De câțiva ani, prietenii mă încurajează să fac ceva de genul unei serii despre alimentație sănătoasă și sport. Unul chiar mi-a spus că sunt o reclamă de mers pe jos pentru programele pe care le folosesc. Dar sincer, urăsc dietele clasice. La fel și cei care supun corpul unui regim spartan. Pentru că au adesea efectul opus și o nouă creștere în greutate.

formă

În această serie vă vom prezenta câteva dintre cele mai optime în opinia noastră despre programele alimentare și de formare. Acestea se adresează în primul rând persoanelor cu activitate fizică minimă sau moderată. Nu vă vom deranja cu rețete pentru biceps de 45 cm sau stomac plat. În afară de punctul de vedere al autorului, care cu siguranță nu este perceput ca un luminator, vă vom prezenta ideile diferiților instructori și specialiști, unii dintre ei care lucrează în străinătate.

Dar să revenim la elementele de bază din așa-numitul diete nutritive și antrenamente. Toată lumea vrea să mănânce orice are un gust bun și în același timp să arate atletic. Cu toate acestea, acest lucru este posibil într-o oarecare măsură doar la indivizii admirabili cu un metabolism rapid. Dacă vă întrebați dacă nu este timpul să începeți o dietă, cu greu sunteți de acest tip, cunoscut și sub numele de ectomorf (a se vedea tabelul conf. Univ. Julian Karabiberov de la ANS). Cel mai adesea ne gândim la aspectul și greutatea noastră atunci când ne uităm în oglindă. Sau când vedem pe cineva care arată într-o formă bună, dar este, de exemplu, cu 10 ani mai mare decât vârsta noastră.

Pentru mine personal, dieta singură nu este suficientă pentru a combate excesul de greutate. Lucrul mai important este sportul. Indiferent de variațiile sale și de gradul de încărcare, poate compensa într-o oarecare măsură o dietă mai dăunătoare. Imobilizarea este cea mai gravă problemă și împinge orice altceva ca un domino.

Acum ceva timp am făcut un program de dietă similar pentru doi bărbați. Unul este relativ activ în sport, iar celălalt înjură până la al 9-lea genunchi dacă își oprește mașina la mai mult de 25 de metri de birou. În 60 de zile, atletul a slăbit 8 kg cu exerciții de fitness și cardio, iar concurentul său original - 7. Diferența minimă se datorează masei musculare construite a cursantului, care cântărește mai mult decât grăsimea. Celălalt a pierdut, de asemenea, masa musculară și, după oprirea dietei, a redobândit rapid greutatea.

Alimentația sănătoasă și sportul nu sunt un proiect care se desfășoară pentru o anumită perioadă de timp și apoi se termină.

Acesta este un mod de viață. Dacă aș păstra statistici cu privire la fileurile de pui și ouăle pe care le-am mâncat, probabil că m-aș gândi să asamblez un cocher pe terasă. Ca să nu mai vorbim de fulgi de ovăz, musli și apă minerală. Dar nu păstrez statistici, pentru că am acceptat de mult acest mod de a mânca ca normal. Cea mai grăitoare situație este atunci când sunteți într-o călătorie de afaceri. Mai ales în hotelurile mai bune dimineața pentru micul dejun sunt oferite tot felul de tentații, cum ar fi clătite, gogoși, prăjituri, prăjituri, dulciuri, cârnați prăjiți, slănină, prăjituri etc. Dacă încetezi să accepți aceste lucruri ca ispite, atunci ți-ai reajustat gândirea. Pentru că totul se bazează pe psihic, iar motivația este forța motrice.

Cu o dietă echilibrată vă puteți permite aproape orice, dar mai rar și în cantități mici. Dietele precum diferitele obeze dau rezultate, dar adesea greutatea veche revine. Restricțiile și interdicțiile duc, de obicei, la stres și la dorința crescută pentru alimentele anateme.

Din păcate, persoanele cu vârste cuprinse între 20 și 22 de ani intră și în schema vieții cotidiene pasive și a alimentației greșite. Probabil că mulți dintre voi trăiți astfel - mișcarea dvs. este limitată de acasă la mașină și de la parcare la birou.

Ai ajuns la un punct în care mănânci doar o dată pe zi, seara. Mulți oameni își dau seama că acest lucru este dăunător, dar în același timp găsesc scuze precum „Urăsc să iau micul dejun”, „Nu am timp la serviciu”. „A fost odată” este cea mai frecventă explicație pentru abuzul de alimente și alcool. După părerea mea, nu este nimic în neregulă să vă delectați ocazional cu alimente excluse din diete. Sau faceți o seară clasică grea cu mai multă băutură etc. Întrebarea se află în restul de 5 sau 6 zile ale săptămânii pentru a rămâne la un program alimentar și a exercita ceva, fie că este vorba de fitness, fotbal, tae bo sau o plimbare lungă în pădure.

