Pagini

Miercuri, 16 martie 2011.

Postul periodic

periodic

Explicație detaliată a principiului, precum și o revizuire a metodelor de reducere a energiei prin post ciclic în intervale de 20 până la 36 de ore, care se repetă la intervale regulate pentru a reduce cantitatea totală de energie consumată de pierderea în greutate pe fundalul consumul de energie în timp. Tehnica este cunoscută și sub denumirea de „Post pulsatoriu” sau „Mănâncă - Nu mănâncă - Mănâncă”.

Vom vorbi și despre aplicarea posturilor scurte în „Dieta militară”, în metodele „Fast 5 (Fast-5)” și „Leangain”.

Ce fel de dietă este postul periodic (PG)?
Aceasta este o metodă de reducere a grăsimilor care se bazează pe pierderea periodică de calorii pentru perioade de 20 până la 36 de ore, care poate fi alternată cu o dietă normală pentru anumite perioade de timp și poate fi zilnic în sistem, din nou pentru o anumită perioadă de timp.

Metodologia are multe varietăți și aplicații versatile, dar în toate acestea există întotdeauna perioade de privare de alimente (calorii), adică. foame.

Motivul pentru care foamea stă la baza sistemului este că pentru intervale scurte face mai multe lucruri pe care sistemul nu le poate face de trei sau patru ori pe zi mâncând:

Crește sensibilitatea la insulină - deci mai puține molecule de insulină pot face mai multă muncă și nu pot duce la depunerea grăsimilor. În timpul foametei, organismul nu produce sau produce cantități mici de insulină și sunt suficiente pentru a face toată munca de transport a substanțelor în organism.
Creează un echilibru caloric negativ pe scara săptămânii caloriilor și prin activitatea zilnică și metabolismul metabolic de bază (BMR) se realizează o cheltuială energetică serioasă.
Perioadele sunt suficient de lungi pentru a începe arderea grăsimilor și nu suficient pentru a începe o scădere gravă a metabolismului total.
Soiuri de post periodic
În funcție de lungimea postului și de perioadele dintre două posturi, metodele care utilizează principiul sunt:

Post de 1 până la 3 ori pe săptămână;
Postul zilnic (dieta militară, Leangain, Fast -5);
Metode mixte.
Post de 1 până la 3 ori pe săptămână (1-3/săptămână)
Pur și simplu, postind o dată la trei ori pe săptămână la fiecare două zile sau la fiecare două până la 20 până la 36 de ore, inclusiv timpul de somn.

Exemplu: Dacă alegem să murim de foame marți, foamea începe după cină devreme luni și se termină cu un prânz târziu miercuri.

Acest sistem este un tip de rotație a caloriilor și a carbohidraților și are toate aspectele pozitive ale nivelului de insulină. Permite obținerea unui bilanț caloric negativ săptămânal și un potențial mai mare de reducere a porțiunii săptămânale de kilocalorii în comparație cu dietele monotone (consumând aceeași kcal/zi în fiecare zi).

Exemplu cu un cont simplu:

Persoana X are o necesitate zilnică de 2.000 kcal pentru a menține greutatea (= coeficient BMR * conform formulei).

Alege să urmeze o dietă monotonă, echilibrată și uniformă, de 1.500 kcal timp de 4 săptămâni.

Cheltuielile sale energetice săptămânale sunt de aproximativ 13.850 kcal în medie pe întreaga perioadă, deoarece corpul încetinește metabolismul și compensează lipsa de kcal în fiecare zi următoare.

Cu 1.500 x 7 zile pe zi = 10.500 kcal pe săptămână. Consumul de atâta energie va crea un deficit de 3.350 kcal/săptămână.

Dacă alege să utilizeze o dietă echilibrată în 4 zile cu 2.000 kcal/zi și 3 posturi de câte 24 de ore fiecare, imaginea ar fi următoarea:

4 x 2.000 = 8.000 kcal/săptămână.

Diferența? În termeni biomatematici, o astfel de scădere în greutate ar arde 2.500 kcal mai mult. Să nu uităm că acest lucru are prețul său - dacă nu există un aport calculat de alimente în zilele meselor.

Metabolismul încetinește din nou în timp, dar într-o măsură mai mică, deoarece lipsa somnului în deficiența energetică (organismul își adaptează metabolismul într-o mare măsură în timpul somnului) este cu 4 mai puțin comparativ cu alimentația restrictivă monotonă.

Desigur, această metodă de PG nu arde doar grăsimi. Ca orice formă de restricție, aici avem pierderea țesutului muscular.

Post zilnic (Dieta militară, Leangain, Fast -5)
Acest tip de dietă obligă organismul să se afle într-un mod de catabolism accelerat al substanțelor pentru cea mai mare parte a zilei, cel mai adesea cel activ, în timpul căruia se consumă energie.

Principalele calorii ale zilei, inclusiv cea mai mare parte a porției de carbohidrați, sunt consumate într-o fereastră îngustă de timp, de la patru la cinci ore pe zi.

Cel mai adesea acesta este timpul de după-amiaza târziu până la cină. Specificul variază în funcție de diferitele metode populare care utilizează principiul postului zilnic.

