ușurare

Oricine face exerciții fizice ar dori să câștige masă musculară și să „ardă” grăsimi în același timp. Majoritatea bărbaților care se antrenează doresc, de obicei, să reducă circumferința taliei și să mărească în același timp dimensiunea brațelor. Din păcate, acest lucru este foarte greu de realizat.

Creșterea masei musculare se numește Anabolism."target =" _ blank "> Anabolism. Iar „arderea” grăsimilor este exact opusul - Catabolismul."target =" _ blank "> Catabolism. Aceste două condiții sunt complet diferite. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră poate fi fie într-o stare de anabolism, fie de catabolism. Fie „arzi grăsimi”, fie câștigi masă musculară.

Vă vom oferi o opțiune în care nu veți crește drastic masa musculară și nici nu veți „arde grăsimi”, dar pe de altă parte cele două procese vor merge mână în mână. Acum vă vom prezenta un program de instruire cu ajutorul căruia vă puteți atinge obiectivul. Pe lângă un program de antrenament, trebuie să urmați o dietă adecvată.

Recomandări și linii directoare

  1. Încălzire - înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă 5-10 minute pe o bandă de alergat și 4-5 minute pentru a vă încălzi încheieturile, coatele, umerii, genunchii și șoldurile. Odihnește-te un minut, un minut și jumătate între seturi și 2 minute între exerciții. Faceți 1-2 seturi de încălzire înainte de a începe munca.
  2. Tehnica de executare - începeți cu exerciții de bază mai ușor de efectuat și șansa de rănire este mai mică. Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Nu vă lăsați purtați cu greutăți mari, învățați mai întâi cum să efectuați corect exercițiile și apoi creșteți greutatea. Intindeți după fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai rapid și mai eficient și vă va oferi o flexibilitate mai bună a mușchilor și articulațiilor.
  3. Măriți greutățile treptat - o mare greșeală pentru majoritatea cursanților este că aceștia poartă greutăți mai mari, iar șansele de rănire sunt foarte mari. Acum îți voi explica ce depinde dacă să mărești greutatea sau să o scazi, adică. cum să vă ajustați volumul de muncă. Dacă trebuie să efectuați zece repetări ale unei greutăți date pe un program și puteți face cu ușurință treisprezece repetări cu o tehnică bună de execuție, aceasta înseamnă că puteți crește volumul de lucru. Dar dacă faceți opt repetări în loc de zece, atunci trebuie să reduceți greutatea. Ideea este de a efectua ultimele două repetări cu dificultate și de a nu strica tehnica de execuție. Dacă un program îți spune să faci opt repetări pentru o serie și faci exact asta și ultimele două sunt dificile, dar toate cu o tehnică bună, atunci asta este greutatea ta și nu o schimba.
  4. Recupera - după cum știți, mușchii noștri cresc în timp ce ne odihnim. Prin urmare, cu cât ne antrenăm mai greu, cu atât ar trebui să ne odihnim mai bine. Încearcă să dormi 8-9 ore pe noapte. Pe lângă somn, ai nevoie și de mâncare bună. Pentru a-ți atinge obiectivul mai ușor, indiferent care este, trebuie să mănânci sănătos. Trebuie să urmați o dietă potrivită pentru dvs.

Scurtă descriere a programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare și arderea grăsimilor
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: intermediar
  • Zilele săptămânii: cinci
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, cabluri, pârghie EZ, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Explicații ale programului de formare

  1. Acest program de antrenament de cinci zile este conceput astfel încât să câștigăm mușchi pe cont propriu și să ardem grăsimi în același timp. Cardio se face în fiecare dimineață pe stomacul gol și seara este timpul pentru antrenamentul de forță.
  2. Înainte de fiecare exercițiu de bază, faceți două seturi de încălzire. Primul cu o greutate foarte ușoară, iar al doilea cu o greutate de aproximativ 50% din prima serie de lucru.
  3. Faceți cardio de intensitate redusă în fiecare dimineață pe stomacul gol timp de 1 oră. Dacă nu puteți dimineața, faceți-o imediat după antrenamentul de forță. Începeți cu 30 de minute și monitorizați progresul.
  4. Faceți așezări și fese de 2-3 ori pe săptămână după un antrenament cardio. Odată abdomenul, și a doua zi scaunul și din nou.
  5. Odihnește-te puțin între seria în sine. Pentru mușchii mari dur pe minut și pentru 30-40 secunde mai mici.

