muscle-team

Articolele autorului

ANTRENAMENT:

MASE:

ADITIVI ALIMENTARI:

MEDICAMENTE:

ALȚII:

Postat în Articole | Comentarii închise

Rapoarte și clasamente din competiții

CONCURENȚE NAȚIONALE:

CONCURENȚE INTERNAȚIONALE:

CONCURENȚE PROFESIONALE:

Postat în Competiții Comentarii închise

Rotația carbohidraților - principii și elemente de bază în perioadele de curățare și antrenament competitiv

Pur și simplu, rotația carbohidraților este alternanța zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și a zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați în perioada premergătoare cursei. În acest articol vom explica mai întâi scopul zilelor cu aport scăzut de carbohidrați, cel al zilelor cu aport ridicat, de ce se face rotația carbohidraților și în cele din urmă modul în care se face - vom da câteva exemple.

Fie că vă pregătiți pentru o cursă sau doriți doar să vă reduceți grăsimea subcutanată, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați. Acest lucru se face pentru a începe corpul să caute o sursă alternativă de energie - grăsimea. Spre deosebire de glucidele (atât simple, cât și complexe), care pot fi descompuse atât aerob cât și anaerob, grăsimile pot fi descompuse doar aerob. În acest scop se folosește antrenament aerob (cardio conversațional). Cu toate acestea, ei folosesc grăsimi pentru energie numai după ce au epuizat depozitele de glicogen (glucide) din mușchi și ficat. Cu alte cuvinte, dacă consumați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în perioada principală, veți începe să ardeți grăsimi după o anumită perioadă de antrenament cardio și trebuie avut în vedere faptul că ficatul poate stoca până la 1 kg de glicogen. Mușchii din tot corpul pot stoca în total 300-500 g, în funcție de mărimea lor.

Ne-am dat seama că, pentru a arde grăsimi, trebuie să reducem carbohidrații. Dar cum vom face atunci suficient antrenament intens de forță, al cărui scop este conservarea, întărirea și modelarea mușchilor. Răspunsul este simplu - deoarece câteva zile cu carbohidrați săraci, adăugați 1-2 zile cu aport ridicat. Această sarcină va menține mușchii voluminoși, hidrați și densi. Cantitatea este de obicei de aproximativ 500 g (în general carbohidrați complecși cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb), dar uneori poate ajunge la 1.000, deoarece, de obicei, „masa de înșelăciune” se face în aceste zile de încărcare. Inițial, trebuie să petreceți mai mult timp cu carbohidrați scăzuți pentru a epuiza complet rezervele musculare și hepatice - 7-10 zile, după care rotația poate avea loc la fiecare 2-5 zile, în funcție de ritmul pierderii în greutate, timpul rămas/scurs etc. . De obicei, în timp, arderea grăsimilor devine mai dificilă și necesită includerea următoarelor două etape - încărcare treptată mai puțin frecventă (5-7 zile) și/sau reducere treptată a carbohidraților în zilele de subțiere (50-100 g).

Personal, nu sunt un susținător al așa-numitelor zerouri - pentru că, pentru a funcționa, au nevoie de mai mult timp, recuperare stabilă și aport extrem de mare de proteine. În plus, carbohidrații sunt implicați în ciclul Krebs, care descrie defalcarea aerobă a grăsimilor, astfel încât este imposibil ca organismul să treacă 100% la ele ca sursă de energie. Cu toate acestea, zilele de 0 g de carbohidrați sunt necesare înainte de încărcarea finală, care se face cu câteva zile înainte de cursă. Dar apoi scopul lor nu este să ardă mai multe grăsimi, ci să câștige mai bine mușchiul ulterior - o metodă utilizată inițial de maratonisti.

Pentru încărcare maximă, se face într-o zi liberă de la antrenament. Dacă aveți un grup muscular slab sau un antrenament mai greu - planificați-vă programul astfel încât să cadă în ziua următoare încărcării.

Monitorizează-ți greutatea în fiecare săptămână. Dacă pierdeți mai mult de 1-1,5 kg pe săptămână, nu este doar grăsime, ci probabil arsură și masă musculară. În acest caz, este mai bine să încărcați mai des decât să creșteți carbohidrații în zilele de subțiere.

Faceți cardio (antrenament aerob) dimineața pe stomacul gol (sau după administrarea de aminoacizi, proteine ​​praf, albușuri de ou) și/sau imediat după antrenamentul de forță. Dacă te antrenezi de două ori, ar trebui să ai cel puțin 4 ore de odihnă între antrenamente.

În zilele de încărcare, luați 4-5 litri de apă și sareți alimentele. Acest lucru va ajuta carbohidrații să fie absorbiți și să intre mai ușor în celula musculară și o vor face mai voluminoasă. 1 g de carbohidrați atrage 3 g de apă.