Metode mixte
Aici sunt combinate câteva posturi mari cu câteva mici și zile cu o dietă normală.

Exemplu: luni, miercuri și vineri mese normale, marți și joi - foame, iar în weekend foame în partea activă a zilei și mese într-un interval îngust de după-amiaza târziu până la cină.

Există combinații destul de diferite. Principiul distribuției foamei este - în partea activă a zilei să te poți baza pe utilizarea maximă a depozitelor de grăsime.

Se crede că motivul efectelor benefice generale ale GES este înrădăcinat în aportul redus de calorii și cetoza moderată.

În studiile efectuate pe animale de laborator supuse la câteva săptămâni de PG, au fost menționați următorii parametri biochimici confirmați: sensibilitate crescută la insulină, scăderea nivelului de glucoză din sânge, creșterea factorului de creștere IGF-1, scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de beta-hidroxibutirat.

Efectele sunt o mai bună utilizare a insulinei, creșterea stimulilor de creștere, reducerea depunerii grăsimilor, creșterea activității grăsimilor în metabolism, creșterea activității antioxidante și o protecție mai bună împotriva toxinelor și a radicalilor liberi. Studiile cu oameni sunt la început, dar confirmă multe dintre descoperirile la animale.

Compatibilitate cu dietele de bază pentru menținerea greutății și pierderea în greutate (RBD, NVD și VVD)
Postul periodic conform metodei 1-3/săptămână are nevoie de zile cu aport crescut de carbohidrați, deci este sincronizat cu o dietă echilibrată.

Utilizarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține greutatea și chiar o dietă bogată în grăsimi - scăzută în carbohidrați (NVD și chiar BM-NVD) în zilele cu alimente poate să nu ofere suficiente stimulente pentru a menține rata metabolismului în „recuperare” parțial și, în practică, crește brusc deficitul specific de energie (glucoză și metaboliții săi), care afectează glicogenul muscular și hepatic în timp.

Beneficiile ambelor diete se suprapun, dar nu cresc - dimpotrivă, acestea duc la o încetinire rapidă a metabolismului, chiar dacă aveți un conținut scăzut de calorii.

Prin urmare, dacă alegeți să utilizați metoda postului periodic, concentrați-vă dieta în zilele de mâncare la RBD sau chiar la o dietă bogată în carbohidrați (VVD), dacă aveți o greutate activă mare.

„Alimente proaste” pentru eficacitatea metodologiei
În zilele înfometate, nu mâncați alimente cu digestie lentă (leguminoase coapte și nuci), precum și alimente sărace în apă și bogate în calorii. Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat și o încărcare glicemică scăzută.

La urma urmei, este o zi „flămândă”. Acestea includ:

arahide, fasole coaptă, naut, linte și alte leguminoase;
migdale, alune, nuci, caju, fistic și alte nuci;
semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, in, susan și alte semințe;
fast-food-uri precum chipsuri, popcorn, cereale și alte bombe cu carbohidrați;
zahăr, fructe dulci, gem, piure;
porții mari de untură, unt, ulei, ulei de măsline;
alimente bogate în grăsimi și zahăr - ciocolată, înghețată, creme, produse de patiserie, prăjituri și alte junk-uri fermecătoare și delicioase din industria alimentară modernă.
„Mâncărurile potrivite” pentru zilele obișnuite, cu post periodic pe tot parcursul zilei 1-3/săptămână și metodologia mixtă
Acestea sunt toate alimentele disponibile în dieta de întreținere aleasă, fie RBD sau VVD, fără cele menționate mai sus.

Ideea de a mânca în fereastra îngustă din a treia zi după ieșirea din foame și până la somn este de a consuma două mese cu calorii cu parametri pentru DIU sau DIU.

„Mâncărurile potrivite” pentru zilele de post cu postul periodic pe tot parcursul zilei 1-3/săptămână și metodologia mixtă
În această zi se consumă calorii din legume și lichide cu conținut scăzut de calorii. Acestea includ: supe, chefir, sucuri de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.

Folosiți-vă imaginația încercând să consumați nu mai mult de 20-40% din calorii pentru o zi obișnuită, cu o zi obișnuită de foame.

„Alimentele potrivite” pentru intervalul de ore X în postul zilnic și metodologia mixtă
Când utilizați sistemul zilnic de post, în orele de post mâncați o paritate cu conținut scăzut de calorii: supe, piureuri și sucuri de legume, chefir, proteine ​​și 40-60% din caloriile pentru ziua pe care o consumați într-o fereastră de timp îngustă (3 -5 ore în a doua jumătate) a zilei dvs.), subliniind alimentele naturale cu indice glicemic până la moderat și încărcare glicemică moderată până la mare.

Distribuția proteinelor urmează curba calorică. Acesta este principalul dezavantaj al majorității schemelor zilnice de post.

Puteți citi în detaliu despre distribuția alimentelor în dieta militară, care este PG zilnic. Alegerea alimentelor în orele de hrănire intensivă urmează alegerea RBD sau VVD.

