Maximizați-vă dieta în timpul exercițiilor fizice

dieta

Maximizați-vă dieta în timpul exercițiilor fizice

În ultimii ani, s-a dezbătut mult despre „fereastra anabolică” post-antrenament care are loc la ridicarea greutăților. Teoria este că, în termen de 30 de minute după un antrenament, ar trebui să mănânci proteine ​​și carbohidrați. Altfel, ai pierde toate câștigurile pe care le-ai stimulat în timpul antrenamentului de forță.

Această teorie a avut doi factori. Unul dintre ei a fost completarea nivelurilor de glicogen. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați carbohidrați după un antrenament pentru a umple glicogenul epuizat. Celălalt factor este sinteza proteinelor musculare, acesta este îndepărtarea sau repararea proteinelor deteriorate și construirea altora noi, care sunt copii ale originalului. Această teorie a fost acceptată pe scară largă ca fiind adevărată de zeci de ani, până când cercetările de-a lungul anilor au arătat că cu cât ai avut mai multă mâncare în corpul tău câteva ore după un antrenament, cu atât te-ai simți mai bine. De asemenea, aportul total de proteine ​​din timpul zilei este mai important decât dacă îl luați imediat după un antrenament sau trei ore mai târziu.

Antrenamentul intens creează leziuni la nivel celular, stimulând astfel creșterea musculară. Cu toate acestea, creșterea în sine nu se întâmplă după antrenament. Apoi vine recuperarea mușchilor. După un antrenament, rata de sinteză a proteinelor musculare ar trebui să fie mai mare decât rata defalcării proteinelor musculare. Deci, dacă echilibrul proteinelor musculare este negativ, anabolismul (creșterea) nu poate apărea. Pe scurt, atunci când sinteza musculară este mai mare decât defalcarea musculară, creșterea va avea loc atunci când acestea sunt aceleași, nimic nu se întâmplă atunci când defalcarea musculară este mai mare decât sinteza musculară, veți pierde masa musculară.
În acest articol voi încerca să răspund cât mai cuprinzător posibil la întrebarea „Cât de important este timpul de a mânca?”. Răspunsul constă în modul de a crește drastic sinteza musculară și de a reduce defalcarea musculară pentru a crea cel mai anabolic mediu. Conform aproape tuturor studiilor, sinteza musculară funcționează până la 24 de ore după antrenament, apoi începe să revină la valoarea inițială între 36 și 48 de ore.

Teoria susținută de mulți oameni din domeniul științific este că, atâta timp cât veți obține suficiente proteine ​​după un antrenament, vă veți recupera mai repede și veți face mai multe progrese. Cu toate acestea, acest lucru pare a fi mult mai important pentru persoanele care se antrenează pe stomacul gol, lucru la care ne vom uita mai târziu. Pentru o vreme, postul periodic (IF) a fost o dietă modernă. Spun moda pentru că este un alt lucru care vine și pleacă și nu este susținut de nicio dovadă științifică pentru a construi masa musculară. Nu știu de niciun individ masiv-muscular care să-și construiască masa musculară făcând post periodic. Dimpotrivă, în acest fel veți arde nu numai grăsimea, ci și masa musculară slabă. Amintiți-vă că, pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de un echilibru pozitiv al proteinelor musculare (sinteza musculară> defalcarea musculară).

Nutriția pre-antrenament pare să aibă un efect mai semnificativ asupra creșterii sintezei musculare decât a postului. Deci, mănâncă înainte de a face mișcare. Și acum apare întrebarea: „Cât timp înainte de antrenament?” Cercetările arată că nu contează prea mult atât timp cât ați mâncat câteva ore și nu ați făcut mișcare. Eu personal nu-mi place să mănânc și imediat după antrenament, prefer să am câteva ore între ele. Aportul de proteine ​​în timpul exercițiilor fizice ajută la creșterea sintezei musculare și, în același timp, contracarează defalcarea musculară. Dacă sunteți într-o poziție în care nu puteți mânca înainte de un antrenament, atunci administrarea de aminoacizi are un efect similar.

Consumul net crescut de aminoacizi esențiali (EAA) este exprimat prin sinteza crescută a proteinelor musculare. Am constatat că acest lucru se datorează faptului că un amestec de 6 g de aminoacizi esențiali + 35 g de glucoză administrat imediat înainte de antrenament poate duce la o stimulare mai mare a echilibrului proteinelor musculare nete decât atunci când este luat imediat sau la 1 oră după antrenament. Cu toate acestea, personal vă recomand să mâncați înainte de un antrenament, deoarece sinteza musculară crește chiar mai mult decât dacă mâncați după aceea. Aportul de aminoacizi în timpul exercițiului prelungește, de asemenea, sinteza musculară, astfel încât pentru a crea cel mai bun mediu posibil pentru construirea țesutului muscular, este bine să le combinați.

Recomandarea mea este să adăugați aproximativ 10 grame de leucină la shake-urile sau mesele înainte, în timpul și după antrenament, după cum urmează: 2,5 grame înainte, 2,5 grame în timpul și 5 grame după un antrenament.

Până în prezent, am analizat modalități de a crește sinteza musculară și a venit timpul să „suprimăm defalcarea musculară?” Amintiți-vă că, pentru a crea un mediu anabolic, nu este suficient doar pentru a crește sinteza musculară, ci și pentru a reduce defalcarea musculară.

Insulina este o componentă majoră în suprimarea descompunerii musculare. Primul lucru care îmi vine în minte atunci când cineva vorbește despre creșterea nivelului de insulină este aportul de zaharuri simple sau carbohidrați. Dar adevărul este că acest lucru nu este obligatoriu. Consumul de proteine ​​din zer după antrenament va crește suficient nivelul de insulină, suprimând astfel defalcarea musculară.

Dar există un alt factor care afectează suprimarea defalcării musculare, și anume cortizolul. S-a demonstrat că aportul de carbohidrați, ca parte a dietei, după exerciții fizice prelungite și intense, reduce cortizolul. Când depozitele de carbohidrați sunt scăzute, nivelurile de cortizol vor crește și, astfel, nu numai că se vor acumula depozitele de grăsimi, dar și corpul va arde țesutul muscular slab. Deci, dacă dorim să suprimăm defectarea musculară după un antrenament, trebuie să menținem nivelurile de cortizol scăzute. Când nivelurile de glicogen sunt scăzute, nivelurile de cortizol vor crește după efort. Și aici este importanța aportului de carbohidrați după antrenament. Cu toate acestea, aportul de carbohidrați înainte de antrenament joacă, de asemenea, un rol în menținerea nivelurilor scăzute de cortizol. Așa că ne întoarcem la a nu ne antrena pe stomacul gol!

Pe scurt, v-aș sfătui:
1. Mănâncă cu 1-2 ore înainte de antrenament - shake-uri proteice sau o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Completați cu 2,5 grame de leucină.
2. Utilizați aminoacizi esențiali în timpul antrenamentului împreună cu adăugarea simplă de zahăr. Adăugați 2,5 grame de leucină la aceasta.
3. Dacă sunteți avansat în haltere, mâncați un shake proteic-glucid sau o dietă bine echilibrată de proteine ​​și carbohidrați timp de mai puțin de 1 oră după un antrenament. Completați cu 2,5 grame de leucină. Dacă ești începător, nu contează. Recomand proteine ​​și carbohidrați sau shake de proteine ​​într-o fereastră de două ore după un antrenament.