Un factor major în forma întregului corp

Din 03.05.2010, citiți în 7 minute.

Abdomenul joacă un rol important în majoritatea mișcărilor pe care le desfășurăm zilnic și în toate tipurile de sport. Un abdomen puternic este fundamental pentru coordonarea dintre corpul superior și cel inferior. În plus, prezența unui abdomen ușurat și bine conturat se numără printre indicatorii care vorbesc cel mai elocvent despre progresul în sala de gimnastică.

muschii

Ce este abdomenul?

Pur și simplu, abdomenul este un sistem de mușchi care include:

Care este beneficiul unui stomac sănătos și puternic?

Efectele pozitive ale mușchilor abdominali bine dezvoltați nu se limitează la efectuarea corectă a mișcărilor și funcțiilor menționate mai sus. Pântec puternic = Corp puternic. Strângerea abdomenului crește puterea fiecărui alt mușchi din corp. În artele marțiale orientale, acest fenomen se explică prin creșterea energiei „qi” atunci când abdomenul este sub tensiune. Acesta este unul dintre motivele pentru care se acordă atât de multă atenție acestui grup muscular în artele marțiale tradiționale. Chiar dacă o astfel de explicație vi se pare frivolă, toată lumea poate vedea singură puterea crescută atunci când abdomenul este strâns - atunci când jucați lupte canadiene, de exemplu. Ceea ce contează este ce se înțelege prin strângerea abdomenului. Abdomenul, ca orice alt mușchi, se contractă în linie dreaptă. Aceasta înseamnă că nu trebuie să existe nicio indentare sau proeminență la strângere. Abdomenul puternic este plat. Cea mai apropiată de o astfel de strângere este pregătirea pentru o lovitură puternică a abdomenului.

Sarcina principală a abdomenului este stabilitatea. Un abdomen sănătos este baza unei posturi adecvate a coloanei vertebrale inferioare. Abdomenul este un antagonist (cu efect opus) al mușchilor lombari, iar dezvoltarea sa slabă este o condiție prealabilă pentru leziunile coloanei lombare.

Cum NU să antrenezi abdomenul?

Fără îndoială, cel mai popular exercițiu pentru mușchii abdominali sunt presele abdominale. Cu toate acestea, se dovedește că acestea nu numai că sunt ineficiente, dar de multe ori duc și la răniri. De ce?

  • Presele abdominale pun mai multă presiune pe mușchii pelvieni (ilopsoas) decât abdomenul în sine. Acești mușchi trag de talie, ceea ce duce pe termen lung la distorsiuni. Dr. Stuart McGill, profesor de biomecanică, spune că un număr mare de apăsări abdominale este cea mai sigură cale de a provoca traume la nivelul coloanei lombare (de obicei o hernie de disc). Potrivit acestuia, sunt necesare puțin peste 20.000 de repetări de acest tip pentru ca deteriorarea vertebrelor să fie ireversibilă.
  • Presele abdominale antrenează plierea, adică mișcarea și, așa cum am menționat deja, rolul principal al abdomenului este exact opusul - stabilitatea.
  • Datorită faptului că pun puțină presiune pe abdomen, presele pot fi efectuate într-un număr mare de repetări. Unii oameni ajung la sute de prese abdominale pe zi. Cu toate acestea, numărul imens de repetări ale unei mișcări duce la eliberarea hormonilor de stres și împovără inutil glandele suprarenale. Acest tip de antrenament stimulează eliberarea hormonilor sexuali feminini în detrimentul bărbaților. Și, după cum se știe, testosteronul se numără printre factorii cheie pentru performanța atletică ridicată.
  • Tensiunea constantă în poziția pliată este o condiție prealabilă pentru „tragerea” pieptului în jos și ghemuit.

Și cum să te antrenezi pentru mușchii abdominali puternici?

Un principiu de bază este progresul de la exerciții statice la exerciții dinamice. Important - poziția spatelui în oricare dintre exerciții ar trebui să fie neutră - fără a se îndoaie sau răsuci. Menținerea unei posturi adecvate în timpul exercițiilor garantează o postură adecvată în restul celor 23 de ore ale zilei (în care nu vă antrenați). Respectați un număr redus de repetări (până la 12) - când puteți face mai multe, treceți la o versiune mai dificilă a exercițiului (sau la una mai dificilă). Efectuarea a mai mult de 15 repetări reduce drastic efectul unei mișcări date.

Câteva exerciții sigure pentru dezvoltarea mușchilor abdominali:

  • Suport frontal/lateral (scândură)
  • Canotajul renegat
  • Prese abdominale inversate - nu au consecințele negative ale presei clasice
  • Steagul dragonului
  • T-levă se îndoaie
  • Ridicarea picioarelor de la înălțime
  • Exerciții cu roți ab
  • Aspiratoare - în special pentru abdomenul transvers

În formarea în acest domeniu, este important să nu supraestimăm capacitățile personale. Progresul treptat este o garanție a protecției împotriva rănilor și a rezultatelor bune pe termen lung. De exemplu, trece de la suportul frontal (scândură) la canotajul renegat, de la presele abdominale inversate la steagul dragonului.

Acestea sunt doar câteva dintre exercițiile care pot dezvolta un abdomen atletic, dar acoperă mișcările sale în toate planurile și includ participarea generală a tuturor mușchilor din grup. Ceea ce contează nu sunt atât mișcările specifice, cât principiile de bază. În ceea ce privește aspectul bun al abdomenului, dezvoltarea forței sale este doar o piesă a puzzle-ului. Cu o mulțime de grăsime subcutanată în regiunea lombară, abdomenul nu va fi deosebit de atractiv, oricât de puternic ar fi. Prin urmare, cheia unui abdomen tonifiat nu este să faci mai mult exercițiu pentru el, ci o schimbare semnificativă a dietei. Fii sănătos și puternic!