Un pas de obiectiv popular acum susținut de cercetare

slăbi

Probabil ați auzit că trebuie să parcurgeți 10.000 de pași pe zi pentru fitness și pierderea în greutate. Cum au obținut această sumă? Este acesta un mit al fitnessului sau există vreo cercetare care să arate că funcționează?

Mersul a 10.000 de pași pe zi pentru sănătate și pierderea în greutate a fost inițial popularizat în Japonia. Pedrometru Dr. Catherine Tudor-Locke spune că cifra inițială nu se bazează pe cercetări medicale.

Mai mulți cercetători s-au ocupat de acest lucru, inclusiv Tudor Locke.

Cercetările arată că 10.000 de pași pe zi nu este un număr magic, dar este un bun indicator al activității pe care o persoană o realizează într-o zi. Mersul pe mai mulți pași pe zi este asociat și cu a fi mai subțire. Un studiu al etapelor zilei și al greutății, indicele de masă corporală (IMC) și alți indicatori pentru bărbați și femei arată că persoanele care au făcut mai mulți pași pe pedometre pe zi cântăresc în medie mai puțin și au un IMC mai mic.

Arderea unor calorii suficiente pentru a slăbi cu 10.000 de pași

Majoritatea programelor de slăbire recomandă arderea a 200 până la 300 de calorii pe zi în exerciții fizice moderate până la viguroase. Dacă parcurgi 10.000 de pași pe zi cu 3.000 dintre acești pași de jogging vioi, trebuie să arzi suficiente calorii.

Numărul de calorii pe care le ardeți când mergeți depinde în principal de cât de mult cântăriți și, în al doilea rând, de viteza de mișcare.

Fiecare pas între 2.000 și 2.500 de pași se află la aproximativ o milă distanță. Mergând o milă arde aproximativ 80 de calorii pentru o față de 150 de kilograme. În funcție de greutatea dvs., mersul 10.000 de pași arde între 250 și 600 de calorii. Puteți folosi pașii pedometrelor din diagrama de calorii pentru a judeca personal. Va trebui să cunoașteți pașii aproximativi pe milă .

Toată lumea arde calorii doar stând și respirând, pe care le puteți estima cu un calculator de calorii pe zi. Arzi mai multe calorii pe minut când te ridici și mergi și chiar mai mult dacă alergi.

Multe pedometre calculează caloriile pe care le arzi pe baza instrucțiunilor pas cu pas. Domeniile de activitate și pedometrele avansate, cum ar fi Fitbit, înregistrează, de asemenea, cât de repede mergeți sau vă deplasați atunci când estimați caloriile pe care le ardeți.

Apelați încă? Adăugați mai mulți pași

Dacă ați înregistrat deja 10.000 de pași pe zi și nu pierdeți în greutate sau nu vă mențineți greutatea, atunci cheia este să mai adăugați încă 2.000 de pași pe zi în timp ce mâncați aceeași cantitate sau mai puțin. Puteți folosi o mulțime de sfaturi pentru a găsi modalități de a adăuga mai multă activitate pe parcursul zilei și pentru a vă face timp pentru exerciții fizice moderate până la viguroase. Dacă acest lucru nu funcționează după câteva săptămâni, adăugați mai mulți pași sau mâncați mai puțin.

Înregistrarea a încă câțiva pași devine intensivă la acest nivel. Puteți arde mai multe calorii în aceeași perioadă de timp, crescând intensitatea exercițiului, făcând mai mulți pași într-un ritm alert sau alergând. De asemenea, trebuie să lucrați la eliminarea caloriilor goale și la obținerea unei alimentații bune din tot ceea ce mâncați.

Un jurnal cu hrană și exerciții fizice vă poate ajuta să identificați unde să faceți îmbunătățiri.

Un studiu a constatat că lucrătorii poștali care parcurgeau 15.000 de pași pe zi și petreceau mai puțin timp în șezut aveau mai multe șanse să fie mai subțiri și aveau mai puțini factori de risc cardiometabolici.

Recomandări relevante pentru exerciții în 10.000 de pași

O persoană inactivă face 3.000 de pași sau mai puțin doar în activitățile zilnice care se deplasează prin casă. Dacă faci 10.000 de pași, mergi cam 5 mile toată ziua. Dacă nu aveți un loc de muncă activ, în calitate de chelneriță sau asistentă medicală, va fi dificil să înregistrați 10.000 de pași numai cu activitățile zilnice.

Majoritatea oamenilor realizează 10.000 de pași făcând una sau mai multe plimbări lungi sau alergări echivalente cu 30 până la 60 de minute de mers pe jos pe zi. Acest lucru echivalează cu recomandarea zilnică minimă din partea majorității autorităților de sănătate pentru a reduce riscurile pentru sănătate.

Multe pedometre avansate, benzi de fitness și dispozitive inteligente determină dacă mișcarea dvs. este suficientă pentru a fi considerată exercițiu moderat sau energic. Multe modele vă urmăresc automat exercițiile zilnice pentru a vedea dacă îndepliniți obiectivele necesare pentru fitness și sănătate.

Începeți să vă numărați pașii astăzi

Scopul numărării pașilor vă poate motiva să vă creșteți activitatea și exercițiul. Astăzi, nici nu aveți nevoie de un pedometru separat, deoarece telefonul dvs. mobil vă urmărește pașii pe măsură ce îl purtați. În schimb, puteți verifica aplicația pedometru. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, luați în considerare utilizarea unui jurnal sau a unei aplicații alimentare pentru a vedea unde vă puteți schimba obiceiurile alimentare.

> Tigbe WW, Garnet MZ, Satar H, Lean MEJ. Timpul petrecut într-o poziție așezată este legat de circumferința taliei și de riscul cardiovascular. Jurnalul internațional de obezitate. 2017; 41 (5): 689-696. Doi: 10.1038/ijo.2017.30.

> Tudor-Locke C. Pași pentru o mai bună sănătate cardiovasculară: Câți pași se fac pentru a obține o sănătate bună și cât de încrezători suntem că suntem? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H și colab. Etape bazate pe măsurarea activității fizice și riscul cardiometabolic. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. Septembrie 2016: 1. Doy: 10.1249/mss.0000000000001100.