Există un motiv pentru acumularea excesului de grăsime în timpul încărcării (nu, nu este o dietă!)

excesului

Când majoritatea oamenilor se gândesc la reducerea grăsimilor în timp ce câștigă mușchi, de obicei se concentrează pe moderarea numărului de calorii pe zi.

Este adevărat că organismul tău poate folosi cât mai multe calorii într-o zi pentru a construi mușchi și că, dacă exagerezi, excesul de calorii va fi stocat ca grăsime. În cele mai multe cazuri, aproximativ 300 de calorii peste o zi de întreținere pentru un începător, aproximativ 200 pentru un intermediar și chiar mai puțin pentru un culturist avansat sunt obiective bune pentru construirea mușchilor fără creșterea excesivă a grăsimii corporale.

Dar este, de asemenea, important să înțelegeți că ceea ce faceți în sala de sport afectează în mod direct cantitatea de grăsime pe care o câștigați: ridicați greutăți și descompuneți țesutul muscular pentru a stimula construirea musculară ca răspuns protector.

Dacă intensitatea antrenamentului este prea mică, dacă nu folosești suficient volum total sau frecvență sau dacă nu aplici corect o supraîncărcare progresivă, nu vei câștiga multă masă musculară și excesul de calorii pe care le consumi nu va avea nicăieri a merge dar a acumula.grasa ta subcutanata.

Mulți exercițieni au un program de exerciții fizic slab structurat, care nu stimulează în mod corespunzător creșterea musculară și mănâncă cantități uriașe de alimente, deoarece consideră că este necesar să „câștige o cantitate uriașă de mușchi”, așa că, chiar dacă merg la sală în mod constant luni întregi, sfârșesc prin a prinde mai ales grăsime corporală.

Dacă doriți să creșteți creșterea musculară și să minimizați acumularea de grăsime, nu vă este suficient să vă moderați excesul de calorii; de asemenea, trebuie să fii harnic în pregătirea ta. În plus față de tehnica corectă de ridicare, asigurați-vă că intensitatea antrenamentului, volumul și frecvența sunt la nivelurile corecte și că aplicați o supraîncărcare progresivă.

În ceea ce privește intensitatea, 1-2 repetări pentru eșecul majorității mișcărilor este o abordare bună. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului conduce întregul proces de construire a mușchilor: dacă nu vă antrenați suficient de greu, corpul dvs. nu va avea stimulent să crească.

În ceea ce privește volumul săptămânal și frecvența antrenamentelor, 8-15 seturi pe săptămână pentru grupurile musculare mari și 4-8 seturi pe săptămână pentru grupurile musculare mici sunt game bune. Puteți împărți acest volum oriunde între 1,5 și 3 antrenamente directe pe grupă musculară pe săptămână.

În general, îmi place un antrenament complet de 3 ori pe săptămână pentru începători, superior/inferior de 3-4 ori pe săptămână pentru intermediar și picior/împingere/tragere 4-5 zile pe săptămână pentru culturisti mai avansați, deși fiecare dintre aceste secțiuni poate este utilizat eficient la fiecare nivel al experienței antrenorului.

De asemenea, asigurați-vă că aplicați suprasarcină progresivă, care are ca scop îmbunătățirea constantă a mișcărilor dvs. de la o săptămână la alta. Aceasta este ceea ce vă va forța mușchii să se adapteze la niveluri mai ridicate de stres și să vă asigurați că excesul de calorii este folosit pentru a hrăni creșterea musculară.

Concluzie: Minimizarea acumulării de grăsime în cea mai mare parte a programului include atât modernizarea aportului de calorii, cât și creșterea eficienței planului de antrenament cu greutăți. Un plan de antrenament structurat necorespunzător înseamnă că veți vedea câțiva câștiguri musculare, dar veți obține, de asemenea, o cantitate proporțională de grăsime sub piele.