intermediare

În încercarea noastră de a face față vieții cotidiene agitate și stresante, stomacul nostru suferă cel mai adesea. Nu suntem atenți la ceea ce mâncăm, mâncăm adesea pe jos, avem tendința de a sări peste mese în detrimentul unei cine copioase care conține mai mult decât caloriile zilei, garnisite cu una sau alta băutură pentru calmarea culorii și stresului.

Justificăm că nu avem timp, că alimentele sănătoase sunt mai scumpe, că vom acorda mai multă atenție dietei noastre luna viitoare, care nu vine niciodată.

Continuăm să menținem o piață din ce în ce mai în plină expansiune pentru fast-food, paste (gustări, pizza) și produse de patiserie. Dacă acordați atenție, veți fi convins că în fiecare colț vă așteaptă oferte tentante pentru delicatese cu aspect seducător din făină și zahăr, care conțin suficiente E și prea multe grăsimi și calorii.

Din păcate, profiturile acestor companii costă sănătatea unui procent mare din populația lumii.

Rezultatele numeroaselor studii arată o epidemie de persoane supraponderale, obezitate și boli conexe, cum ar fi diabetul, hipertensiunea și unele tipuri de cancer (de exemplu, cancerul colorectal).

Puteți testa cunoștințele dvs. despre obezitate și creșterea în greutate prin următorul test în secțiunea Interactiv:

Cu ajutorul mai multor voințe din partea noastră, este posibil să reducem semnificativ riscul tuturor acestor condiții neplăcute și este necesară doar o ușoară schimbare a dietei.

Schimbarea obiceiurilor pentru unii oameni este o misiune imposibilă, dar o serie de studii arată că, dacă trecem la cinci sau șase mese (la fiecare 3 ore), ne vom îmbunătăți vizibil sănătatea și o serie de indicatori de laborator.

Introducerea gustări între cele trei principale din timpul zilei (mic dejun, prânz și cină) este un bun aliat în lupta împotriva excesului de greutate, colesterolului rău, starea de spirit labilă și metabolismul lent.

Mulți oameni nu respectă regula de aur a bunicilor noastre, și anume „luați micul dejun ca un rege, împărțiți-vă prânzul cu alții și luați cina săracilor” și mai degrabă luați un mic dejun slab, aproape fără prânz, și după sfârșitul ziua de lucru prinde din urmă, acceptând prea multă mâncare deodată.

La început va fi probabil dificil să vă obișnuiți să mâncați mai des în timpul zilei și cu porții mai mici seara, dar numai după o lună veți simți diferența.

Acest tip de dietă este potrivit pentru toate vârstele și, desigur, este necesar să se respecte aportul caloric zilnic necesar și furnizarea tuturor substanțelor necesare (vitamine, minerale, oligoelemente).

Introducerea gustări în dietă are efecte numeroase și versatile asupra unui număr de procese fiziologice din organism, cum ar fi:

  • Menține niveluri constante de zahăr din sânge și insulină

După ce mâncați, glicemia crește și câteva ore mai târziu (după digestie) nivelul scade și cu cât este mai mare aportul de alimente, cu atât diferența dintre nivelul zahărului din sânge este mai mare, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenței la insulină, care la rândul său este una dintre principalii factori în dezvoltarea diabetului.

  • Menține starea lipidică în limite normale

Diverse studii au arătat că persoanele care mănâncă porții mici de cinci ori pe zi au cu până la 5% mai mic colesterolul rău (LDL) decât persoanele care mănâncă de două sau de trei ori pe zi, indiferent de greutate., De activitatea fizică și dacă sunt sau nu fumători . Reducerea colesterolului rău cu doar 5% reduce riscul de apariție a complicațiilor cardiovasculare cu 10%.

Consumul de alimente din abundență face dificilă digestia și încetinește prelucrarea nutrienților, ceea ce, la rândul său, încetinește metabolismul și este una dintre cauzele durerilor abdominale frecvente și ale greutății după mâncare, arsuri la stomac, gaze, constipație sau diaree.

Aportul de porții mici de mai multe ori pe zi facilitează în mod semnificativ activitatea tractului gastro-intestinal, duce la descompunerea mai rapidă și mai completă a nutrienților, ceea ce, la rândul său, accelerează metabolismul.

Perioadele lungi dintre mese forțează corpul să treacă la un mod de supraviețuire, motiv pentru care seara te aruncă asupra mâncării, înfrânată de foamea de lup. Consumul de alimente la fiecare trei ore ne protejează de efectele dăunătoare și de rezultatele foametei de lup.

  • Facilitează pierderea în greutate și pierderea în greutate

Accelerarea metabolismului este în sine o condiție pentru îndepărtarea excesului de greutate. Dar dacă mănânci deserturi, sandvișuri, prăjituri, plăcinte și tentații similare, rezultatul poate fi negativ. Este necesar să controlați aportul de calorii, care, în combinație cu o activitate fizică adecvată, vă aduce mai aproape de figura dvs. de vis.

  • Menține starea de spirit și afectează unii hormoni

Aportul alimentar duce la o creștere a zahărului din sânge, care la rândul său duce la eliberarea de energie. Acest proces declanșează multe altele, care în cele din urmă ne fac energici, echilibrați și fericiți.

Conexiunea dintre consumul de alimente și starea de spirit a fost dovedită. Consumul frecvent modifică procesele biochimice din creier, punctul cheie fiind includerea în meniu a unor carbohidrați mai complecși (fructe, legume, cereale integrale) care mențin nivelul serotoninei în creier.

