modificări

Slăbește de 4 ori mai repede luând o bucată din obiceiurile tale zilnice o dată pe săptămână.

Dacă scopul tău din acest an este să slăbești și să faci mai multă mișcare, uită de dietele și antrenamentele extraordinare. Potrivit unui nou studiu, pașii mici, nu salturile mari, sunt cel mai bun mod de a obține un rezultat pe termen lung.

Un studiu publicat în Annals of Behavioral Medicine a constatat că participanții care au întreprins mici modificări persistente în alegerile alimentare și/sau exerciții fizice o dată pe săptămână (cum ar fi să beți mai puțin sifon sau să mergeți 5 minute mai mult în fiecare zi) au pierdut de două ori mai multă grăsime abdominală și mai mult, încă 26cm de la talie și aproximativ 4 ori mai multe kilograme în timpul unui program de patru luni, comparativ cu cei care au urmat manualele tradiționale de slăbire și exerciții.

„Când te concentrezi doar pe câteva mici schimbări simultan, le transformi în obiceiuri sănătoase pentru viață în loc să încerci toate sau nimic dietele, care în cele mai multe cazuri eșuează, deoarece sunt prea greu de urmat.” spune dr. Leslie Luts, profesor asistent la Departamentul de filosofie de la Universitatea East Carolina.

Am găsit 16 pași simpli (cu rezultate dovedite) care vă vor ajuta să vă deplasați mai mult, să mâncați mai puțin și să arătați și să vă simțiți mai bine ca niciodată. Adăugați doar una sau două dintre ele la rutina zilnică și puteți pierde aproape 7 cm de talie și aproximativ 5 kg primăvara viitoare. Și ce este și mai bun: odată ce aceste obiceiuri vor deveni „a doua natură” a dvs., vă vor aduce beneficii pentru o viață întreagă.

1. Notați fiecare masă

Dacă vă uitați cu jetoane în mână, puteți înghiți foarte ușor întregul pachet. Țineți evidența cât de mult mâncați și este mult mai probabil să vă controlați porțiile. Economisirea alimentelor ajută la controlul suplimentar al caloriilor în două moduri: o combinație între o factură simplă (am mâncat doar acum 30 de minute!) Și realizarea că ceea ce ai pus în gură va fi salvat.

Într-un studiu recent, participanții care au înregistrat ceea ce au consumat au pierdut de două ori mai multe kilograme decât cei care nu au făcut-o. Când au combinat acest lucru cu o dietă moderată și un plan de exerciții fizice, au pierdut în medie 6 kg în 6 luni. Păstrarea unui jurnal aruncă și lumină asupra obiceiurilor tale alimentare, a spus Lutz.

Ți-e dor de mese? Mâncați aceeași mâncare în timpul săptămânii și în weekend? Mănânci prea mult când ești deprimat? „Cunoașterea rutinei zilnice te ajută să afli ce schimbări sunt potrivite pentru tine”, a adăugat ea.

2. Salt în timpul anunțurilor

Ridică-te de pe canapea și mișcă-te în timpul emisiunilor tale TV preferate. Săriți, dansați, urcați scările, alergați într-un singur loc - orice vă va accelera ritmul cardiac, astfel încât să vă simțiți fără suflare. În timpul unei seri tipice de două ore la televizor, veți arde alte 270 de calorii pe zi - cea de 14 kg într-un an.

3. Limitați alimentele bogate în calorii la una pe săptămână.

Marcați-vă alimentele preferate bogate în calorii (primele noastre cinci sunt: ​​biscuiți, bomboane, înghețată, chipsuri, prăjite) și reduceți-le treptat. „Dacă mănânci șase dintre aceste alimente o dată pe săptămână, încearcă să le reduci la cinci”, spune Luts. Îndepărtați câte unul în fiecare săptămână până când nu rămân mai mult de una sau două; în același timp, includeți în meniu alimente sănătoase, cum ar fi morcovi, broccoli, portocale și fructe proaspete.

4. Abonați-vă la buletinul informativ online de sănătate

Potrivit unui studiu recent, persoanele care au primit săptămânal e-mailuri despre dietă și fitness timp de 16 săptămâni au crescut dramatic exercițiile fizice și aportul alimentar sănătos, cum ar fi fructele și legumele, și între timp au redus transa și grăsimile saturate.

