Sfatul №1: Totul începe cu calorii!

Nu vei muta niciun gram dacă nu mănânci mai multe calorii decât arzi! Pentru a te ingrasa, trebuie sa fii in exces de calorii de cele mai multe ori. Factura este simplă, dacă luăm mai multe calorii decât avem nevoie - încărcăm!

mănânci

Cum să determinăm câte calorii avem nevoie?

Am multe aplicații, tabele, formule și ce nu. Aceste lucruri vă vor ghida pentru început, dar nu vă pot conta metabolismul și nu vă cunosc rutina zilnică. Pentru aceasta, ofer întotdeauna o metodă simplă. Pentru 5 zile, scrieți în fiecare zi, fiecare masă pe care o mâncați. Numărați doar caloriile, deocamdată este suficient. După cinci zile, calculați numărul total de calorii obținute și împărțiți-le la cinci. Aici avem deja un punct de plecare pentru caloriile pe care le consumați în medie într-o zi. Acum trebuie doar să creștem caloriile cu 10 sau 15%, iar excesul este acolo!

Sfatul №2: Proteina, în primul rând!

Carnea se face din carne! Ați auzit această expresie 🙂, nu este nimic mai adevărat decât asta. Odată ce am asigurat energia din excesul de calorii, acum avem nevoie de material de construcție. Principalele elemente de bază trebuie să fie carnea, ouăle și laptele și putem adăuga alte surse de proteine ​​pentru a ajunge la cantitatea necesară.

Câte proteine ​​ar trebui să luăm?

Există o regulă de aur: 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 75 kg, aveți nevoie de 150 g de proteine ​​pentru întreaga zi! Cea mai mare parte a acestei cantități provine din sursele de proteine ​​menționate mai sus. Ei sunt baza! Dacă, dintr-un motiv sau altul, acest lucru ne îngreunează, putem introduce 1-2 shake-uri proteice și suntem gata. Dar, ele trebuie să fie adăugarea! Amintiți-vă - baza este: carne, ouă, lapte!

Sfatul nr.3: Grăsimi și carbohidrați

Odată ce avem proteina și știm cât să mâncăm, îi scădem caloriile din cantitatea totală și distribuim restul între grăsimi și carbohidrați.

Cum se întâmplă asta?

Mai întâi trebuie să știm câte calorii sunt conținute în fiecare macro. Și așa - proteinele și carbohidrații au 4 calorii, iar grăsimile de peste două ori mai mult sau 9 calorii. Știm câte proteine ​​avem în grame, înmulțim cu 4 și obținem caloriile din proteine. Acum, din totalul caloriilor, le scoatem pe cele din proteine ​​și obținem ce a mai rămas pentru carbohidrați și grăsimi.

Câți carbohidrați și grăsimi să luați?

Există o altă regulă de aur conform căreia într-o perioadă de acumulare, glucidele ar trebui să fie de două ori mai mari decât proteinele. Sau, dacă luăm 2 grame de proteine ​​pe kilogram, atunci carbohidrații ar trebui să aibă 4 grame! Sau în cazul nostru 300 g pentru greutatea corporală de 75 kg. Și aici avem o bază de surse principale și este: ovăz, cartofi, orez, fructe și legume. Odată ce avem acest număr, ne înmulțim cu 4 și găsim calorii din carbohidrați. Acum împărțim restul de calorii la 9 și găsim cantitatea de grăsime.

Și acum unde!?

Acum trebuie doar să împărțiți cantitatea de mâncare furnizată în 4, 5 sau 6 mese și să o consumați 🙂