periodic

Postul periodic vă poate aduce multe beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea sensibilității la insulină/leptină până la a vă ajuta corpul să ardă grăsimile mai eficient. Din aceste două motive, cred că acesta este unul dintre cele mai eficiente moduri de a slăbi.

Această viziune este susținută de un studiu recent publicat în revista Cell Metabolism 1, în care cercetătorii au concluzionat că nutriția restricționată nu numai că previne, ci și inversează obezitatea și disfuncția metabolică asociată.

Și mai surprinzător este faptul că acest lucru era adevărat chiar și atunci când dieta era departe de a fi ideală.

Consumul restricționat este preferatul meu dintre numeroasele regimuri de post intermitente disponibile.

Cred că poate fi foarte util pentru persoanele care doresc să slăbească încă un kilogram și/sau care au rezistență la insulină sau leptină - adică. majoritatea populației americane.

Motivul pentru care atât de mulți oameni au probleme cu greutatea (excluzând consumul de alimente procesate care au fost semnificativ modificate din starea lor naturală) se datorează faptului că se află într-un mod constant de a mânca și rareori dor de mese.

Drept urmare, corpurile lor s-au adaptat pentru a arde zaharurile drept combustibil principal, confuzând enzimele care utilizează și ard grăsimile stocate.

Postul este modalitatea perfectă de a „reporni” metabolismul, astfel încât corpul tău să înceapă să ardă grăsimi ca principal combustibil, ceea ce te va ajuta să scapi de depozitele de grăsimi nedorite.

Odată ce rezistența la insulină se îmbunătățește și greutatea dvs. se încadrează în limite normale, veți putea începe să mâncați mai des, deoarece veți restabili capacitatea corpului de a arde grăsimi - aceasta este cheia pentru o reglare constantă a greutății.

Postul periodic ca metodă terapeutică

Pentru a evalua eficacitatea diferitelor diete restrictive privind greutatea și funcția metabolică, cercetătorii au împărțit 2 șoareci adulți masculi în 4 grupuri care au suferit diferite diete:

1. Dieta bogată în grăsimi

2. Dieta bogată în fructoză

3. Dieta bogată în grăsimi și fructoză

4. Mâncare obișnuită de șoarece

În fiecare dintre cele patru grupuri, jumătate din șoareci au fost lăsați să mănânce ori de câte ori doreau în timpul orelor de veghe (ad libitum), iar cealaltă jumătate a avut acces la alimente doar pentru o anumită perioadă de timp de la 8, 9, 12 sau 15 ore pe săptămână. Zi.

Experimentul a durat 38 de săptămâni. În cele din urmă, șoarecii hrăniți în permanență erau supraponderali și sufereau de tulburări metabolice, în timp ce șoarecii hrăniți doar cu perioade de 8, 9 și 12 ore au rămas slabi și sănătoși.

Acest lucru a fost adevărat chiar și pentru un grup select de șoareci, cărora li s-a permis să trișeze în weekend și să mănânce ori de câte ori doreau. Șoarecii, care la mijlocul experimentului au fost trecuți de la o dietă nelimitată la o dietă organică, au pierdut, de asemenea, o parte din excesul de greutate pe care îl câștigaseră. După cum a raportat New York Times:

„Alimentația restricționată nu numai că a împiedicat, ci și a inversat efectele excesului de greutate”, a spus Satchidananda Panda, profesor asociat la Institutul Salk care a condus cercetarea. „A fost o descoperire foarte interesantă”. Nu este pe deplin clar modul în care dieta limitată în timp a împiedicat creșterea în greutate și bolile, dar dr. Panda și colegii lui cred că timpul la care se mănâncă alimente afectează ceasul intern al corpului. „Timpul pe care îl mâncăm are un efect mai puternic asupra ritmului circadian decât ciclurile de întuneric și lumină”, spune dr. Panda. Iar ritmul circadian afectează la rândul său funcționarea multor gene din corp despre care se știe că sunt implicate în metabolism. ”

Mini-post - Planul 5: 2

Un alt regim periodic de post este Planul 5: 2, promovat de Dr. Michael Mosley și dieta sa. Vă permite să mâncați în mod normal 5 zile pe săptămână și să postiți doar 2. În zilele de post, vă limitați dieta la 600 de calorii sau mai puțin pentru bărbați și 500 de calorii sau mai puțin pentru femei. Acest tip de dietă restrictivă a arătat efecte și beneficii similare, cum ar fi restricția persistentă moderată a caloriilor, inclusiv pierderea în greutate, sensibilitatea îmbunătățită la insulină și îmbunătățirea altor biomarkeri pentru sănătate. În unele cazuri, poate fi chiar mai eficient.

