Regimul nutrițional și de băut în timpul exercițiului vizează nu numai satisfacerea nevoilor de energie și substanțe nutritive, ci și satisfacerea adecvată a nevoilor crescute ale corpului, plasate în situații extreme. Aportul adecvat de substanțe nutritive și fluide creează condiții pentru menținerea sănătății bune și servește la creșterea tonusului fizic, care este scopul final al oricărui exercițiu.

lichide

Regimul de băut nu trebuie subestimat, nu doar de sportivi profesioniști, ci și de cei care fac sport ca amatori. Apa este o componentă obligatorie pentru menținerea vieții. Aportul său regulat necesită nu mai puțină atenție decât aportul de energie și carbohidrați. Toate celulele care alcătuiesc corpul uman conțin apă și reprezintă 60% din greutatea corporală a fiecărui individ. Apa ajută la răcirea corpului și previne supraîncălzirea. Transportă substanțe către celule, menține volumul de sânge și funcționarea normală a sistemului cardiovascular. Aportul de apă este o garanție pentru o activitate fizică ridicată. În condiții normale, necesarul zilnic de lichid al unui adult este de 1,5-2 litri, care include nu numai băuturi - apă, ceai, cafea, ci și supe și apă, care sunt conținute în mod natural în alimente. La sportivi, în special în timpul antrenamentelor intense cu transpirație, se pierd lichide - până la 2-3 litri/oră. Cantitatea depinde de intensitatea încărcăturii, durata acesteia, temperatura și umiditatea.

Maratonienii își pot pierde 8% din greutate, ceea ce înseamnă o pierdere de 13% din totalul apei din corp. În timpul antrenamentului intens de transpirație, unii electroliți se pierd, în principal sodiu și în cantități mai mici de potasiu și magneziu. Pierderile de sodiu trebuie compensate cu prioritate.

Cel mai bun mod de a obține nevoi de lichide este să beți apă de bună calitate - apă minerală sau de la robinet. Ei exista câteva reguli de bază, care trebuie respectat în timp ce se menține un regim normal de băut:

1. Ziua ar trebui să înceapă cu 1-2 pahare de apă, examene imediat după ridicarea din pat;

2. Apa se bea la intervale regulate pe tot parcursul zilei;

3. Apa se bea chiar și atunci când nu este sete;

4. Cu până la treizeci de minute înainte de începerea exercițiului este necesar să luați 1-2 pahare de apă;

5. În timpul exercițiului, este bine să luați 1/2 cană de apă la fiecare 15 minute;

6. Când exercițiul fizic este deosebit de intens, acesta duce la pierderea în greutate. Se recomandă să luați 2,5 pahare de apă pentru fiecare jumătate de kilogram de slăbire.

Cu cât exercițiul este mai intens și prelungit, cu atât ar trebui luate cantități mai importante de apă și alte lichide. Pentru sporturile mai scurte de 45 de minute, precum și pentru exercițiile lungi, dar de intensitate moderată, cel mai bun mijloc de hidratare este apa - este ușor de absorbit, ieftin și disponibil pe scară largă.

Când exercițiul durează mai mult și este mai intens, cum ar fi alergarea, aerobicul, ciclismul, transpirația crește și nu numai apa, ci și unii electroliți se pierd. Aceste pierderi sunt mai bine compensate de băuturile speciale care conțin apă, carbohidrați, electroliți (sodiu și potasiu). Conținutul de carbohidrați al băuturii ar trebui să fie în intervalul 4-8%. Atunci când băuturile sunt mai bogate în carbohidrați, acestea încetinesc golirea stomacului și astfel încetinesc absorbția apei din intestine. Ajută la reducerea oboselii și la îmbunătățirea tonusului fizic. Sunt bine absorbiți și mențin echilibrul apă-electrolit după o activitate fizică ridicată. Când temperatura ambiantă este ridicată, alimentarea cu apă este o prioritate, iar carbohidrații sunt al doilea. Băuturile special formulate pentru sportivi sunt scumpe, deci pot fi înlocuite cu o băutură preparată după cum urmează - un pahar de apă, un pahar de suc de portocale și un vârf de sare. Înlocuiește pierderea de lichide și electroliți și furnizează cantitatea necesară de carbohidrați. Gustul plăcut stimulează dorința de a absorbi lichide.