femeile

Există o diferență în dieta și exercițiile fizice între bărbați și femei? Poate sexul să facă un exercițiu mai potrivit sau o mâncare mai utilă?

Pentru cei care amestecă febril legumele pentru smoothie-uri, și pentru cei care preferă să amestece 50 de nuanțe de ciocolată, vă prezentăm Ines Subashka.

Ines a crescut cu sportul. A antrenat baschet timp de 6 ani ca parte a echipei naționale de baschet din Bulgaria. În această perioadă, el câștigă fiecare premiu individual la nivel național care există. La vârsta de 15 ani, realizările sale sportive au dus-o în America, unde a continuat să câștige premii. Cu toate acestea, marele potențial și visele unei cariere profesionale de baschet se ciocnesc cu realitatea - după cinci răni la umăr, Ines trebuie să renunțe. Astăzi, ea este dedicată să ajute oamenii să facă mișcare mai bună și să mănânce mai sănătos. Pe lângă faptul că este blogger, vlogger, Instagram și tot felul de cuvinte strălucitoare din ultimul deceniu, Ines are două săli de sport în care bărbații și femeile se antrenează zilnic cu echipa ei. Ines Subashka este, de asemenea, autorul a două cărți legate de viața sănătoasă: „The IFS Gene: A Vision for Health” și „Say NO to Hunger: Restore Your Metabolism from Diets”.

- Este posibil ca un bărbat și o femeie să vină la sală și să le oferiți același plan de antrenament și dietă? Sau în ce măsură exercițiile și hrana sunt de fapt determinate de sexul unei persoane?

- Bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, deci cantitățile vor varia. Femeilor le place să mănânce alimente mai răsucite, adoră dulciurile, așa că le-aș oferi diferite rețete sănătoase și cu care să pregătească clătite, prăjituri, bomboane. Bărbații sunt puțin diferiți. Pot mânca același lucru în fiecare zi, nu le place să petreacă mult timp gătind și le plac lucrurile mai simple. Desigur, există excepții, dar în general este așa. În ceea ce privește mișcările, bărbații și femeile diferă și prin faptul că majoritatea bărbaților nu au mobilitate și, pe lângă alte exerciții, trebuie pus mult accent pe restabilirea volumului de mișcare. Femeile, pe de altă parte, au brațe mai slabe și au nevoie ca antrenamentele lor să fie structurate diferit pentru a progresa. În general, se poate scrie o carte despre acest subiect.

- Faptul că bărbații au, în general, un nivel mai ridicat de testosteron decât femeile face ca unele exerciții fizice să fie insuportabile sau nepotrivite pentru o femeie?

- Nu! Testosteronul determină care va fi efectul antrenamentului - adică. femeile se tem să devină prea musculare din cauza antrenamentelor cu greutăți, dar chiar dacă vor, nu este atât de ușor, deoarece nu au suficient testosteron. De asemenea, majoritatea testosteronului la bărbați îi ajută să obțină un procent mai mic de grăsime subcutanată mai repede, precum și să genereze mai multă forță. Dar asta nu înseamnă că există exerciții inadecvate sau insuportabile pentru femei. Doar că intensitatea sarcinii este diferită.

- Există domenii importante sau tipuri de exerciții pe care femeile le ignoră în mod intenționat?

- Femeile neglijează destul de mult antrenamentul corpului superior. De fapt, dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului este foarte importantă pentru postură și modul în care funcționăm. Toată lumea se plânge de dureri la spate, gât, umeri. Și, de obicei, aceste părți ale corpului rămân neglijate.

- Dar bărbații?

- Bărbații fac opusul - subliniază partea superioară și neglijează partea inferioară. Dezvoltarea mușchilor glutei (fese) este, de asemenea, foarte importantă pentru menținerea posturii și eliminarea durerilor lombare. Viața noastră de zi cu zi este de așa natură încât petrecem mult timp așezat, ceea ce creează o mulțime de dezechilibre în mușchi. Antrenamentul adecvat și exercițiile de mobilitate fac corpul mai sănătos și durerea dispare.

- Mai multă greutate, mai multe repetări sau mai multe seturi?

- Totul depinde de obiectiv. Greutatea, repetările și seturile este formula pentru volum în antrenament. În funcție de obiectiv, de exemplu, dacă căutăm mai multă forță, trebuie să lucrăm cu mai multă intensitate (greutate), mai puține repetări și un număr moderat de seturi. În general, cu cât este mai mare intensitatea, cu atât numărul de repetări scade și invers. Sunt un susținător al antrenamentului în diferite zone de intensitate, deoarece o persoană își construiește diferite calități care își extind abilitățile fizice și o fac și mai atletică și mai puternică. Majoritatea bărbaților încearcă să se antreneze în principal cu mai multă intensitate și mai puține repetări, în timp ce femeile fac contrariul. Dar cred că femeile ar trebui să se antreneze și cu greutăți mai mari, nu doar cu gantere roz.

- Bărbații câștigă mușchi mai repede decât femeile. Pot femeile să ajungă din urmă în această privință?

- În primul rând, este important care este antrenamentul. Majoritatea femeilor nu se antrenează suficient de bine. Antrenamentul este un stimul și, pentru a avea o creștere musculară, este nevoie de stimulul potrivit. Când nu există niciun rezultat. Cealaltă afecțiune este mâncarea. Dacă sunteți în permanență deficienți în calorii, nu există nicio modalitate de a construi masa musculară.