5. Mergeți încă 5 minute în fiecare zi

Potrivit unui studiu pilot Lutz, creșterea activității zilnice cu doar câteva minute ajută la pierderea în greutate.

În cele din urmă, ar trebui să faci cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi (arzând încă 120 de calorii pe zi), dar nu ar trebui să le faci pe toate odată.

Câteva modalități ușoare de a vă deplasa:

Mergeți în jurul magazinului cel puțin o dată înainte de a vă îndrepta către tarabă cu produsele de care aveți nevoie.

Mutați-vă la fața locului de fiecare dată când vorbiți la telefon.

Mergeți în jurul mall-ului în loc să parcați lângă magazinul către care vă îndreptați.

Faceți o plimbare în jurul blocului la prânz și după cină.

6. Exerciții de forță cu puțin efort

Exercițiile de bază ale corpului sunt o modalitate ușoară de a construi mai mult mușchi în câteva minute, iar cercetările arată că sunt la fel de eficiente ca și oprirea la sală. „Mușchii tăi nu cunosc diferența dintre a lucra împotriva rezistenței corpului tău și a folosi echipamente de fitness bune”, a declarat Wayne Westcott, director de cercetare a fitnessului la Colegiul Quincy. „Singura regulă de urmat este să vă strângeți mușchii timp de 60 până la 90 de secunde la fiecare exercițiu.”.

Încercați acest mini antrenament: faceți 10 ridicări de genunchi, sărituri, așezări și genuflexiuni. Apoi creșteți numărul lor până când mușchii sunt complet încărcați.

7. Urcă încă 3 rânduri de trepte pe zi

Poți alege între roată și trepte? Dacă începeți să urcați scările timp de 2 până la 3 minute pe zi - acestea sunt de la 3 la 5 etaje - puteți arde suficiente calorii pentru a elimina 1-2 kilograme pe care le câștigați în medie pe an. Acest exercițiu este potrivit și pentru talie: la bărbații care urcă 70 de rânduri de trepte pe săptămână, rata mortalității este cu 18% mai mică decât la bărbații care urcă mai puțin de 20 de rânduri de trepte, potrivit unui studiu realizat la Harvard. Începeți cu câteva rânduri de pași pe zi; dacă sunteți deja angajat în acest exercițiu, încercați să-l măriți cu încă 3 rânduri.

8. Purtati un pedometru peste tot

Așa cum nu ați ieși fără un telefon mobil, nu uitați pedometrul. Potrivit unui studiu, persoanele care folosesc un pedometru fac cu 2.500 de pași mai mult pe zi (peste 1,5 km sau 100 de calorii) decât cei care nu folosesc dispozitivul. Acest lucru ar arde aproximativ 5 kg într-un an.

9. Cumpărați alimente gata preparate doar o dată pe săptămână

Veți economisi mii de calorii (și sute de leva) într-un an. Luați în considerare următoarele: puiul gata ambalat de un lanț de restaurante conține 610 calorii, dintre care mai mult de 40% sunt grăsimi, precum și 1.440 mg de sodă (mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată).

Pregătiți-vă propriile piepturi de pui delicioase pe pâine integrală cu maioneză ușoară și salată, ceea ce face aproximativ 230 de calorii. Acest lucru vă va economisi aproximativ 400 de calorii și 520 mg de sifon, care eliberează spațiu pentru o altă salată și totuși duce la pierderea în greutate de până la 14 kg într-un an.

„Când vă pregătiți propriile alimente, nu numai că acordați atenție calității și mărimii porțiilor, dar reduceți și cantitatea de zahăr, sare și grăsimi pe care le consumați, ceea ce ar fi semnificativ mai mare dacă mâncarea ar fi cumpărată”, spune Ashley. Coff, consultant în nutriție.

