Obțineți forma dorită cu o nutriție adecvată și suplimente adecvate

dorită

Obțineți forma dorită cu o nutriție adecvată și suplimente adecvate

La prima vedere, elaborarea unui plan de dietă pentru creșterea masei musculare pare o sarcină ușoară, dar în realitate nu este. Primul și cel mai important lucru este să mănânci cantitățile potrivite de alimente la momentul potrivit. Este la fel de important să consumați anumite alimente într-un anumit interval de timp. Din păcate, nici combinația dintre aceste două lucruri nu este suficientă. Crearea unui plan de dietă necesită o abordare mult mai metodică, pe care voi încerca să o descriu în acest articol.

Aplică fiecare recomandare pentru tine și vei afla singur ce funcționează bine pe corpul tău și ce nu. În cele din urmă, veți putea să vă puneți la punct planul adecvat pentru câștigarea masei musculare.

1. Creșteți numărul de mese

Nu poți câștiga masă musculară dacă mănânci de trei, patru sau chiar de cinci ori pe zi. Va trebui să rămâneți la șase sau șapte mese. Beneficiile acestui lucru sunt clare. Cantitățile moderate de alimente sunt adesea absorbite mult mai bine de organism, ceea ce înseamnă că luați mult mai mulți aminoacizi, vitamine și minerale din dietă decât dacă mâncați porții mari de mai multe ori pe zi.

Mâncarea la intervale de 3-4 ore ajută la creșterea nivelului de testosteron și la scăderea cortizolului, hormonul catabolic care se sintetizează în timpul exercițiilor fizice și ca răspuns la situații stresante.

2. Mizați pe proteine ​​în modul

Proteina este alcătuită din aminoacizi, principalele componente ale țesutului muscular. De aceea este bine pentru corpul tău să ai multe dintre ele pentru a construi masa musculară la viteză maximă. Trebuie să consumi cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Este vorba de aproximativ 25-30 de grame de proteine ​​într-o singură masă sau aproximativ 150 de grame de carne. Din punct de vedere matematic, este ușor, dar mulți stagiari eșuează în acest cont.

3. Creșteți aportul de proteine ​​în momentele cheie ale zilei

Aplicați recomandarea de a lua 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în termen de două, trei săptămâni și, dacă nu există nicio modificare, concentrați mai multe proteine ​​după antrenament și noaptea târziu. Măriți cantitatea lor la 40-60 g după antrenament și până la 40 g înainte de culcare sub formă de shake proteic din zer.

4. Creșteți aportul de carbohidrați

Glucidele lucrează cu proteinele pentru a crea un mediu hormonal potrivit pentru creșterea musculară. Ele ajută la transportul aminoacizilor de la alimente la mușchi, unde sunt folosiți pentru a construi țesut muscular nou sau pentru a repara fibrele musculare rupte în timpul exercițiului. Acestea sunt stocate în mușchi sub formă de glicogen, care este o sursă puternică de energie. Vă recomand să începeți cu 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, distribuindu-le în primele 4,5 mese și lăsându-le pe ultimele două fără ele.

5. Distribuiți aportul de carbohidrați în momentele cheie ale zilei

Urmați recomandarea mea de a lua 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în câteva săptămâni. Dacă rezultatele dvs. nu sunt satisfăcătoare, creșteți aportul în prima masă a zilei și după antrenament. Dacă nu aveți rezultate până în a cincea săptămână, creșteți cantitatea acestora la 5 g pe kilogram de greutate corporală. Consumul crescut de carbohidrați în combinație cu proteinele pentru micul dejun oprește procesele catabolice care apar în ultimele ore de somn și dau un impuls bun metabolismului dimineața.

Creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după un antrenament cu 50%. De exemplu, dacă mâncați 60 g la micul dejun, creșteți-le la 90 g.

6. Țineți evidența grăsimilor pe care le consumați

Cea mai frecventă greșeală în rândul celor care încearcă să câștige masa musculară slabă este aceea că nu fac distincție între grăsimile bune și cele rele. Adevărul este că nu toate grăsimile au același efect asupra corpului tău. Grăsimile monoinsaturate sănătoase, omega 3 și 6 pot fi extrem de benefice pentru cei care doresc să câștige o masă musculară de calitate. Subliniați următoarele surse de grăsimi sănătoase: avocado, somon, nuci și semințe crude, ulei de măsline. Limitați grăsimile nesănătoase, dar mâncați carne roșie pură, piept de pui și curcan, precum și ouă, deoarece aveți încă nevoie de niște grăsimi saturate pentru o creștere musculară de calitate.