Nu întâmplător, serotonina este cunoscută ca hormonul fericirii și un procent mare de antidepresive de pe piață acționează la nivelurile sale. Alegerea corectă a alimentelor ne poate salva o vizită la terapeut și utilizarea pe termen lung a medicamentelor stabilizatoare ale dispoziției.

Pe lângă nivelul serotoninei, mesele frecvente și mici au un efect benefic asupra metabolismului melatoninei și o mențin stabilă. Din acest motiv, se recomandă o cină slabă, cu conținut scăzut de calorii, cu o compoziție echilibrată. Acest lucru ne salvează nopțile nedormite și udarea la pat, deoarece facilitează adormirea și îmbunătățește calitatea generală a somnului.

O dietă completă include suficiente fructe și legume, leguminoase, cereale integrale, carne, ouă, lapte și produse lactate.

O dietă echilibrată, care include puțin din toate, oferă organismului toate substanțele necesare și esențiale (esențiale), grăsimi, proteine, carbohidrați, fibre, precum și vitamine și minerale.

Includerea gustărilor s-a dovedit că îmbogățește meniul potrivit nutriționiștilor.

Pentru a profita la maximum de această metodă, trebuie să calculați în prealabil aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie, în funcție de vârstă, sex, greutate, activitate fizică.

Calculul indicelui de masă corporală vă va arăta dacă greutatea dvs. este normală, subponderală sau supraponderală și de câte kilograme aveți nevoie pentru a vă schimba greutatea.

Informații detaliate pot fi găsite la:

În prezența excesului de greutate sau a obezității, se determină un echilibru caloric adecvat, de obicei cu 500 până la 1000 de calorii mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată.

Caloriile primite sunt împărțite în cinci (mic dejun, gustare între micul dejun și prânz, prânz, gustare între prânz și cină, cină). Valorile variază de la 200 la 300 de calorii pe masă, ceea ce pare nesemnificativ dacă citiți etichetele de produse de patiserie și paste, dar și destul de mult, având în vedere că 100 de grame de broccoli, morcovi, dovlecei, castraveți și o grămadă de alte legume conțin mai puțin de 40 de calorii.

Rețineți că multe fructe și legume sunt renumite pentru că au calorii negative, ceea ce înseamnă că organismul arde mai multă energie digerându-le decât conțin. Acestea sunt, de exemplu, mere verzi, țelină, broccoli, sparanghel, conopidă și multe altele.

Pentru a obține efectul optim din consumul de porții mici la fiecare trei ore și pentru a depăși frica de a ajunge pe cântare, este necesar să mențineți activitatea fizică activă.

Fie că mergeți, alergați în parc, înotați, dansați sau mergeți cu bicicleta, trebuie să vă îngrijiți în mod sistematic starea fizică în fiecare zi.

Sportul în combinație cu o dietă echilibrată duce la rezultate extrem de bune în ceea ce privește metabolismul, insulina și nivelul zahărului din sânge, starea lipidelor și lupta împotriva excesului de greutate.

Informații detaliate pot fi găsite în secțiunea Sport:

Disciplina, controlul nutriției și efortul depus vor da roade rapid, crescând tonul și energia pe parcursul zilei.

Dieta de cinci ori și includerea gustări dintre cele mai importante are rezultate deosebit de bune la următoarele boli și grupuri de pacienți:

  • supraponderalitatea și obezitatea
  • sindrom metabolic
  • condiții de hiperinsulinemie, cum ar fi sindromul ovarului polichistic
  • Diabet
  • boala de reflux gastroesofagian
  • dispepsie și arsuri la stomac frecvente
  • sindromul colonului iritabil
  • hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută)
  • sarcina și alăptarea
  • sportivi activi

La sportivii activi, rezultatele extrem de bune se observă după introducerea dietei de cinci ori și se recomandă să luați o cantitate mică de alimente cu 1-2 ore înainte de antrenament și o gustare după antrenament pentru a restabili energia.

La femeile gravide, consumul de porții mici de alimente la fiecare trei ore poate îmbunătăți simptomele greaței, arsurilor la stomac frecvente, greutate în abdomen, constipație și instabilitate emoțională. Dietele stricte nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece acestea pot avea consecințe negative asupra evoluției sarcinii și a dezvoltării normale a fătului. Este nevoie de o dietă echilibrată și completă, care să satisfacă nevoile mamei și ale fătului.

Gustările ne ajută să ne menținem în formă, să ne simțim bine pe tot parcursul zilei, ne oferă un somn adecvat și ne protejează de apariția multor boli.

Prevenirea este, fără îndoială, cea mai bună metodă de tratament, așa că nu ezitați, dar faceți schimbarea necesară pentru a vă simți și a arăta bine.

În cazul în care nu sunteți sigur de construcția meniului zilnic, consultați un specialist în nutriție și dietetică, care va pregăti o dietă individuală adaptată vârstei dvs., indicelui de masă corporală, activității fizice și bolilor concomitente.

Dietele stricte și cele stricte, precum și dietele extreme pot avea un efect negativ asupra sănătății și stării emoționale și, în ceea ce privește greutatea, rezultatele sunt adesea contradictorii.

Principiul consumului frecvent în porții mici creează senzația de a mânca mai multe alimente, menținându-vă plin până la următoarea masă, iar pierderea în greutate este un efect secundar plăcut cu rezultate de durată.