Creierul este un organ cu consum intensiv de energie, care are nevoie de aproape 20% din caloriile pe care le oferiți prin alimente sau alte surse. Această mașină uimitoare are nevoie de combustibil foarte bun pentru a menține concentrarea și funcționarea optimă non-stop. Și unul dintre cele mai importante lucruri de care are nevoie creierul este grăsimea.

care

Acizii grași omega-3, de exemplu, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, iar antioxidanții reduc stresul celular și inflamația. Acestea din urmă sunt asociate cu îmbătrânirea creierului și tulburări neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și alte boli.

Numeroase studii arată că o dietă sănătoasă îmbunătățește funcția creierului și păstrează funcția creierului în timp. Are sens - știm că alegerea dietei afectează glicemia, tensiunea arterială și colesterolul, care sunt direct dependente și legate de creier. Atunci când oricare dintre aceste niveluri sunt anormale, poate fi rău pentru creier și poate crește riscul de accident vascular cerebral, demență și funcție cognitivă redusă.

În acest articol vom explica care este importanța grăsimilor sănătoase pentru creier și cum acestea vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși, indiferent de vârstă, sex sau alți factori.

Cele mai generale informații despre grăsimi

Știați că până la 70% din creier este format din grăsimi? Grăsimea este foarte importantă pentru buna funcționare a creierului, dar trebuie să fie tipul potrivit de grăsime.

Acesta este unul dintre motivele pentru care vitaminele prenatale ale femeilor conțin DHA (acid docosahexaenoic). Acesta este un tip de omega-3 care se găsește și în cantități mari la peștii uleioși, cum ar fi somonul și sardinele.

Un alt tip de omega-3 este disponibil de la plante, cum ar fi semințe de in măcinate, chia și nuci.

Grăsimile care sunt foarte recomandate pentru a fi evitate în cantități mari sunt grăsimile saturate, cum ar fi cele din carnea grasă, produsele din lapte integral și alte produse grase. Cele mai grave grăsimi sunt grăsimile parțial hidrogenate, cum ar fi grăsimile trans, care se găsesc în prea multe alimente.

De asemenea, încercați să evitați mono- și digliceridele. Aceste grăsimi au înlocuit grăsimile trans din amestecurile comerciale pentru prăjituri, alimente congelate și alte alimente. Vă recomandăm să evitați orice aliment care este prăjit adânc, deoarece aceste grăsimi se oxidează în timp și pot deteriora celulele, provocând stres oxidativ. Și este o condiție prealabilă pentru îmbolnăvirea și îmbătrânirea organelor și țesuturilor.

Ce sunt grăsimile sănătoase

Din păcate, credem că grăsimile sunt rele - cu cât mâncăm mai puțin și cu cât le transportăm mai puțin în corp, cu atât mai bine, dar aceasta nu este modalitatea corectă de a le absorbi. Grăsimile nu sunt doar pentru izolarea și stocarea energiei, ci și pentru absorbția nutrienților, semnalizarea celulară, funcția imunitară și multe alte procese critice. Și există diferite tipuri de grăsimi - polinesaturate, mononesaturate și saturate.

Mulți oameni cred că principala diferență între grăsimile vegetale și cele animale este că alimentele de origine animală conțin mai multe grăsimi saturate, dar iată câteva fapte distractive care vă vor surprinde cu siguranță:

  • Toate alimentele vegetale și animale întregi conțin în mod natural un amestec de grăsimi saturate și nesaturate;
  • Unele alimente vegetale au un conținut mai ridicat de grăsimi saturate decât grăsimile animale, uleiul de nucă de cocos depășind lista cu 90% grăsimi saturate. Aceasta este de peste două ori mai mare decât grăsimile saturate găsite în grăsimea de vită (seu);
  • Principalul tip de grăsime care se găsește în carnea de porc este acidul gras monoinsaturat (MUFA), numit acid oleic - aceeași grăsime găsită în uleiul de măsline.

Timp de decenii ni s-a spus să evităm grăsimile saturate - în special cele din alimentele de origine animală - și să consumăm grăsimi fără colesterol „sănătoase pentru inimă” din alimente vegetale precum semințe, nuci și măsline. Mulți experți în sănătate spun că aceste grăsimi vegetale sunt importante deoarece conțin două PUFA de bază (acizi grași polinesaturați) pe care organismul uman nu le poate produce. Acestea sunt dietele bazice omega-3 PUFA sau acidul alfa-linolenic (ALA) și dietele bazice omega-6 PUFA - acidul linoleic (LA).

Ceea ce rămâne adesea neclar este că ambele grăsimi se găsesc într-o mare varietate de alimente vegetale și animale. De aici concluzia că este ușor să furnizați aceste grăsimi dietetice, indiferent de preferințele dvs. dietetice, atâta timp cât includeți suficiente grăsimi în dietă.

Este timpul pentru al doilea truc, care nu ar trebui să ne scape. Corpul uman nu indică faptul că are nevoie exact de aceste 2 grăsimi, deoarece acestea sunt mai precis materii prime pentru celelalte două - EPA și ARA. EPA (acid eicosapentaenoic) este un PUFA omega-3 care are în primul rând funcții antiinflamatorii și de vindecare. ARA (acid arahidonic) este un omega-6, adesea denumit acid gras „rău”, deoarece stimulează inflamația și se găsește numai în alimentele de origine animală. În ciuda acestui aspect, poate promova procesul de vindecare.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea dvs. din mai multe motive, inclusiv capacitatea lor de a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi A, D, E și K. Aceste vitamine sunt cele mai necesare de către creier pentru a fi la locul lor.

