Ce trebuie să știm despre antrenament la început

Din 03.12.2011, citiți în 4 minute.

  • Pentru a adapta un program sau a-l folosi pe al meu?
  • Frecvența antrenamentului
  • Structura de instruire
  • Alegerea exercițiilor
  • Termenul de eficacitate al unui program
  • Antrenorul ca factor

Înainte de a începe Instruire, fiți atenți la cel mai important lucru pe care trebuie să-l învățați (amintiți-vă) despre programul de fitness încă de la început - alegerea exercițiilor, frecvența și structura programul de instruire.

pentru
Datorită diferențelor în natura recomandărilor, articolul este împărțit în novici în sala de sport și s-a întors după o lungă pauză.

Pentru a adapta un program sau a-l folosi pe al meu?

Noii veniți:

Cel mai bine este să vă concentrați pe cont propriu program de fitness.

Acest lucru te poate pregăti antrenor după mai multe articulații Instruire.

O alternativă este să tipăriți un program din publicația noastră și să întrebați prietenul dvs. mai mult de un an și jumătate. fitness o încercare de a arunca o privire prin adaptarea la obiectivele tale.

Cea mai bună opțiune de adaptare este ca prietenul dvs. experimentat să vă ajute să alegeți un program dintr-o secțiune programe de fitness, de exemplu.

Nu luați programe străine, personalizate. Pur și simplu nu există nicio garanție de succes cu ei.

Reînnoit:

Ambele opțiuni sunt mai bune decât urmând orbește o schemă de fitness.

Avantajul adaptării vechiului dvs. program prin reducerea numărului de seturi și schimbarea numărului de repetări dintr-o serie este că veți utiliza mișcări deja familiare sistemului dvs. locomotor.

Este mai ușor și mai sigur să-ți amintești o mișcare decât să înveți una nouă.

Cu toate acestea, dacă modificați ordinea exercițiilor și exercițiile în sine, acesta este un program complet nou. Nu există nicio modalitate de a ști dacă vă va aduce beneficii și ce.

Frecvența antrenamentului

Noii veniți:

Frecvența ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele începătorului.

Iată recomandările mele pentru toți începătorii cu grăsime subcutanată până la 30% din greutatea lor:

  • Pierderea în greutate - de 4 ori pe săptămână în fiecare zi;
  • Tonus (strângere) și formă - de 2-3 ori pe săptămână, la fiecare una sau două zile;
  • Creșterea în greutate - de 3 ori pe săptămână.

La persoanele cu un procent de grăsime subcutanată de peste 30%, se vorbește despre obezitate, care este tratată ca o boală deoarece patologiile (modificări maligne) apar în organism.

Acolo, procesul de slăbire este controlat de un nutriționist, antrenor și medic personal.

Reînnoit:

Dacă stagiarul a petrecut cel puțin un an în centrul de fitness fără întrerupere și acest lucru s-a întâmplat în urmă cu cel mult cinci ani, putem vorbi despre reluarea activităților de formare.

Această opțiune asigură o capacitate mai mare a corpului de a se adapta la stres.

Acest lucru vă permite să mergeți pe o schemă accelerată. Desigur, este de dorit consultarea periodică cu un antrenor.

Antrenamentele ar trebui alocate:

  • Pierderea în greutate - de 4 ori pe săptămână în fiecare zi;
  • Tonus (strângere) și formă - de 3 ori pe săptămână, la fiecare una sau două zile;
  • Creșterea în greutate - de 4 ori pe săptămână.

Structura de instruire

Noii veniți:

  • Începe cu o încălzire de zece minute, cum ar fi mersul pe o pantă;
  • Următorul este un set circular de exerciții cu un caracter general stresant. Înainte de fiecare exercițiu, faceți o serie de încălzire cu aproximativ 15-20 de repetări cu o greutate mică. Viteza de execuție este lentă, ridicați greutatea în același timp când o eliberați.
  • Se încheie cu activitate aerobă cu monitorizarea obligatorie a ratei cardiovasculare.

Reînnoit:

Intrarea în prima fază - aceasta este o perioadă de câteva săptămâni în care este implementat un program circular.

  • Începe cu o încălzire de cinci minute pe o bandă de alergat (alergare/mers rapid pe o pantă) sau un antrenor transversal.
  • Se fac două până la cinci minute de încălzire locală a articulațiilor și a mușchilor
  • Următorul este un set circular de exerciții cu un caracter general stresant.
  • Se încheie cu activitate aerobă cu monitorizarea obligatorie a ratei cardiovasculare.

Intrarea în faza a doua - în această perioadă programul este împărțit în principal în două părți.

Mușchii din partea superioară a corpului sunt antrenați într-o zi cu exerciții aerobice, iar cei din partea inferioară a corpului în alta, din nou cu un finisaj aerob.

  • Încălzire de cinci minute pe bandă de alergat sau antrenor transversal;
  • Se efectuează o încălzire locală de două minute a articulațiilor și a mușchilor;
  • Acesta este urmat de un set de exerciții cu accent pe mușchii brațelor și trunchiului sau pe coapse și viței;
  • Se încheie cu activitate aerobă cu monitorizarea obligatorie a ritmului cardiovascular. Durata activității aerobice este crescută comparativ cu prima fază de intrare.

Alegerea exercițiilor

Noii veniți:

Accentul în alegerea unui program ar trebui să fie pus pe mișcări ușor de executat. Mașinile sunt prima alegere a novicilor.

Cu toate acestea, înainte de a începe să vă antrenați cu un dispozitiv de fitness, consultați instructorul la sală de fitness, pentru a vă ajuta cu setările individuale.

Exercițiile cu gantere și gantere pe o bancă din partea din spate a capului și a feței sau dintr-o șa formează al doilea grup pentru asimilare ușoară.

Reînnoit:

Utilizați o combinație de mașini, vioare și gantere în prima fază a intrării.

În a doua fază, vă concentrați asupra mașinilor de la Instruire pe coapse și viței și pe greutăți și scripete libere în Instruire pentru partea superioară a corpului.

Termenul de eficacitate al unui program

Noii veniți:

De obicei, durata programului rotund nu este mai mică de opt până la paisprezece săptămâni, în funcție de vârsta începătorului și de experiența sa sportivă de viață.

Ultimul cuvânt este pentru antrenor.

Reînnoit:

Durata fazei unu este de șase săptămâni și durata fazei a doua este de șase până la zece săptămâni.

Antrenorul ca factor

Noii veniți:

Vă recomandăm să contactați un antrenor pentru o perioadă de cel puțin patru săptămâni pentru a vă învăța elementele de bază reguli și metode să conducă cu succes stand-alone antrenament de fitness.

Atunci este bine să vă monitorizați la fiecare două până la patru săptămâni. O persoană mai experimentată în sală, în care ai încredere, poate îndeplini și funcția de antrenor.

Reînnoit:

Dacă nu aveți un partener de antrenament care să vă reamintească tehnica mișcărilor de bază și să vă ghideze în personalizarea unui vechi program al dvs., contactați un antrenor pentru cel puțin opt Instruire.

El te va cere echipament de siguranta, vă va ajuta să scăpați de exercițiile inutile din vechiul dvs. program și, cel mai important, vă va ajuta să găsiți cea mai bună greutate de pornire pentru fiecare exercițiu în programul dvs.