Fructele proaspete și smoothie-urile au devenit o componentă majoră a multor diete, în special în rândul persoanelor ocupate, conștiente de sănătate, care pot economisi timp pregătind (și probabil chiar mestecând) mâncarea lor fără a pierde nutrienți. Sucurile de fructe au fost, de asemenea, legate de afirmațiile că vă pot ajuta să slăbiți și să vă detoxificați corpul.

mitul

Ceea ce, desigur, face profitabil să faci afaceri cu ei. Numai în 2016, piața mondială a sucurilor de fructe și legume a atins o valoare totală de aproximativ 154 miliarde de euro, iar în următorii ani continuă să crească și această tendință este puțin probabil să se oprească.

Dar dacă sucurile de fructe sunt o mină de aur pentru cultivatori, sunt ele la fel de sănătoase pentru ei pe cât credem?

Majoritatea alimentelor care conțin fructoză - zaharuri naturale prezente în toate fructele și sucurile de fructe - nu par să aibă un efect nociv, atâta timp cât nu contribuie la un exces de calorii consumate zilnic. Acest lucru se datorează faptului că fibra din fructele întregi rămâne intactă, iar zahărul este conținut în celulele fructului. Este nevoie de ceva timp pentru ca sistemul digestiv să descompună aceste celule și pentru ca fructoza să pătrundă în sânge. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul sucurilor de fructe.

Mecanica fibrelor

Emma Alvin, consilier clinic senior la organizația caritabilă Diabetes UK, explică faptul că majoritatea fibrelor din sucurile de fructe au fost practic îndepărtate. Prin urmare, spre deosebire de fructele întregi, fructoza din sucurile de fructe este un „zahăr gratuit” - care include miere și zaharuri adăugate în alimente. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca persoanele în vârstă să nu consume mai mult de 30 g de zahăr adăugat pe zi, ceea ce echivalează cu nu mai mult de 150-200 ml de suc de fructe.

Problema este că, cu fibra îndepărtată, fructoza din sucul de fructe se absoarbe mai repede. Creșterea bruscă a zahărului din sânge determină pancreasul să secrete insulină pentru a readuce zahărul din sânge la un nivel stabil. În timp, acest mecanism poate să nu mai funcționeze, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

În 2013, cercetătorii au analizat datele privind sănătatea a 100.000 de persoane colectate între 1986 și 2009 și au constatat că consumul de sucuri de fructe a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Au ajuns la concluzia că, deoarece fluidele trec prin stomac către intestine mai repede decât solidele, chiar și atunci când conținutul caloric este similar cu fructele întregi, sucurile de fructe duc la modificări mai rapide și mai mari ale nivelului de glucoză și insulină.

Un alt studiu a găsit o legătură între sucul de fructe și diabetul de tip 2 după urmărirea dietelor și a stării diabetice a mai mult de 70.000 de asistente medicale de peste 18 ani. Cercetătorii indică unele dintre posibilele motive pentru aceasta, lipsa altor componente prezente în fructele întregi, cum ar fi fibrele.

Sucurile și sucurile proaspete care conțin legume pot furniza mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr decât sucurile realizate în întregime din fructe - dar le lipsește și fibre valoroase. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, infarct, hipertensiune arterială și diabet și se recomandă ca adulții să consume 30 g de fibre pe zi.

Excedent total

Dincolo de legătura cu diabetul de tip 2, multe studii susțin că sucurile de fructe sunt dăunătoare dacă contribuie la excesul de calorii.

Într-o analiză a 155 de studii, John Sevenpiper, profesor asociat în cadrul Departamentului de nutriție de la Universitatea din Toronto, a încercat să stabilească dacă legătura dintre băuturile cu zahăr și sănătate - inclusiv riscul de diabet și boli cardiovasculare - era aplicabilă alimentelor și băutură pe care o consumăm în general ca parte a unei diete sănătoase.

Compară studiile care examinează efectele zaharurilor care conțin fructoză (inclusiv zaharoză, sirop de glucoză-fructoză, miere și siropuri) cu dietele de control în care astfel de zaharuri sunt complet absente sau au un conținut mai scăzut de zahăr. Scopul său este de a izola efectele consumului de prea multe calorii de efectele alimentelor care conțin diferite zaharuri.

Astfel, Evenven Piper găsește un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină atunci când alimentele furnizează exces de calorii din zaharuri, inclusiv sucuri de fructe. Cu toate acestea, atunci când caloriile nu sunt în general în exces, există unele beneficii pentru consumul de fructe întregi - și chiar sucuri de fructe. Sevenpiper concluzionează că 150 ml de suc de fructe pe zi recomandat este de fapt rezonabil din punct de vedere cantitativ.

Raportul concluzionează că alimentele care conțin fructoză pot avea unele beneficii (mici) pentru controlul pe termen lung al zahărului din sânge atunci când acestea nu duc la un consum excesiv de calorii. Cu toate acestea, atunci când acestea duc la prea multe calorii, există riscul unei creșteri a glicemiei și a nivelului de insulină din sânge. Acest lucru se poate datora faptului că fructoza are un indice glicemic relativ scăzut, se spune în raport, în timp ce dietele bogate în glicemie au fost legate de rezistența la insulină.

"Consumul de fructe întregi este mai benefic decât sucurile de fructe, dar dacă urmează să folosiți sucul ca supliment la fructe și legume, nu există nicio problemă; dar nu dacă folosiți sucul pentru hidratare și beți cantități mari", spune Sevenpiper.

Deși se știe deja că sucul de fructe poate provoca diabet dacă face parte dintr-o dietă cu un conținut ridicat de calorii în general, nu este clar cum influențează sucurile sănătatea pe termen lung a persoanelor care nu sunt supraponderale.