- De când vremea s-a încălzit, tot mai mulți oameni aleargă în parcuri. Este util alergarea și cum afectează modelarea corpului nostru?

- Alergatul este o formă excelentă de activitate fizică, dar nu este pentru toată lumea. Și majoritatea oamenilor îl folosesc ca mijloc de bază pentru a se forma. Tehnica de alergare a multora este destul de incorectă și de obicei lezează gleznele, genunchii și pelvisul. Pentru mine, trebuie să fi construit un fel de bază de abilități fizice înainte de a alerga. Forța este una dintre ele. Oamenii care sunt foarte supraponderali cu siguranță trebuie să găsească o altă modalitate de a se forma, iar pe vreme bună se pot bucura de o plimbare în parc în loc să alerge.

- Această întrebare este dedicată în principal publicului feminin: credeți că este posibil să formați un corp frumos care să fie în același timp funcțional, fără antrenament de forță? (adică zumba, pilates, aerobic etc. funcționează?)

- Cu zumba, cu siguranță nu. Nu mă deranjează zumba, dar nu activitatea fizică o asociez cu atletismul. În general, o mulțime de lucruri pot fi făcute cu propria greutate pentru a vă ajuta să vă formați. Nu sunt în favoarea practicării unui singur sport. Îmi place complexitatea și utilizarea diverselor forme de activitate fizică ca instrument pentru a te îmbunătăți.

- Și acum să trecem la dietă. Pasta, de exemplu, se spune că are un efect negativ asupra stării de spirit a unei femei datorită interacțiunii dintre nivelurile de zahăr din sânge și nivelul de estrogen. Credeți că există alimente care sunt mai potrivite pentru femei sau cele care sunt mai utile pentru bărbați?

- Nu! Mâncarea este informație și, așa cum am spus, indiferent dacă este bărbat sau femeie - în primul rând suntem oameni și corpurile noastre au nevoi similare. Deci, nu este nimic mai util pentru unul, dar nu pentru celălalt. Mai degrabă, există cantități utile.

- Vara este anotimpul a tot felul de fructe. Cu toate acestea, cât de utile sunt?

- Fructele sunt utile. Ideea nu este să fim baza dietei noastre, ci o parte din ea și să ne abținem de la purificări cu fructe și alte lucruri similare despre care credem că vom slăbi.

- Cum ați înlocui rolul mărului în celebra expresie „un măr pe zi îl ține pe doctor departe”? („Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”.)

- („O pereche de ouă pe zi, îl ține pe doctor departe”;) („Câteva ouă pe zi îl țin pe doctor departe”.)

- Există o diferență în alimentele care sunt mai potrivite pentru consum în antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență?

- Aș spune că există o diferență în cantitatea de alimente, nevoia de proteine ​​și carbohidrați. Antrenamentul de anduranță crește nevoia organismului de carbohidrați, deși în prezent este la modă să aplici o dietă bogată în grăsimi, dar cu siguranță pentru majoritatea carbohidraților ajută. Cantitatea de proteine ​​este, de asemenea, importantă în antrenamentul de forță. Nu că trebuie să devenim fanatici, dar corpul are cu siguranță nevoie de porții adecvate.

- Există vreo diferență în bariera mentală a femeilor și bărbaților atunci când intră pentru prima dată în sala de sport și abia încep să facă mișcare și să mănânce sănătos?

Da, este foarte greu pentru bărbați să-și lase ego-ul la ușă și să reducă greutățile pentru a-și regla tehnica. Este foarte dificil pentru femei să depășească convingerea că greutățile le vor face uriașe și masculine. În ceea ce privește mâncarea, depinde mai degrabă de persoana însăși și de modul în care percepe schimbarea către un stil de viață sănătos. La unii oameni se întâmplă cu ușurință, la alții nu. La femei, faptul că fiecare a doua femeie a trecut printr-o formă de tulburare alimentară și se teme de un anumit tip de mâncare are, de asemenea, o influență puternică. Acesta a fost motivul pentru care am scris a doua mea carte, Spune NU foametei: restabilește-ți metabolismul din diete. Eu însumi am avut o tulburare alimentară severă și știu calea pe care trebuie să o parcurgi înainte de a-ți recăpăta echilibrul.

- Ne puteți oferi o rețetă rapidă pentru un mic dejun sănătos, potrivit pentru bărbați și femei, acum la începutul verii?

Ce poate fi mai bun decât clătitele! Pentru femei 2 ouă (pentru bărbați de la 3 la 6 ani) + 2 linguri. făină einkorn (1 lingură pentru fiecare ou) + cacao + scorțișoară + vanilie. Amestecul este amestecat. Încălziți puțin ulei într-o tigaie. O parte din amestec se toarnă în tigaie și se coace sub un capac. Și tot așa până când toate clătitele sunt gata. Apoi, clătitele pot fi întinse cu tahini; pentru a adăuga fructe sau miere.

- Solidaritatea feminină. Care sunt primele două exerciții abdominale și de fund care îmi vin în minte și au un efect extraordinar?

- Pentru propulsoarele de fund - șold. Pentru abdomen - aș spune toate exercițiile multi-articulare, cum ar fi tracțiunea, ghemuit, bg-ghemuit etc. Oamenii subestimează funcția abdomenului și că, de fapt, efectuarea de exerciții de bază cu greutăți pune presiune pe abdomen. În caz contrar, îmi plac diferite variante de scânduri și exerciții cu benzi de cauciuc.