Sunt un băiat de 15 ani și practic Judo din ianuarie 2012. Am 163 inaltime si cantaresc 57 de kilograme. Bicepsul meu este strâns cu 30 cm, iar pieptul și talia sunt de 82 și respectiv 78 cm. Am 4-6 rânduri de dale, dar numai când sunt strânse. Mușchii mei sunt mici pentru scheletul meu și vreau să câștig 2-3 kilograme de mușchi și nu grăsime.
Acesta este sistemul meu de instruire eșantion:

masa

Luni: antrenament circuit de rezistență: intrări de benzi de cauciuc, flotări, sărituri cu pârghia, sărituri cu arc, apăsări abdominale, sărituri cu mingea, sărituri pe frânghie; totul se face până la 4 ture, urmat de 15 minute de rulare lină.
Marți: tehnici: grip de lucru, intrări, aruncări, contraatacuri; totul se face în bucăți, de multe ori ajungem cu 3 apăsări pe față-sprint-3 abdominale.
Miercuri: antrenament circuit de rezistență: bare 8 dispozitive de 20 de bucăți sau circuit cu un scor de 3 runde și numerele cresc respectiv 7-14-21 sau într-o ordine similară.
Joi: până la 10 lupte de câte 5 minute fiecare.
Vineri: antrenament cardio: 7 km alergare lină sau alergare pe scări cu diferite tipuri de sărituri, 5-6 ture sau muncă individuală la sală, dar numai la cerere.

Ei bine, așa mă antrenez cel mai bine, dar nu pot merge întotdeauna regulat. Mă interesează cum să câștig masa musculară slabă prin dietă. M-au interesat astfel de diete, dar includ și suplimente alimentare și NU VREAU să folosesc astfel de diete. Vreau să adaug că mănânc ce am acasă, dar nu exagerez și duc o viață sănătoasă. Prietenii mei care merg la sală mi-au recomandat în mod regulat să mănânc în principal carne de vită, pui, pește, orez, migdale, puțină ciocolată neagră și mai puțină pâine, dar nu știu exact cum să distribui mesele și dacă acesta este modul corect. Cer sfaturi și toți cei care au experiență în câștigarea în greutate îmi vor fi de folos, în special de la persoanele implicate în sporturi „de luptă”.

Multumesc anticipat:)

Proteinele nu trebuie să fie doar carne.
Și pentru a câștiga calorii, acestea trebuie să fie cu siguranță mai mult decât cheltuiți.

Și programul dvs. este foarte confuz, dar îl știți.
Și la 15 ani nu știu ce te urmărește MM, dar conduc.

Ei bine, acesta este programul în care antrenăm toți judoka și nu suferă modificări majore și, în general, rezistența, tehnica și rezistența alternează. În ceea ce privește tabelul de care am nevoie, pot chiar încărca o imagine a aspectului meu. Chiar am nevoie de mușchi.

Cu benzi de cauciuc și 20 de repetări, rezistența nu se face.

Se face, dar o forță explozivă, nu o forță maximă. De exact asta are nevoie judo-ul.;)

Pentru a face o forță explozivă, trebuie mai întâi să aveți forță (maximă).

Pentru a face o forță explozivă, trebuie mai întâi să aveți forță (maximă).

Nu este chiar așa. Un boxer poate lovi cu mai multă forță decât un maniac de fitness, dar nu va ridica niciodată atât de mult cât face cu atât de multe repetări. Puterea explozivă este capabilă să genereze o putere extraordinară în fracțiuni de secundă, care este necesară pentru artele marțiale.

Nu trebuie să ne certăm.

Pentru a lovi pe cineva cu mare forță, trebuie să aveți:

- tehnica de lovitură perfectă și ați repetat lovitura de câteva (zeci) de mii de ori. Aceasta construiește conexiunile musculare-creier potrivite și automatizează mișcarea.

- forta maxima. Pentru a „elibera o putere enormă, în fracțiuni de secundă”, trebuie mai întâi să aveți o putere enormă.

Și lucrurile sunt în această ordine. În general, dacă studiați în detaliu metodele de antrenament de forță, veți vedea că mai întâi treceți prin OFP, unde dezvoltați forța de bază cu mișcări precum genuflexiuni, tracțiune, presă pe umeri etc. Și abia după aceea se face antrenament specific sportiv.

Pot să vă spun că majoritatea boxerilor CARE AU CONCEPTUL DE FORMARE A FORȚEI vor ridica mai mult decât maniacul normal de fitness.