Explicații despre antrenamentul abdominal

După cum s-a menționat mai sus, abdomenul trebuie antrenat de 2-3 ori pe săptămână înainte sau după fiecare antrenament cardio. Un antrenament poți face cele trei exerciții unul după altul fără o pauză între ele ca o serie uriașă, iar celălalt le poți face separat, termini cu unul și apoi începi celălalt exercițiu. Efectuați următoarele exerciții:

Antrenament abdominal

Instruire

  • Prima zi - piept, cardio + abdomen
  • A doua zi - spate, trapez, cardio + scaun
  • A treia zi - odihnă
  • A patra zi - coapse și viței
  • A cincea zi - umeri, trapez, cardio + abdomen
  • A șasea zi - triceps, biceps, antebraț, cardio + fese
  • A șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

  1. Ejectarea unei mase dintr-un semi-picior - 4 serii de repetări 15/12/10/8
  2. Muște cu jumătate de picior - 4 seturi de 10 repetări
  3. Ejectarea bilei din picior - 4 seturi de 12/10/8/8 repetări
  4. Cupe - 4 serii până la eșec

Program pentru a doua zi

  1. Recruți - 4 serii până la eșec
  2. Canotaj cu bara - 4 seturi de repetări 15/12/10/10
  3. Canotaj cu gantere - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  4. Vioară inferioară - 4 seturi de 10 repetări
  5. Pulover pulover superior "target =" _ blank "> Pulover superior scripete - 4 seturi de 10 repetări

Program pentru a patra zi

  1. Squats - 5 seturi de repetări 15/12/10/10/10
  2. Leg lay - 3 serii de 12/10/10 repetări
  3. Extinderea coapsei - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  4. Flexia coapsei - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  5. Mașină abductoare pliabile - 4 seturi de 12 repetări
  6. Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
  7. Ridicarea degetelor de pe un scaun - 4 seturi de 15 repetări

Articol asociat: Program de antrenament de fitness de patru săptămâni pentru începători

Program pentru a cincea zi

  1. Prese de umăr cu gantere - 4 serii de repetări 12/10/8/8
  2. Deschiderea brațelor pe partea laterală a scripetelui inferior - 3 seturi de repetări 10/8/8
  3. Elicopter - 3 serii de repetări 10/8/8
  4. Aducerea brațelor înainte cu un disc - 4 seturi de 12/10/8/8 repetări
  5. Desfășurarea laterală cu gantere din spate pe bancă "target =" _ blank "> Plierea laterală cu gantere din spate pe bancă - 4 seturi de 12/10/8/8 repetări
  6. Împingerea brațului spate de la mașina puntei de punte "target =" _ blank "> Împingerea brațului spate de la mașina puntei peckului - 3 seturi de 10/8/8 repetări
  7. Ridicare trapezoidală a umărului cu gantere - 3 seturi de repetări 10/8/8

Program pentru a șasea zi

  1. Franceză - 4 serii de repetări 12/10/10/10
  2. Flexia bicepsului cu bara in picioare - 4 seturi de repetari 12/10/10/10
  3. Extinderea ganterei în spatele capului - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  4. Pliant cu ciocan încrucișat cu gantere - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  5. Kick-back - 4 serii de 12/10/10/8 repetări
  6. Pliere concentrată - 4 seturi de 12/10/10/8 repetări
  7. Pliere pentru antebrațe cu o bară - 4 seturi de 10 repetări

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Mâncând SĂNĂTOS și având un corp frumos și tonifiat, atunci vă putem ajuta să atingeți acest obiectiv.

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem?

Problema este că toată lumea face publicitate regimurilor „individuale”. De fapt, toți clienții primesc aceleași planuri de dietă și antrenamente!

Soluția este să ai încredere în cineva care ți-ar lua obiectivele în inimă!

AMINTIȚI-vă, fiecare organism este DIFERIT și are nevoie de o atenție specială, nutrienți selectați corespunzător și o împărțire eficientă de antrenament.

La 4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!

Vedeți un exemplu complex de programe AICI

Ce include programul complex (programul Diet + Training)

  • Ce și cum să te antrenezi - video, tehnici de performanță, serii, repetări și odihnă între ele.
  • Cât timp și ce să mănânci - echilibru caloric calculat individual, cu care îți vei atinge obiectivele mai ușor.
  • Probează rețete sănătoase și gustoase în funcție de dieta ta.
  • Vei construi obiceiuri pentru un stil de viață sănătos care te va aduce beneficii, nu numai în timp ce urmezi o dietă, ci și pentru a menține rezultatele obținute în viitor.
  • Consultație privind administrarea suplimentelor alimentare, ce și cum să luați. Cele mai bune combinații pentru a obține efectul optim.
  • Consultații săptămânale gratuite în decurs de 60 de zile.
  • O actualizare gratuită a programului în termen de 60 de zile.

Comandați o dietă și obțineți un program de antrenament gratuit!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.