Tabu sau frică nejustificată?

seara

Din 25.03.2019, citiți în 12 minute.

  • În rândurile următoare veți învăța:
  • Care sunt cele mai populare recomandări?
  • Care este sursa inițială a acestor recomandări?
  • Ce arată studiile experimentale?
  • De ce slăbesc persoanele care nu iau cina?
  • Ce înseamnă toate acestea în practică?

Din timpuri imemoriale, una dintre regulile și recomandările de bază destinate persoanelor care vizează o sănătate mai bună și mai ales o viziune mai bună este să nu consume (anumite) alimente seara.

Mâncarea după ora șase seara este considerată tabu pentru persoanele care doresc să slăbească și unul dintre principalele motive pentru incapacitatea de a scăpa de excesul de grăsime corporală.

Dar chiar este așa?

În rândurile următoare veți învăța:

  • Contrar credinței populare, a mânca după șase seara și a mânca seara nu afectează greutatea și compoziția corpului;
  • Majoritatea datelor științifice arată că, alte lucruri fiind egale, distribuția alimentelor în timpul zilei nu are un efect semnificativ asupra greutății și compoziției corpului;
  • Persoanele care nu iau masa pierd adesea în greutate pur și simplu pentru că eliminarea cinei duce la un deficit caloric, care la rândul său duce la pierderea în greutate.

Care sunt cele mai populare recomandări?

Recomandările și motivele acestora sunt multe și variate.

În timp ce unii recomandă evitarea oricărui tip de mâncare, alții sunt puțin mai liberali și permit consumarea acestuia, dar numai din anumite lucruri și în anumite cantități.

Majoritatea recomandărilor se suprapun în faptul că mâncarea trebuie evitată exact după ora șase seara.

De ce exact ora șase seara este granița care nu trebuie traversată nu este foarte clar, dar se susține că:

seara cheltuielile de energie ale organismului sunt mai mici și astfel majoritatea alimentelor consumate sunt stocate direct ca grăsime corporală;

digestia este mai dificilă și mai lentă, iar alimentele consumate nu vor fi bine absorbite și acest lucru dăunează sistemului digestiv;

mesele de seară interferează cu somnul și calitatea acestuia;

poate fi consumat atâta timp cât este în cantități mici și nu alimente bogate în carbohidrați, deoarece insulina secretată stochează carbohidrați ca grăsime corporală;

deci pierderea în greutate este cea mai eficientă;

Care este sursa inițială a acestor recomandări?

Deși majoritatea afirmațiilor de pe Internet sunt pur și simplu rodul imaginației cuiva, multe dintre ele pot fi încă urmărite în literatura științifică.

În cea mai mare parte, există încă un adevăr, dar așa cum se întâmplă foarte des, informațiile sunt interpretate și transmise altora prea superficial și inexact.

Nu putem fi complet siguri, dar bănuim că sursa principală a recomandării generale de a nu mânca seara sunt datele științifice referitoare la diferite tulburări de alimentație nocturnă.

Bolile consumului de noapte sunt ceva foarte real și au fost asociate în mod repetat cu o serie de probleme de sănătate, dintre care una este obezitatea. (1,2) ⁠

Problema cu aceste date este că acestea sunt probleme fiziologice asociate cu tulburări de ritm circadian și probleme de somn. Se crede că aceste probleme duc la mâncare excesivă noaptea, nu invers.

Astfel de probleme de sănătate și alte probleme amenință, de exemplu, persoanele a căror muncă necesită să lucreze în schimburi, unele lucrând ziua și altele noaptea. Acest lucru poate duce la ritm circadian și probleme de somn, care la rândul lor pot duce la probleme de alimentație și probleme de greutate. (3)

Cu toate acestea, aceste date și riscuri nu pot și nu trebuie atribuite persoanelor cu o rutină zilnică standard și cu un ritm circadian normal.

Cealaltă problemă extrem de gravă cu datele disponibile, care arată o relație negativă între hrănirea de seară și sănătate, este că (aproape) toate sunt observaționale sau au fost efectuate pe animale. (4)

Studiile observaționale arată o relație între două sau mai multe lucruri, dar nu dovedesc o relație cauzală.

