs.

REȚETĂ GRANOL ACASĂ

Produse:
1 linguriță ovaz
1/3 linguriță nuci și semințe la alegere
½ linguriță scorțișoară măcinată
1/2 linguriță extract de vanilie
1 lingură. Miere
vârf de cuțit de sare
½ s.l. ulei de masline
1/3 linguriță stafide (sau alte fructe uscate la alegere)
1/3 linguriță afine uscate

Această rețetă este cel mai bun mod de a obține magneziu, deoarece conține o combinație dintre cele mai bogate alimente cu magneziu - fulgi de ovăz, semințe și nuci.

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Acoperiți o tavă mare de copt cu folie sau hârtie pergament. Într-un castron mare, amestecați ovăzul, nucile și semințele, scorțișoara, vanilia, sarea, mierea și uleiul de măsline.

Se toarnă amestecul în tigaie și se coace timp de 20 de minute, amestecând ocazional. Reduceți căldura la 135 ° C și coaceți până când granola se rumeneste uniform. Dacă miroase a pâine prăjită, reduceți și mai mult cuptorul. Dacă preferați ca granola să fie crocantă, creșteți puțin căldura, dar aveți grijă să nu o ardeți.

Scoateți din cuptor și adăugați stafidele sau merisoarele. Se lasă să se răcească la temperatura camerei și apoi se transferă într-un recipient etanș - un borcan. Puteți păstra granola până la trei săptămâni.

Se servește cu iaurt sau pentru ziua liberă, cu o lingură de înghețată.

CUPĂ DE LEGUME CU QUINO

Produse:
300 g quinoa (bine clătite și stoarse)
700 g roșii (conservate, scurse)
1 ceapa (tocata marunt)
3 morcovi (tocati marunt)
2 tulpini de țelină (tocate mărunt)
300 g legume de sezon (dovlecei, ardei etc., tocate mărunt)
6 căței de usturoi (zdrobiți)
1 litru de bulion de legume
300 ml de apă
100 g kale (tocat)
1 linguriță suc de lămâie
2 buc. frunza de dafin
parmezan sau brânză de vacă
chili
sare si piper

Mai întâi, sotati ceapa, morcovii, telina, legumele de sezon si un praf de sare. Gatiti pana cand ceapa se inmoaie (6-8 minute). Adăugați usturoiul, cimbru și roșiile. Se amestecă ocazional. Adăugați quinoa, bulion și apă. Puneți 2 frunze de dafin și un vârf de chili. Creșteți temperatura și aduceți la fierbere. Acoperiți cu un capac și fierbeți la foc mic.

Gatiti 25 de minute, apoi scoateti capacul. Adăugați varza și fierbeți încă 5 minute.

Se ia de pe foc, se scoate frunza de dafin și se adaugă zeama de lămâie. Se condimentează cu sare și piper.

Se servește garnit cu parmezan, în funcție de greutatea cantității specificate în modul dvs. Dacă preferați, puteți adăuga și brânză albă salată în supă - adăugați-o în bucăți mari la supă într-o etapă mai timpurie pentru a-i da o aromă excelentă.

Mai multe idei despre cum să incluzi magneziul în dieta ta:

În profilul dvs. personal din Top Form veți găsi mai multe astfel de rețete ușoare, gustoase și sănătoase, adaptate regimului dumneavoastră. Dacă nu aveți încă un mod, îl puteți comanda completând chestionarul: Accesați chestionarul >>

Întrebări frecvente despre magneziu

Ceea ce duce la lipsa de magneziu?

Multe condiții și factori specifici duc la deficiența de magneziu: probleme la rinichi și digestiv, dependență de alcool, sarcină, vârstă, fumat, stres, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și altele.

De ce este important magneziul?

Magneziul este implicat în multe procese vitale din sistemele corpului (digestiv, respirator, osos, sânge, nervos), iar deficiența de magneziu afectează întregul corp.

Care sunt simptomele deficitului de magneziu?

Simptomele includ oboseală constantă, schimbări ale dispoziției, amețeli și coordonare slabă, pierderea poftei de mâncare, greață, constipație, precum și dureri de cap, crampe musculare și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, căderea părului și unghiile fragile.

De unde știu dacă nivelurile mele de magneziu sunt normale?

Cel mai precis mod de a detecta deficiența de magneziu sau supradozajul este testul de sânge.

Care este doza recomandată de magneziu?

Nivelurile normale de magneziu variază în funcție de vârstă și sex. A se vedea mai sus doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei în funcție de vârstă.

Care alimente conțin magneziu?

Cele mai bogate alimente în magneziu sunt cerealele integrale, cerealele, leguminoasele, peștele gras, legumele cu frunze, nucile și semințele, bananele, avocado și brânza de soia.

Care sunt simptomele supradozajului cu magneziu?

Suplimentele cu magneziu pot duce la efecte secundare grave, cum ar fi probleme digestive și renale, vărsături, scăderea tensiunii arteriale, infarct și moarte. Nu puteți supradoza consumând magneziu prin dietă.

Este umplut cu magneziu?

Nu s-a observat creșterea în greutate cu aportul de magneziu.