„Există încă prea multe lucruri pe care nu le înțelegem despre a avea mai mult zahăr în dietă fără a crește în greutate crește riscurile”, a declarat Heather Ferris, profesor asociat de medicină la Universitatea din Virginia. Cât timp și cu succes pancreasul poate manipula zaharurile depinde în parte de factorii genetici.

Cu toate acestea, există un risc mai mare de a consuma mai mult decât numărul zilnic recomandat de calorii (aproximativ 2.000 pentru femei și aproximativ 2.500 pentru bărbați) în zilele în care consumăm sucuri și sucuri proaspete, se arată în cercetare. Numeroase studii au arătat că consumul de sucuri de fructe nu ne face să consumăm cantități mai mici de alte alimente în timpul zilei.

Potrivit lui Alvin, pericolul vine și din consumul rapid de cantități mari de suc de fructe, deoarece acest lucru înseamnă calorii suplimentare. Iar atunci când caloriile cresc, pot contribui la creșterea în greutate.

Un „dar” important

Un studiu publicat anul trecut ar fi putut găsi o modalitate de a face sucurile mai sănătoase. Oamenii de știință au folosit un blender pentru a „extrage substanțe nutritive”, care, spre deosebire de storcătoarele tradiționale, stoarce întregul fruct, inclusiv semințele și coaja.

În scopul experimentului, ei au împărțit oamenii în patru grupuri - unul în care oamenii vor bea suc din fructe amestecate stoarse cu un blender, un al doilea - în care vor bea suc de mango stors cu un blender, un al treilea care va consuma întreg fructe amestecate și un al patrulea care va mânca mango decojit întreg. Apoi compară efectele asupra sângelui.

Cei care au băut suc de fructe amestecat cu substanțe nutritive extrase au avut zahăr din sânge mai mic decât cei din grupul care au consumat fructe întregi mixte, în timp ce nu au existat diferențe între cei care au consumat suc de mango și mango integral.

Cu toate acestea, acesta a fost un studiu de grup mic, iar cercetătorii nu și-au comparat concluziile cu sucurile obținute prin nicio altă metodă, cum ar fi stoarcerea sucului și aruncarea scoarței și semințelor.

Gail Reese, lector superior de nutriție umană la Universitatea din Plymouth și parte a echipei de cercetare, a declarat că rezultatele s-au datorat probabil semințelor de fructe conținute în sucuri. Cu toate acestea, ea observă că este dificil să dai sfaturi fără echivoc pe baza rezultatelor acestui studiu.

„Cu siguranță aș respecta recomandările actuale pentru 150 ml de suc de fructe pe zi, dar dacă folosiți un blender cu extracție de nutrienți acasă, acesta ar putea menține nivelul de zahăr din sânge relativ stabil”, spune ea.

Conservarea semințelor în suc poate duce la unele diferențe în procesarea acestuia în timpul digestiei, dar Ferris susține că acest lucru nu schimbă neapărat gradul în care sucul este saturat.

"Când sucul conține și fibre, acestea vor încetini absorbția substanțelor din acesta, dar vor exista în continuare exces de calorii, deoarece este ușor de consumat. Și totuși, aceasta este o anumită îmbunătățire față de sucul tradițional de fructe", spune ea. .

Alte modalități prin care putem îmbunătăți efectele sucului de fructe asupra sănătății includ selectarea sucurilor mature pentru a le maximiza utilitatea, a declarat Roger Clemens, profesor de farmacie la Universitatea din California de Sud.

Este important să ne dăm seama că diferite metode de preparare a sucului proaspăt sunt potrivite pentru diferite fructe datorită compoziției lor fizice, spune Clemens. De exemplu, majoritatea fitonutrienților din struguri se găsesc în semințe și foarte puțini dintre ei se află în partea principală a fructului. Majoritatea fenolilor și flavonoizilor benefici din portocale se află în coajă, care este aruncată în timpul stoarcerii tradiționale.

Negarea „detoxifierii”

Un alt motiv pentru popularitatea recentă a sucurilor de fructe este teza conform căreia acestea ajută la „detoxifierea” organismului. Cu toate acestea, singura utilizare recunoscută din punct de vedere medical a cuvântului „detoxifiere” se referă la îndepărtarea substanțelor nocive din organism, inclusiv a drogurilor, a alcoolului și a otrăvii.

„Întregul concept al unei diete cu suc ca formă de detoxifiere este o eroare”, spune Clemens. „Consumăm ingrediente care pot fi toxice în fiecare zi, iar corpul nostru face o treabă excelentă prin eliminarea substanțelor nocive și eliminarea a tot ceea ce consumăm”.

Sucurile nu sunt o soluție universală pentru aportul de nutrienți.

"Există o mulțime de substanțe nutritive conținute în părți ale fructelor, cum ar fi coaja de mere, care sunt excluse atunci când se face suc", spune Ferris. "În cele din urmă veți obține apă cu zaharuri și anumite cantități de vitamine".

În plus, adaugă ea, sucurile nu sunt o modalitate ideală de a realiza recomandarea „de cinci ori pe zi”. „Oamenii încearcă să mănânce fructe și legume de cinci ori pe zi și nu își dau seama că nu este vorba doar de a lua vitamine", a spus ea. „Ideea este să creștem cantitatea de cereale, proteine ​​și grăsimi din dieta noastră., și crește fibra. ”

Deci, deși sucurile de fructe sunt o soluție mai bună decât o lipsă completă de fructe, există anumite limite. Acestea sunt asociate cu riscuri crescute atunci când consumăm mai mult de 150ml de zaharuri gratuite pe zi sau când depășim aportul recomandat de calorii. Ne oferă vitamine, nu există nicio dispută, dar sucurile de fructe sunt departe de a fi o soluție rapidă și universală a problemei.