După cum a raportat NPR:

„Un studiu realizat pe 5 cercetători de la Universitatea din Manchester a constatat că atunci când femeile supraponderale au urmat regimul 5: 2, au pierdut mai mult în greutate și grăsime corporală și și-au îmbunătățit rezistența la insulină decât femeile care au urmat o dietă mai tradițională, ceea ce vă limitează caloriile pe tot parcursul săptămână. O posibilă explicație pentru succesul regimului 5: 2 este că într-o zi mini-înfometarea poate duce la pierderea poftei de mâncare ... Poate exista o explicație evolutivă pentru acest lucru, deoarece oamenii (și alte animale) au murit periodic de foame în majoritatea rămâi pe Pământ. După cum s-a menționat într-un raport publicat în Buletinul Academiei Naționale de Științe: „Din punct de vedere evolutiv, cel mai comun model alimentar în societățile moderne - trei mese plus gustări - este ceva nefiresc”.

Cum și de ce funcționează postul periodic

Cercetătorii au ajuns la concluzia în repetate rânduri că foamea - care implică nu doar consumul de alimente mai puține, ci și consumul mai rar - poate avea un efect benefic asupra multor funcții și sisteme biologice. O analiză din 2013 a constatat o serie de beneficii terapeutice ale postului intermitent chiar și atunci când nu a existat nicio modificare a aportului zilnic de calorii sau a fost ușor redus.

Studiile incluse în această revizuire au arătat dovezi că postul intermitent poate:

  • Limită inflamația
  • Îmbunătățește eficiența metabolismului și a compoziției corpului, precum și reduce semnificativ greutatea la persoanele supraponderale
  • Inversează efectele diabetului de tip 2
  • Reproduce unele dintre beneficiile pentru sistemul cardiovascular asociate cu exercițiile fizice
  • Îmbunătățește nivelurile de glucoză și lipide circulante
  • Scade nivelul LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) și nivelul colesterolului
  • Îmbunătățește funcționarea pancreasului
  • Protejează împotriva bolilor cardiovasculare
  • Scade tensiunea arterială
  • Ajută la prevenirea diabetului de tip 2 și încetinește dezvoltarea acestuia
  • Îmbunătățește nivelul de insulină și sensibilitatea la insulină
  • Reglează nivelurile de grăsime viscerală

După cum s-a menționat mai sus, unul dintre motivele acestor beneficii pentru sănătate este legat de faptul că corpul uman pare să fie conceput pentru a funcționa într-un ciclu de „mâncare și înfometare”. Imitând condițiile ciclice de mâncare ale strămoșilor noștri, corpul tău intră într-o stare de funcționare optimă. Cele trei mecanisme principale prin care postul vă îmbunătățește sănătatea sunt:

1. Creșterea sensibilității la insulină și a eficienței energetice mitocondriale - Postul crește sensibilitatea la insulină și eficiența energetică mitocondrială, încetinind astfel îmbătrânirea și bolile care sunt de obicei asociate cu pierderea sensibilității la insulină și scăderea energiei mitocondriale.

2. Reducerea stresului oxidativ - Postul reduce acumularea de radicali de oxigen în celule, care protejează împotriva deteriorării oxidative a proteinelor celulare, lipidelor și acizilor nucleici asociați îmbătrânirii și bolilor.

3. Capacitate crescută de a rezista stresului, bolilor și îmbătrânirii - Inanția provoacă un răspuns la stres la nivel celular (similar cu cel cauzat de antrenament), în care celulele sporesc expresia genelor care măresc capacitatea de a face față stresului și de a rezista bolilor îmbătrânire.

Cine ar beneficia de antrenament pe stomacul gol și de ce?

În cele mai vechi timpuri, disponibilitatea periodică a alimentelor însemna, de asemenea, că strămoșii noștri trebuiau uneori să desfășoare activități fizice intense, fără a mânca înainte. Cercetări recente confirmă că acest lucru are și beneficii biologice și că obsesia noastră de a avea stomacul plin în orice moment - mai ales dacă urmează să facem muncă fizică - poate să nu fie întotdeauna cea mai potrivită abordare pentru toți oamenii. Așa cum am menționat într-un articol anterior al Huffington Post:

„Una dintre dezbaterile veșnice din lumea fitnessului este: ar trebui să luăm micul dejun înainte de un antrenament de dimineață și care sunt beneficiile antrenamentului pe stomacul gol?

„Totul depinde de tipul și scopul antrenamentului", spune John Rowley, directorul de sănătate al Asociației Internaționale de Științe Sportive (ISSA). „Principalul avantaj al antrenamentului pe stomacul gol este capacitatea de a arde mai multe grăsimi".

Cei care exercită exerciții de slăbire pot găsi util să facă mișcare dimineața înainte de micul dejun sau să postească câteva ore înainte de prânz sau noaptea.

„Cu cât aveți mai puțină glucoză în corp, cu atât veți arde mai multe grăsimi”, spune Rowley. Dar dacă obiectivele dvs. sunt axate pe eficiență (adică îmbunătățirea forței sau vitezei), antrenamentul fără reîncărcare înainte nu este probabil cea mai potrivită abordare, deoarece lipsa energiei disponibile vă poate împiedica eforturile. ”