O afirmație populară, repetată de atâtea ori încât a devenit un fel de clișeu, este că corelația nu implică cauzalitatea.

Pentru a dovedi o relație de cauzalitate, este nevoie de cercetări experimentale, a căror metodologie ar trebui să fie cât mai apropiată de viața reală.

Majoritatea oamenilor se tem să mănânce între orele 18:00 și 22:00, pentru că atunci se culcă. Experimentele științifice cu un protocol care studiază efectele asupra sănătății și compoziției corpului persoanelor cărora li se administrează hrană (de exemplu) la ora 01:00, perturbând astfel calitatea somnului și ritmul circadian al oamenilor, nu ne ajută prea mult.

Ce arată studiile experimentale?

Majoritatea cititorilor sunt probabil surprinși de următoarele rânduri, deoarece, contrar a ceea ce se așteaptă și se propovăduiește pe internet, majoritatea cercetărilor experimentale arată că a mânca seara nu dăunează în niciun fel, iar unii chiar arată că poate aduce rezultate pozitive.

S. Sensi și F. Capani arată că, în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii (deficit caloric), eficacitatea pierderii în greutate și a markerilor de sănătate studiați nu contează dacă mâncarea din ziua respectivă este consumată simultan la ora 10:00, la ora 18: 00 sau este împărțit în trei recepții - la 10:00, 14:00 și 18:00. (5)

Keim și echipa au efectuat, de asemenea, un experiment foarte serios controlat, în care două grupuri de femei au fost expuse unui deficit de calorii timp de 12 săptămâni, fiecare grup consumându-și majoritatea caloriilor pentru zi, la momente diferite.

În primele 6 săptămâni, unele femei au fost alocate unui grup AM, care și-a consumat 70% din calorii în prima jumătate a zilei (între orele 08:00 și 12:00) și restul de 30% în a doua jumătate a zi (între 16:30 și 20:30). Cealaltă parte a femeilor este împărțită într-un grup PM. Ei consumă 30% din calorii în prima jumătate a zilei și 70% în a doua. După primele 6 săptămâni, femeile își schimbă locul în grupuri (cele din grupul AM merg la PM și invers).

Toate femeile efectuează, de asemenea, antrenamente cu greutăți în prima jumătate a zilei.

Rezultatele arată că femeile din grupul AM pierd puțin mai mult (practic nesemnificativ) decât cele din grupul PM (3,9 kg față de 3,27 kg), dar femeile din grupul PM pierd mult mai puțin greutate netă/masă musculară (0,25 kg față de 1,28 kg ).

Pe scurt, experimentul a arătat că femeile și-au consumat 70% din calorii după-amiaza și seara pentru a obține o slăbire mai bună și o compoziție corporală mai bună. (6) Este posibil ca aceste rezultate să fie legate de momentul zilei în care se efectuează instruirea, dar acest lucru nu este inclus în analiză.

Nonino-Borges și echipa arată, de asemenea, că, într-un deficit caloric și cu un aport echilibrat de calorii și proteine, nu contează dacă toate alimentele pentru zi sunt luate dimineața între 09:00 și 11:00, între 18:00 și 20:00 sau se distribuie uniform pe tot parcursul zilei. În toate cazurile, pierderea totală în greutate și grăsimea corporală sunt reduse în mod egal. Nu există nicio modificare a ritmului circadian al hormonului cortizol. (7)

Sofer și echipa demonstrează că, cu același deficit caloric și proteine, grupul de persoane care mănâncă majoritatea carbohidraților seara, scapă de mai multe grăsimi corporale și obțin rezultate mai bune în ceea ce privește o serie de markeri de sănătate - niveluri de glucoză și insulina, sensibilitatea la insulină, profilul lipidic, proteina C reactivă și altele, comparativ cu grupul de persoane care își iau carbohidrații în porțiuni egale în timpul zilei. Cei care mănâncă carbohidrați seara se simt chiar mai plini și nivelul lor de foame este mult mai mic. (8,9)

Cu toate acestea, nu toate cercetările susțin rezultatele de mai sus.