7. Mănâncă mai multe fibre

Consumul multor fibre nu te va face uriaș și puternic, dar te va ajuta în procesarea și asimilarea alimentelor pe care le consumi. Sistemul digestiv al câștigătorilor de greutate este adesea împiedicat de caloriile suplimentare. Fibrele vă vor ajuta să profitați la maximum de planul dvs. de dietă. Legumele, fulgi de ovăz și orezul brun sunt bogate în fibre și sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Includerea acestor alimente în dietă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Încercați să mâncați până la șase porții de legume pe zi, care includ broccoli, spanac, morcovi și sparanghel.

8. Bea apă

Deși toată lumea crede că bea suficientă apă, adevărul este că majoritatea dintre noi suntem într-o stare constantă de ușoară deshidratare. Apa nu este niciodată suficientă. Și dacă vrei să crești mare, trebuie să fii hidratat, pentru că astfel mușchii tăi vor fi mai groși, vei avea mai multă forță și, în consecință, un progres mai bun. De asemenea, apa susține sistemul digestiv și facilitează procesarea alimentelor.

9. Elaborați un plan adecvat de suplimentare

Principala greșeală pe care oamenii o fac adesea în suplimentarea este că fie se bazează prea mult pe ea, fie o subestimează.

Suplimentarea adecvată vă va scuti de groaza de a vă rupe de antrenament și de a obține unele rezultate, dar nu și cele dorite.

Alimentația adecvată este esența întregului proces, dar suplimentarea este ceea ce o va face mult mai ușoară.

1. Proteine

Scuturările de proteine ​​sunt una dintre cele mai simple modalități de a susține creșterea musculară. A obține suficiente proteine ​​din dieta ta este adesea o adevărată provocare pentru culturisti. Prin urmare, consumați până la 3 doze pe zi și cel mai bine este să faceți acest lucru înainte, după antrenament și noaptea înainte de culcare.

Aport recomandat: 1 doză de proteine ​​cu 50 g carbohidrați simpli înainte și după antrenament. Înainte de culcare, utilizați un produs care conține 25 g de cazeină.

2. Creatina

Acest supliment are o serie de beneficii pentru o sănătate bună, recuperare și construirea masei musculare. Luat înainte de un antrenament, ajută la transportul substanțelor nutritive și fluidelor către mușchi, ajutându-vă să vă antrenați greu cu repetări suplimentare.

Aport recomandat: 3-5 g înainte și după antrenament, până la 10 g pe zi.

3. Glutamina

Glutamina este principalul aminoacid din corpul uman. Ajută sistemul imunitar să facă față recuperării după antrenament. De asemenea, ajută la digestie și protejează masa musculară împotriva deteriorării, care apare mai ales atunci când există o lipsă de glutamină în organism.

Aport recomandat: 5-10 g dimineața pe stomacul gol, înainte și după antrenament, precum și înainte de culcare.

4. Arginina

Arginina asigură pomparea mușchilor pe care îi simțiți atunci când mușchii vizați se umplu cu sânge, îmbunătățind circulația sângelui. Ca urmare, nutrienții ajung la mușchi și creșterea lor este garantată.

Aport recomandat: 3-5 g cu 30 de minute înainte de antrenament încă două doze în timpul zilei.

5. BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina. Acestea nu doar susțin creșterea musculară, ci și le împiedică să se descompună în timpul dietei.

Aport recomandat: 5-10 g pe stomacul gol dimineața și înainte și după antrenament.

6. Vitamine și minerale

Regimurile obișnuite la care sunt supuși culturistii pot duce la o deficiență a anumitor vitamine și minerale, deci este imperativ să adăugați vitamine și minerale adecvate la planul de suplimente.

Pe tot parcursul procesului, este o idee bună să țineți evidența cantității de masă musculară și a cantității de grăsime pe care o câștigați. În momentul în care începi să îngrășezi în mare parte grăsimi, corpul tău spune că este timpul să oprești perioada principală și să treci la o dietă de eliminare a grăsimilor.