10. Respectați regula de un kilometru în timp ce vă îndepliniți sarcinile

Oamenii își folosesc mașinile pe distanțe mai mici de un kilometru sau până la 3 km. Fiecare oră suplimentară petrecută conducând este asociată cu o creștere de 6% a plenitudinii ca boală. Ardeți calorii în loc de combustibil, urmând această regulă: dacă locul unde mergeți este la mai puțin de un kilometru distanță, mergeți acolo într-un ritm rapid în loc să vă folosiți mașina. Dacă trebuie să efectuați mai multe sarcini în perimetrul înconjurător, parcați-vă mașina și mergeți în loc să o mutați cu dvs. de fiecare dată. Mergeți în fiecare zi și veți pierde 7 până la 9 kg într-un an.

11. Mănâncă-ți desertul timp de 10 minute

Încercați următoarea strategie pentru a vă reduce definitiv apetitul irezistibil: înainte de a încerca desertul, uitați-vă la el, mirosiți-l și gândiți-vă la el. Apoi luați o mușcătură, mestecați încet gândindu-vă la el și în cele din urmă înghițiți. Întreabă-te dacă vrei mai mult sau este suficient pentru tine. Dacă doriți mai mult, repetați procesul, de data aceasta mestecând și mai încet.

„Când mănânci încet și te gândești la gustul mâncării, îți vei satisface foamea mai repede. Mulți participanți la acest experiment au spus că, de-a lungul timpului, nu s-au bucurat de desert atât de mult pe cât credeau și că ar putea înceta să mănânce mai ușor după ce s-au simțit mulțumiți de mâncare. ” spune Luts.

12. Mestecați fructul, nu-l beți

Mănâncă fructe întregi, nu doar sucul lor. În acest fel, nu numai că veți mânca mai multe fibre sănătoase (un măr conține 3,5 g de fibre și sucul său doar 0,5 g), dar veți rămâne și plin mai mult timp. Glucidele lichide nu satură la fel de mult ca solidele. "

Când mestecați, secretați mai multă salivă, care trimite semnale către creier și astfel începe procesul de digestie în stomac.

Când bei, acest mecanism nu funcționează și corpul tău nu poate detecta că mănânci repede. ” explică Koff. Dacă bei sucul unui măr, în loc să mănânci mărul însuși, vei acumula calorii suplimentare - cu aproximativ 45% mai mult și astfel poți câștiga 2 kg deasupra până la sfârșitul anului.

13. Găsește un prieten virtual cu care să te antrenezi

Știi că antrenamentul cu un prieten te face să fii mai responsabil (nimeni nu vrea să lase un prieten cu probleme pe stradă la ora 6 dimineața). Dar vă puteți antrena fără a fi împreună. „Chiar și doar vorbind la telefon sau trimiterea unui mesaj de antrenament vă poate ajuta să rămâneți pe traseu mai mult timp”, a spus Lutz. Ea a descoperit că femeile care au avut o formă de sprijin social au slăbit mai mult de 8 kg în 9 luni, reducând caloriile cu 500 pe zi și mărind mersul cu un kilometru.

14. Spală-te pe dinți imediat după cină

Un nou studiu arată că consumul după cină poate duce la creșterea în greutate, chiar dacă nu consumați multe calorii în timpul zilei, deoarece nu le veți arde după ce vă culcați. Evitați tentația de a mânca spălându-vă dinții după cină. Aroma de mentă reduce pofta de mâncare.

15. Bea-ți cafeaua așa cum ai făcut-o la școală

O cafea normală cu puțin lapte și chiar zahăr conține sute de calorii mai puține decât băuturile blindate, care sunt de fapt deserturi într-o ceașcă. O ceașcă de cafea sau ceai conține în medie 63 de calorii (plus lapte și zahăr), în timp ce băuturile moderne conțin 239 de calorii, adică de 4 ori mai mult, și din care puteți câștiga 9 kg într-un an.

16. Evitați umplerea cu somn

Du-te la culcare mai devreme și vei vedea diferența în talie pentru o săptămână. Potrivit unui studiu recent, adormirea în doar câteva zile poate duce la creșterea rapidă în greutate. Participanții la studiu au dormit 10 ore timp de 2 zile, apoi și-au redus somnul la 5 ore și și-au compensat lipsa de somn în următoarele 4 zile. După 11 mese, cei nedormiți erau cu 1,5 kg mai grei decât cei care dormeau bine.