Distribuția caloriilor în PG
În zilele de foame metoda 1-3/săptămână: 20-40% din caloriile normale (BMR + coeficient).
În zilele de semi-înfometare, care sunt intermediare pentru metodele de 1-3/săptămână: 40-60% din normă în intervalul de timp îngust pentru hrănirea intensivă.
În zilele cu jumătate de foame, care stau la baza metodelor de post zilnic: 60-40% în orele de post în porțiuni foarte mici și 40-60% în fusul orar îngust pentru hrănirea intensivă. Bilanțul caloric pentru întreaga zi aici este ales în conformitate cu metodologia și obiectivele (reducerea greutății, menținerea greutății, greutatea).
Zile cu alimente: 100 până la 200% din normă, în conformitate cu obiectivele umane - pierderea în greutate sau remodelarea (menținerea greutății cu% în scădere de grăsime subcutanată și creșterea greutății active).
Activitate de antrenament și muncă fizică pentru scăderea în greutate cu post periodic
Exercițiile fizice și utilizarea GES au efecte similare cu stimulii și efecte finale asupra organismului și metabolismului.

Pentru a crește efectul final, trebuie să urmați un program care vă asigură că caloriile din zilele obișnuite cu alimente vă vor oferi corpului, astfel încât să nu duceți la o criză calorică și la o încetinire bruscă a metabolismului.

Acest lucru nu este atât de ușor dacă nu urmezi o dietă calculată și greșești cu ușurință. Dacă omiteți chiar și 500 kcal într-o zi obișnuită, vă puteți aduce hipoglicemie în următoarea înfometare, în timpul activității sportive.

Așadar, aveți grijă atunci când calculați bilanțul caloric - faceți-o săptămânal pentru a vedea câte% sunteți într-un bilanț caloric negativ față de norma dvs.

Dacă faceți o greșeală aici, veți pierde timpul doar în centrul sportiv. Și mai rău, supraîntrenarea se ascunde după colț.

Din cauza acestor dificultăți, persoanele care aleg GES fie exercită intensitate scăzută, fie exercită în conformitate cu planul, sau nu exercită în timp ce urmează metodologiile GES. Dacă totuși doriți să faceți sport, iată ce vă puteți permite:

Post zilnic
Dacă aceasta este principala metodologie, chiar dacă se practică cu restricție scăzută de calorii (până la 10% echilibru caloric negativ), în timp exclude culturismul sistemic și antrenamentul crossfit, precum și toate celelalte rezistențe de antrenament de forță cu cheltuieli calorice ridicate.

Antrenamentul de forță este potrivit. Cardio în versiunea sa clasică lungă și monotonă nu este potrivit pentru dietă.

Este posibil să includeți cardio-interval de intensitate ridicată cu sesiuni scurte de 10-15 minute, o dată sau de două ori pe zi.

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile obișnuite
Nu există restricții de antrenament. Sunt potrivite toate tipurile de sport și sport, a căror durată nu va înlocui orele pentru mesele obișnuite.

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile pe jumătate înfometate
Condiția de rezistență, antrenamentul de forță cu volum moderat și mic sunt potrivite. Antrenament de joasă intensitate, cu durată lungă și consum redus de energie, cum ar fi yoga, Pilates, stretching, izometrie a vibroplatformelor. Interval cardio poate fi inclus într-o sesiune scurtă.

Post toată ziua 1-3/săptămână - zile înfometate
Respectați antrenamentele de intensitate redusă, cu durată scurtă și cheltuieli reduse de energie - Pilates, yoga, stretching, izometrie, tai chi, qigong etc. Fără cardio.

Metode mixte
Aici lucrurile variază exclusiv în funcție de specificul metodologiei. Concluziile generale ca în cele două metode anterioare de post nu sunt posibile. Astfel de scheme sunt de obicei fie dezvoltate într-un întreg concept ca sistem de nutriție și antrenament, fie sunt realizate individual de către un expert pentru un anumit client.

Riscuri pentru sănătatea postului periodic
În general, cu un bilanț caloric inteligent calculat pentru o săptămână, principiul și metodele care îl urmează nu reprezintă un pericol pentru sănătatea unei persoane sănătoase în vârstă activă.

La persoanele obeze și adulți (mai ales dacă sunt obezi) ar trebui să existe o supraveghere de specialitate. Riscurile aplicării GES sunt specifice:

Postul zilnic: posibilitatea supraîncărcării rinichilor și ficatului cu proteine ​​(acid uric și urat) în caz de supraalimentare în zona de hrănire intensivă. Evitați în afecțiuni hepatice și renale.
Evitați atacurile hipoglicemiante și scăderea tensiunii arteriale dacă aveți fluctuații ale tensiunii arteriale sau dacă sunteți un diabet insulino-dependent, din cauza dificultății în calcularea dozei de insulină și monitorizarea timpului de înjumătățire al insulinei injectate.
Postul pe tot parcursul zilei 1-3/săptămână: risc redus de otrăvire cu uree și urat cu post zilnic și risc crescut de hipoglicemie comparativ cu postul zilnic. Utilizați în cadrul unui program de dietă controlată dacă sunteți diabetic, indiferent dacă sunteți dependent de insulină sau nu.
Opțiune combinată: toate riscurile enumerate mai sus.