Jakubowicz și echipa au efectuat un experiment în cadrul căruia un grup de participanți a mâncat un mic dejun cu conținut ridicat de calorii și o cină cu conținut scăzut de calorii (700 kcal mic dejun, 500 kcal prânz și 200 kcal cină), în timp ce celălalt grup a avut opusul (200 kcal mic dejun, 500 kcal prânz și 700 kcal cină).

Rezultatele arată că grupul cu un mic dejun cu conținut ridicat de calorii și o cină cu conținut scăzut de calorii a pierdut mult mai mult în greutate decât grupul cu o cină cu conținut ridicat de calorii - 8,7 kg (11% pierdere în greutate) față de 3,6 kg (4% pierdere în greutate).

Problema acestui studiu este că, deoarece nu a fost realizată într-o cameră metabolică, ci în condiții reale (viață liberă), încercarea organizatorilor de a face dieta isocalorică (ambele grupuri consumă aceeași cantitate de calorii) a fost eșuată de către cei slabi. respectarea instrucțiunilor și a notelor nutriționale inexacte pentru participanți.

Organizatorii raportează un procent mai mare de abandon și non-adepți în grup cu o cină cu calorii mai mare. Acest lucru este susținut și de diferența uriașă de rezultate, care nu este observată în zeci de studii care compară dietele izocalorice (10) including, inclusiv date care demonstrează că oamenii pot confunda semnificativ evaluarea dietei lor (11) (.

Deși cu unele dezavantaje (eterogenitate semnificativă), o meta-analiză recentă arată că studiile observaționale arată o ușoară tendință, în timp ce studiile experimentale nu arată nicio relație semnificativă între aportul de cină mare sau scăzut de calorii și schimbarea în greutate. (12)

Când vine vorba de somn, lucrurile sunt puțin mai complicate și sunt necesare mai multe date.

Datele disponibile în prezent indică faptul că valoarea energetică/calorică a mesei de seară nu are niciun efect asupra somnului (13,14), în timp ce compoziția alimentelor poate avea (15,16). Totuși, cum și de ce rămâne de văzut.

În ceea ce privește digestia seara, cititorii nu au, de asemenea, nimic de îngrijorat. Sistemul digestiv funcționează normal chiar și în timpul somnului. Acest lucru a fost dovedit de Bart B. L. Groen și o echipă în experimentul căreia o proteină (cazeina) a fost alimentată în sistemul digestiv al participanților printr-un tub nazogastric în timp ce dormeau. Se observă digestia normală și absorbția proteinelor. (17) Totuși, acest lucru nu poate fi cazul atunci când mâncați mese foarte mari și variate.

De ce slăbesc persoanele care nu iau cina?

Probabil că unii dintre cititori mai pun întrebarea de mai sus. Dacă datele științifice arată că fie că mâncăm cina, cât de mare este și cum este cina nu are un efect semnificativ asupra compoziției și sănătății corpului, atunci de ce oamenii care nu mănâncă slăbesc și își îmbunătățesc sănătatea?

Omiterea cinei reduce aportul caloric total pentru o zi, ceea ce duce la un deficit caloric, la rândul său duce la pierderea în greutate, iar pierderea în greutate la rândul său duce la îmbunătățirea stării de sănătate.

Ce înseamnă toate acestea în practică?

În practică, acest lucru înseamnă că nu este nimic special la cină sau la mâncare după ora șase seara. Acest lucru se aplică atât micului dejun, cât și prânzului. Mâncarea este hrană în orice moment al zilei.

Cu excepția cazului în care mâncarea vă întrerupe ritmul natural (circadian) al corpului într-un fel, de exemplu prin trezirea (ne) intenționată și mâncarea în mijlocul nopții, nu ar trebui să vă deranjeze dacă sau ce mâncați.

Desigur, ca și în multe alte subdiviziuni ale sănătății, ajustarea individuală este o prioritate.

Dacă propria experiență arată că o anumită hrană sau o anumită cantitate de alimente vă împiedică să dormiți și să dormiți bine noaptea din cauza disconfortului sau a altceva, atunci este foarte recomandat să excludeți cu siguranță acest aliment sau să îl consumați în alte momente ale zilei.

În caz contrar, atâta timp cât este în concordanță cu restul dietei pe zi, cina și mâncarea seara nu este ceva de care trebuie să evitați și de care ar trebui să vă fie frică.