Poate părea puțin ciudat că începem această serie a lunii cu cea mai mare cantitate de mâncare excesivă și băutură excesivă pe cap de locuitor. Dar personal, sunt de părere că nu trebuie să aștepți până la 1 ianuarie pentru a opri ceva. Și nu te vom face să refuzi ceva pentru totdeauna.

Mănâncă de 4-5 ori pe zi

Piramida alimentară este bine cunoscută tuturor. Mai ales părinților cu copii mai mici care citesc tot felul de literatură pe această temă. Piramida, după cum se poate presupune, are variații diferite. Vă recomandăm versiunea Asociației Elvețiene pentru Nutriție, care a fost dezvoltată împreună cu Forumul pentru Nutriție Sportivă și Administrația Federală pentru Sport. Piramida a fost oferită cu amabilitate ziarului 24 Chasa de către Asociația pentru nutriție.

Cu toate acestea, acest aranjament structural al mâncării este destinat sportivilor, așa cum sperăm că veți deveni. Se bazează pe lichide, urmate de fructe și legume, cereale, alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați simpli. Piramida elvețiană este potrivită și pentru persoanele care nu sunt sportivi, dar iubesc mișcarea activă. În primul număr vă vom oferi o dietă de bază pentru pierderea și menținerea în greutate. Precum și un antidiet exemplar, adică. ce este bine de evitat în dieta ta.

O ASPECT DE ALEGERE

7.30 - trezirea, consumul de cafea și mersul la serviciu

Ora 12 - simți că ești „zgâriat”, și mănânci un cip sau salată cu puțină sifon. Sau nu mănânci nimic.

15.30 - cafea de la aparat și o vafe.

19:00 - curățenie și pregătire pentru cină.

19:30 - 21:00 - cină: 150 g coniac, murături, varză sau salată cu ulei și brânză, 3 cârnați cu brânză galbenă, cartofi prăjiți, 4 felii de pâine, ketchup, 2 beri.

21:00 - mutarea canapelei și culcare.

7.30 de trezire,

consumul de cafea și micul dejun: fulgi de ovăz sau muesli cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau omletă cu 3 ouă și o felie prăjită de pâine integrală, apă.

12 am - prânz - file de pui la grătar cu o garnitură de cartofi înăbușiți, apă, 1 măr.

13-16 h - 500 ml apă.

16:00 - mic dejun - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu musli și 1 banană.

18-19,30 h - fitness/fotbal/tenis/înot.

20:00 - cină - pește la grătar cu cartofi și salată, un pahar de vin alb.

23 h - un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Aflați ce somatotip sunteți

Piramida alimentară, precum și programul de instruire sunt condiționate și depind în mare măsură de somatotipul respectiv.

În principiu, fiecare dintre noi este capabil să influențeze metabolismul într-un anumit mod - cu diete, sport, medicamente etc. Cu toate acestea, intensitatea metabolismului se bazează genetic pe tipul de corp. În sport, se folosesc trei categorii de somatotip.

Pentru endomorfi îi putem include pe cei pe care îi numim groși sau rotunzi pentru mai politicos (trunchiul mare, membrele mai scurte, mușchii slab dezvoltați). Aceștia sunt oameni cu metabolism lent și, prin urmare, trebuie să fie foarte atenți la nutriție și să sublinieze exercițiile aerobe. Tipul mezomorf este atletic, cu mușchi armonios dezvoltat și metabolism moderat intens. Se potrivește cel mai bine în programele standard de fitness. Oamenii din așa-numiții specii ectomorfe. Dacă putem vorbi deloc despre probleme, desigur. Sunt subțiri, cu membrele lungi și o cantitate mică de grăsime. Dezavantajul lor este că le este greu să câștige masă musculară.

Trimiteți și programele dvs.

Vom fi fericiți dacă ne trimiteți programele pentru nutriție și sport, precum și o scurtă poveste despre modul în care v-ați entuziasmat și rezultatele obținute. În următoarele numere ale seriei vom publica câteva dintre dietele dvs., atâta timp cât sunt cuprinzătoare și, desigur, fezabile. Puteți trimite propunerile dvs. pe e-mailul departamentului de sport [email protected].

De asemenea, ne așteptăm la reacții, precum și la feedback despre efect, dacă decideți să utilizați unele dintre programele noastre. Scopul nostru este să folosim diferite puncte de vedere pentru a ajuta pe toată lumea să găsească cea mai bună opțiune. Așteptați în articolul următor un program complet de zile pentru a mânca și a vă certa.