Grăsimile vă oferă, de asemenea, o sursă constantă de energie despre care se știe că crește productivitatea. În timp ce zahărul creează un vârf scurt de insulină urmat de o scădere catastrofală, grăsimile sănătoase furnizează tipul de energie de lungă durată necesară pentru a evita picăturile de energie de după-amiază.

Grăsimile polinesaturate conțin acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Creierul nostru are nevoie de aceste grăsimi pentru a funcționa corect. Studiile arată că administrarea unor cantități optime de acizi grași omega-3 poate fi asociată cu o rată redusă de depresie majoră și anxietate.

Problema este că organismul nostru nu este capabil să producă aceste grăsimi în mod natural. Din fericire, există multe surse sănătoase și delicioase pe care să le includeți în dieta dvs. - somon, avocado, ulei de pește, ouă întregi, nuci și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.

În plus față de nutrienți specifici și fitochimicale care sunt bune pentru sănătatea creierului, orice aliment care crește fluxul sanguin, reduce inflamația și oferă cantități mari de antioxidanți va fi excelent pentru creierul tău. Antioxidanții sunt esențiali pentru combaterea radicalilor liberi și a oxidării pe care o provoacă. Radicalii liberi sunt atomi instabili și motivul pentru care sunt instabili este că le lipsește un electron. Acest electron lipsă îi trimite să găsească unul - atacă molecule sănătoase în încercarea de a le fura electronii. Acest proces se numește „oxidare”.

Deși acest lucru poate părea ciudat, este de fapt o funcție biologică normală. Cu toate acestea, atunci când oxidarea scapă de sub control, această reacție în lanț devine prea mare și contribuie la moartea și distrugerea masivă a celulelor, făcând creierul dvs. deosebit de vulnerabil.

Inflamația este, de asemenea, un proces normal, deoarece este un răspuns biologic la stres și ne poate ajuta să ne vindecăm atunci când suntem bolnavi. Dacă vă tăiați, corpul dumneavoastră produce citokine inflamatorii pentru a ajuta la repararea acelor daune. Ceea ce nu este normal este stresul cronic și inflamația cronică. Și la rândul lor, aceste două fenomene afectează abilitățile cognitive, cum ar fi memoria, învățarea și concentrarea. De exemplu, dacă suferiți adesea de ceață cerebrală, acesta este probabil un semn de inflamație cronică.

Mănâncă mai multe proteine ​​și spune „da” aminoacizilor

Proteinele sunt un alt nutrient important atunci când vine vorba de o hrană bună pentru creier. În timp ce creierul și neuronii săi sunt compuși în mare parte din grăsimi, ei comunică prin intermediul proteinelor. Această comunicare este vitală, deoarece comunicarea necorespunzătoare reduce în esență funcția creierului și poate provoca probleme oriunde în corp.

Creierul tău comunică prin mesageri chimici cunoscuți sub numele de neurotransmițători, care sunt alcătuite din aminoacizi. Și aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor.

Odată ce obțineți proteine ​​prin alimente sau suplimente și acestea sunt descompuse, aminoacizii din ele își îndeplinesc scopul. Acești aminoacizi îndeplinesc funcții de bază în organism, inclusiv construirea mai multor proteine. O sursă de proteine ​​complexă sau completă este una care include toți cei opt aminoacizi esențiali:

  • Valin
  • Lizină
  • Treonina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Triptofan
  • Fenilalanină

Ei bine, acum că știi care sunt cele mai importante elemente pentru sănătatea creierului, îți poți organiza mai bine obiceiurile alimentare și achizițiile. Să ai grijă de creierul tău astăzi înseamnă să ai grijă de sănătatea și viața ta peste zece ani. Nu uita!

Resurse utilizate

Chianese R, Coccurello R, Viggiano A și colab. Impactul grăsimilor dietetice asupra funcțiilor creierului. Curr Neuropharmacol. 2018; 16 (7): 1059-1085. doi: 10.2174/1570159X15666171017102547

Banas SM, Rouch C, Kassis N, Markaki EM, Gerozissis K. Un exces alimentar de grăsime modifică răspunsurile metabolice și neuroendocrine înainte de apariția bolilor metabolice. Cell Mol Neurobiol. 2009 mar; 29 (2): 157-68. doi: 10.1007/s10571-008-9307-9. Epub 2008 Sep 5. PMID: 18773289.

Soulis G, Kitraki E, Gerozissis K. Modificări neuroendocrine timpurii la șobolani femele după o dietă moderat îmbogățită în grăsimi. Cell Mol Neurobiol. 2005 aug; 25 (5): 869-80. doi: 10.1007/s10571-005-4943-9. PMID: 16133939.

Michel C, Levin BE, Dunn-Meynell AA. Stresul facilitează creșterea în greutate corporală la șobolanii predispuși genetic pe o dietă cu conținut mediu de grăsimi. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Octombrie 2003; 285 (4): R791-9. doi: 10.1152/ajpregu.00072.2003. Epub 2003 iunie 19. PMID: 12816743.

Rees A-M, Austin M-P, Parker G. Rolul acizilor grași Omega-3 ca tratament pentru depresie în perioada perinatală. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 2005; 39 (4): 274-280. doi: 10.1080/j.1440-1614.2005.01565.x