Mănâncă pentru diabet - urmați aceste sfaturi

Nu ai pleca în vacanță fără să te gândești în prealabil unde să mergi și în același mod nu ar trebui să-ți începi ziua sau săptămâna fără să ai o idee despre ce vei mânca. Nu spunem că ar trebui să luați în considerare fiecare mușcătură, dar cu atâtea produse nesănătoase și semifabricate la fiecare pas, să aveți un plan pe hârtie de urmat este o strategie bună.

Pregătiți meniul săptămânal duminică. Răsfoiți cărți de bucate, cărți de rețete sau reviste de produse alimentare sănătoase și alegeți șapte mese sănătoase pentru cină, moderate în calorii - cu cel mult 500 kcal pe porție. Asigurați-vă că includeți o sursă de proteine ​​„dietetice” (cum ar fi piept de pui, pește sau leguminoase), o mulțime de legume și cereale integrale care conțin fibre. Micul dejun și prânzul pot fi mai spontane, dar este totuși bine să aveți o idee generală despre ceea ce veți mânca (fulgi de ovăz sau cereale pentru micul dejun cu fructe dimineața, salată și supă la prânz, de exemplu), așa că nu Nu te pregăti.

Faceți o listă de piață. Luați-l cu dvs. la magazin și nu cumpărați nimic în afara acestuia (cu excepția cazului în care ați uitat să includeți lucruri de bază, cum ar fi laptele și hârtia igienică). Chiar dacă săptămâna dvs. se dovedește a fi epuizantă, nu va trebui să faceți cumpărături sau să vă întrebați ce să pregătiți pentru cină.

Meniul sănătos este deja planificat.

Consumul de pește gras poate reduce riscul de infarct.
Invitați rețetele săptămânale la frigider. Acest lucru vă va reaminti că ați planificat un meniu util și vă va descuraja să ajungeți la dulapul semifabricat pentru alimente.

Includeți pești de două ori pe săptămână. Consumul a două porții de pește - în special cele grase, cum ar fi somonul, tonul, macroul - va oferi suficiente acizi grași omega-3 pentru a reduce riscul de infarct cu 30%.

Unul dintre modurile în care se întâmplă acest lucru este că acești acizi combate procesele inflamatorii din artere și corpul în ansamblu. Un alt plus: dacă mănânci pește, înseamnă că ai evitat friptura grasă sau bolul plin de paste cu brânză.

Bucurați-vă de un picnic „grecesc” joi. Începeți cu o salată grecească de casă cu salată, roșii suculente și castraveți tăiați cuburi, o mână de naut, pui fript (90 g pe porție) și brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi (30 g pe porție). Presărați cu ulei de măsline și oțet și adăugați ardei iute marinați dacă doriți. Ca fel de mâncare suplimentar, serviți tzatziki (2 căni de iaurt strecurat, câțiva căței de usturoi tocați, 1/2 linguriță de castravete curățați în cuburi sau rase, 1 lingură de ulei de măsline, 2 lingurițe de suc de lămâie și mentă tocată mărunt după gust). Coaceți pâine integrală și serviți cu vin roșu sau ceai cu gheață. Bucătăria mediteraneană este bună pentru inimă și poate îmbunătăți rezistența la insulină .

mâncarea
Salată grecească utilă

Faceți o salată grozavă duminică. În frigider, salata și majoritatea legumelor proaspete rămân proaspete câteva zile, așa că marea salată de duminică ar trebui să ajungă până miercuri sau joi. Amestecați morcovi tăiați cubulețe, țelină, fasole verde, broccoli și conopidă cu tipul dvs. preferat de salată verde și păstrați-le într-un recipient etanș. Înainte de servire, adăugați produse suculente precum roșii, castraveți, măsline, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pui, ton sau curcan.

Pregătește-te pentru mâine seară. Luați 20 de minute din timpul petrecut la televizor seara pentru a face pregătiri care vă vor ușura ziua următoare. Fierbeți ouăle la micul dejun și puneți-le în frigider, aranjați masa, tăiați fructe și încărcați aparatul de cafea. Ai planificat un tort cu afine pentru vineri seara? Joi, cântăriți și separați făina, fulgi de ovăz, scorțișoară și alte ingrediente și sigilați-le într-un plic. A doua zi veți adăuga afine și veți prăji amestecul.

Cumpărați o tablă albă de la un magazin de articole de birou și utilizați-o pentru a vă monitoriza aportul de fibre. Prezența lor crescută în meniu este una dintre cele mai reușite modalități de a reduce circumferința taliei și de a reduce nivelul zahărului din sânge, dar cu greu te gândești la asta atunci când planifici ce să mănânci. Soluția este să înregistrați fiecare masă pe care o consumați bogată în fibre: un castron dimineață cu fulgi de ovăz (dați puncte suplimentare dacă ați adăugat fructe sau semințe de in), un sandviș integral de pâine (contează pentru două porții de fibre), un măr de după-amiază, orez brun garnitură și spanac înăbușit pentru cină. Țintește să atingi cel puțin opt. Un memento vizual vă va încuraja să mâncați mai multe fibre în timpul zilei dacă observați că rămâneți în urmă. Vrei o ultimă mușcătură după cină? Pariați pe floricele proaspete.