constant


Aportul zilnic de calorii este cantitatea de energie absorbită de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acesta este așa-numitul un nivel metabolic de bază, care este necesar doar pentru a menține metabolismul în mișcare. Consumați calorii suplimentare în funcție de faptul dacă sunteți constructor, lucrător în calculatoare sau mergeți la petreceri 2-3 nopți pe săptămână!

Stresul divorțului, problemele legale, școala, finanțele, familia sau munca duc la o nevoie calorică și mai mare. În general, stilul tău de viață determină nevoile tale de calorii. Punctul de plecare pentru a câștiga masa musculară sunt 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, un bărbat de 75 de kilograme are nevoie de aproximativ 3.000 de calorii pe zi. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mănânci de 6-8 ori pe zi. Vei folosi nutrienții mai bine cu mese mai mici, dar mai frecvente.

De obicei dietele sunt create prin calcularea raportului exact de proteine, carbohidrați, grăsimi și obiective pe care dorim să le atingem. Fiecare aliment pe care îl consumați ar trebui să fie bogat în proteine. Pentru dieta de creștere în greutate, recomand 5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală de ouă, carne de vită, pui, curcan, pește și proteine ​​de calitate (75 kg. O persoană ar trebui să ia 350-375 de grame). Aportul de grăsime ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% din aportul caloric.

Surse bune de grăsime sunt uleiul de măsline, suplimentele de omega 3, uleiul de rapiță, nucile, uleiul de in sau uleiurile speciale amestecate și uleiul de arahide. Glucidele furnizează energie de lucru, dar în
în funcție de sensibilitatea dumneavoastră la carbohidrați. Prea mulți carbohidrați pot duce la acumularea de grăsimi. Ajustați-vă carbohidrații pentru câștiguri uniforme cu o creștere acceptabilă a grăsimii. Cantitățile moderate de fibre sunt esențiale pentru greutatea musculară, deoarece optimizează digestia. Consumul de fulgi de ovăz, fasole verde sau legume înăbușite vă va ajuta.

Exemplu: Ai 75 kg. Ai nevoie de 40 de calorii pe 1 kg. = 3000 de calorii. Dintre acestea, aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 300 de grame pe zi la 5 g pe 1 kg. Aceasta oferă 1.200 de calorii pe zi de proteine. Dacă mănânci de 6 ori pe zi, ar trebui să faci în medie 40 de grame de proteine ​​pe masă.

Pentru cei care se antrenează dimineața:

07:00 mic dejun/masă înainte de antrenament
08:00 antrenament
09:30 shake-ul după antrenament
10:30 din nou mâncând după scuturare
01:30 prânz
04:00 micul dejun după-amiaza

Ora 07:00 cina
10:30 masă înainte de culcare sau agitare
03:00 shake la miezul nopții - opțional. Pre-fabricat și dacă ajungi la WC bei repede, totuși scopul este mai mult de proteine.

Pentru cei care se antrenează după-amiaza:

07:00 mic dejun
10:30 mai târziu micul dejun
13:00 prânz
04:00 nutriție pre-antrenament
06:00 antrenament
07:30 shake-ul după antrenament
08:30 din nou mâncând după scuturare
10:30 masă înainte de culcare sau agitare
03:00 shake la miezul nopții - opțional.

Cele 7-8 mese

Mic dejun:
Corpul tău a fost catabolic de 4-9 ore, fără substanțe nutritive (în funcție de faptul dacă te trezești în mijlocul nopții). Recomand proteine ​​și aminoacizi. De asemenea, fulgi de ovăz și ouă.

Mic-dejun tarziu:
Mic dejun cu proteine ​​sau vafe energizantă sau ciocolată.

Înainte de antrenament:
Crede-mă, acesta este momentul perfect pentru a te înghesui în proteine. Vă recomand o masă mare de proteine ​​(60 g) înainte de antrenament! Acesta poate fi un shake de proteine ​​(ca mai sus), o omletă de ou sau chiar carne și ar trebui să fie digerat în celulele musculare până când vă apropiați de sfârșitul antrenamentului.!

Dupa antrenament:
Din nou, vă recomand să faceți o doză mai mare de proteine ​​(60 grame) dintr-o proteină formată în principal din proteine, cum ar fi izolatul și hidrolizatul de proteine ​​din zer. Acesta este cel mai important moment pentru a obține combustibil muscular.

Glutamina, BCAA și creatina sunt, de asemenea, suplimente puternice. Încercați să obțineți totul până la 15-25 de minute după ultimul exercițiu!

Nutriție după antrenament:
După scuturarea proteinelor, conduceți acasă, faceți un duș și apoi pregătiți imediat o dietă stabilă, bogată în proteine. Pentru mine, este aproximativ o oră după scuturarea proteinelor. Friptură, ouă, brânză de vaci (o sursă excelentă de cazeină) sau un hamburger.

Inainte de culcare:
Ora de culcare este un alt moment cheie pentru încărcarea proteinelor. Vrei proteine ​​care se degradează încet sub formă de proteine ​​sau shake-uri de proteine ​​din lapte/cazeină. Adăugarea unor grăsimi la shake (sub formă de ulei de in sau jumătate de cremă) vă va oferi calorii concentrate pentru a crește.

In mijlocul noptii:
Dacă decideți să luați o masă la miezul nopții, verificați dacă există o proteină mai puțin nutritivă, dar cu conținut scăzut de grăsimi (încă o dată, ulei sau smântână de in) care este adăugată și prefabricată.

Trei pentru o doză de șoc


1: Izolat din zer și peptide.

Proteina din zer se descompune rapid. Este absorbit rapid de corp. Utilizați proteine ​​din zer care conțin zer de înaltă calitate (izolat/hidrolizat/concentrat ridicat).

2: cazeină micelară, proteine ​​cazeinate, izolate de proteine ​​din lapte și proteine ​​din ouă.

Caseina micelară și cazeinatul sunt proteine ​​lente, o sursă durabilă de aminoacizi pentru creștere. Sunt utile la culcare, pe stomacul gol și în toiul nopții. Proteina este o proteină moderat lentă.

3: Pudră de glutamină.

Glutamina este o celulă voluminoasă, un aminoacid este, de asemenea, un puternic constructor muscular. O doză sănătoasă de 5 până la 10 grame o dată sau de două ori pe zi vă va întări sistemul imunitar și va reduce dramatic defalcarea musculară.

Autor: Alexander Marinov

Cu toate acestea, dacă aveți peste 100 de kilograme și pierdeți în greutate, nu este de dorit să mâncați în doze atât de mari. Ține minte asta!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.