Cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment nu este principalul factor care determină creșterea glicemiei. Pe lângă întrebarea despre cantitatea de informații importante pentru noi este cât de repede crește nivelul glucozei serice. Și acest lucru reiese din indicele glicemic al fiecărui aliment.
Indicele glicemic (IG) este un indicator care determină efectul imediat al glucidelor din alimente asupra nivelului de zahăr din sânge. Trebuie avut în vedere faptul că aceeași cantitate de carbohidrați din alimente diferite poate acționa diferit asupra zahărului din sânge și o poate crește la rate diferite și cu valori diferite. Acest fapt este deosebit de important pentru diabetici, care nu ar trebui să permită fluctuații mari și accentuate ale nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic al unui aliment este de la 0 la 100. Cu ajutorul unor cercetări complexe și calcule matematice, oamenii de știință au reușit să plaseze astfel de indici pe un număr mare de alimente cu carbohidrați. Glucoza este un carbohidrat standard care are un indice glicemic de 100. Acest zahăr nu are nevoie de timp pentru a se descompune în intestinul subțire și, prin urmare, este absorbit în fluxul sanguin aproape imediat după consum - prima etapă de absorbție este în cavitatea bucală. Nivelul glicemiei crește rapid și brusc.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt ușor de digerat și cresc rapid glicemia. Alimentele care digeră și absorb lent și cresc treptat nivelul glicemiei au un indice glicemic scăzut. Pentru alimentele cu un indice glicemic scăzut, care sunt, de asemenea, recomandate, sunt cele cu un indice glicemic de până la 55. Indicele glicemic mediu este de până la 69, iar de acolo în sus este ridicat și astfel de alimente ar trebui consumate în cantități limitate. Cu cât alimentele sunt mai rafinate, cu atât este mai mare indicele glicemic. Pastele integrale, pastele integrale, orezul brun se numără printre alimentele cu un indice scăzut sau moderat și, prin urmare, sunt întotdeauna recomandate în locul alternativelor lor albe. Desigur, indicele scăzut nu implică în niciun caz un consum nelimitat.
Pe lângă indicele glicemic, calculul sarcinii glicemice este utilizat și în dietetică. Sarcina glicemică se obține prin înmulțirea indicelui glicemic și a greutății carbohidraților pe porție. Rezultatul este împărțit la 100. Următoarele numere sunt date pentru valorile de referință: încărcarea glicemică sub 10 înseamnă scăzută, între 11 și 19 - medie și 20 și peste - mare. În acest fel, alimentele care au un indice glicemic mediu, cum ar fi morcovii, pot primi atenția pe care o merită, deoarece au o încărcătură foarte mică pe porție și nu ar trebui de fapt evitate.
Deoarece controlul greutății este preocupat de asigurarea nivelului stabil de zahăr din sânge și a nivelurilor de insulină asociate, selectarea alimentelor cu un indice glicemic mai mic este o abilitate importantă în lupta împotriva obezității și obezității. De aceea este necesar să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut, mai ales după-amiaza.
Ce factori afectează indicele glicemic?
Trebuie remarcat faptul că tratamentul termic al majorității alimentelor mărește indicele glicemic. Mărul copt și fulgii de ovăz tratați termic au un indice glicemic mai mare decât mărul proaspăt sau ovăzul crud. De asemenea, dacă mâncarea este mărunțită sau măcinată, aceasta este absorbită mai repede de corp și, prin urmare, IG este mai mare. De exemplu, piureul de cartofi și nectarele de fructe au un indice glicemic mai mare comparativ cu aceeași cantitate de cartofi întregi și fructe.
Cu cât fructele și legumele sunt mai coapte, cu atât indicele glicemic este mai mare. Sucurile proaspăt stoarse cresc glicemia mai repede decât fructele întregi. Leguminoasele (fasole, linte, mazăre) datorită conținutului ridicat de fibre aparțin grupului cu IG scăzut, în ciuda conținutului ridicat de carbohidrați.
În plus, combinația de carbohidrați din dietă cu alte substanțe poate duce la o scădere a indicelui glicemic al produsului în sine. Adăugarea de proteine, grăsimi, fibre în alimente reduce semnificativ indicele glicemic. Fibrele solubile în apă formează un strat asemănător gelului pe căptușeala stomacului, iar rata de golire gastrică și descompunerea carbohidraților încetinește. Intrarea glucozei din alimente în sânge are loc lin și treptat.
Alimentele rafinate rafinate (pâine albă, orez alb, spaghete) sunt digerate mai repede și, prin urmare, au un indice glicemic mai mare comparativ cu pastele nerafinate (cereale integrale). Motivul pentru aceasta este conținutul de fibre insolubile (celuloză, hemiceluloză), care încetinește mișcarea alimentelor în tractul digestiv și permite absorbția mai lentă a glucozei. De exemplu, dacă analizăm spaghetele obținute din gris de grâu, conținutul de carbohidrați este extrem de ridicat - 75 g la 100 g de produs, iar indicele glicemic al acestora este de 55, ceea ce îi include în grupul cu IG moderat până la mare. Spre deosebire, spaghetele obținute din făină integrală conțin și 75 g de carbohidrați la 100 g de produs, dar și 9 g de fibre la 100 g de produs, în urma cărora indicele lor glicemic este scăzut.
Tabelul prezintă alimentele cele mai frecvent consumate, împărțite în funcție de indicele glicemic al acestora:
Alimente cu IG scăzut
Măr - 36
Grapefruit - 25
Spaghete integrale - 37
Lapte - 34
Fasole coapte - 30
Lintea - 29
Orzul - 25
Soia - 18
Alimente cu IG moderat
Muesli - 56
Făină de ovăz - 55
Orez integral - 55
Porumb - 55
Banana coaptă - 54
Suc de grepfrut - 48
Suc de portocale - 52
Struguri - 46
Paste - 55
Portocaliu - 41
Banana verde - 45
Suc de mere - 41
Alimente cu IG crescut
Glucoza - 100
Orez alb - 92
Franzela - 90
Pâine albă - 72
Dragă - 88
Cartofi la cuptor - 85
Fulgi de porumb - 84
Cartofi fierți - 73
Pepene galben - 72
Croissant - 67
Cuscus - 65
Pâine integrală - 62
Zahăr de cristal - 65
În concluzie - indicele glicemic este un indicator extrem de important în crearea unei diete pentru diabetici sau persoanele obeze. Scopul este de a preveni creșterea bruscă a zahărului din sânge după masă, precum și a picăturilor nedorite pe stomacul gol sau după activitatea fizică la pacienții cu control scăzut al zahărului din sânge.
cu ajutorul
Citiți textul integral în numărul 61 al revistei MENU.
- Fișierele „E” - Meniu pentru îmbunătățirea gustului - pentru o lume mai gustoasă
- Este timpul pentru meniul de țelină - pentru o lume mai gustoasă
- Este timpul pentru o revoluție! Meniu - pentru o lume mai gustoasă
- Meniu delicat mic, sferic și verde - pentru o lume mai gustoasă
- Ulei de măsline împotriva depresiei Meniu - pentru o lume mai gustoasă