reduce

Seria „Sport”: Cum să susțineți articulațiile și să reduceți sarcina atunci când alergați

Articulațiile, ca și alte părți ale corpului, se uzează în timp. La alergători, problemele articulare sunt cele mai frecvente la nivelul coapselor, genunchilor, coloanei vertebrale, gleznelor și degetelor mari. Chiar dacă sunteți un alergător rar și biomecanic perfect, nu sunteți imuni, deoarece există și boli moștenite, cum ar fi osteoartrita (boala degenerativă a articulațiilor), cu o componentă familială gravă.

Dar acest lucru nu este principalul lucru pe care dorim să-l subliniem, deoarece este mai important să învățăm să avem grijă de articulații. Aceasta este singura modalitate de a le menține în stare bună pentru o perioadă mai lungă de timp și de a reduce riscul de răniri, traume și alte accidente neprevăzute.

Alergarea ca o activitate plăcută și (inofensivă)

Ideea că alergatul este rău pentru genunchi este un mit popular al fitnessului, potrivit multor medici și chirurgi care sunt experți în sănătatea musculo-scheletală. De fapt, există multe concepții greșite despre alergare și efectele sale asupra corpului.

Mitul 1: alergarea provoacă artrită

Această boală poate apărea din cauza istoricului familial sau pur și simplu din cauza îmbătrânirii, dar nu este direct legată de alergare.

Majoritatea studiilor arată că nu există nicio legătură între alergare și dezvoltarea osteoartritei.

Cel mai mare factor de risc pentru apariția osteoartritei este vârsta.

Boala în sine este, de asemenea, genetică, deci aveți un risc mai mare dacă aveți antecedente familiale de artrită - indiferent dacă sunteți sau nu alergător.

Mitul 2: Alergarea în răni/traume provoacă daune grave

Nu am găsit un studiu care să demonstreze că alergatul singur provoacă artrită sau cauzează direct acest tip de leziuni la genunchi, de exemplu.

Dacă aveți deja o leziune la genunchi, este posibil să aveți probleme suplimentare, dar același lucru este valabil pentru orice tip de activitate care implică ridicarea greutăților sau efectuarea lor.

Astfel de activități pot fi volei, baschet, crossfit și chiar un simplu antrenament de fitness sau ridicarea bazinului cu rufe ...

Mitul 3: Antrenamentul corect durează foarte mult

Toți experții cu care am discutat pe această temă au fost de acord că un program de antrenament adecvat, care este construit în timp, este esențial pentru a proteja genunchii și articulațiile de leziuni.

Există programe de antrenament online care arată că te poți ridica de pe canapea și poți alerga 5 km. timp de șase săptămâni. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor, deoarece unele persoane au un stil de viață foarte sedentar, sunt supraponderale, fumează sau au o altă problemă care le-ar împiedica să progreseze rapid în alergare.

Cu toate acestea, rețineți că nu trebuie să căutați rezultate rapide atunci când rulați. Acesta este un antrenament anaerob, în ​​care la început căutați un ritm uniform și ușor și găsiți zona de confort. Abia după câteva săptămâni poți trece la o alergare mai rapidă când simți că este timpul potrivit.

Amintiți-vă că sănătatea cardiovasculară se îmbunătățește mai repede decât cea a cartilajului și articulațiilor. Trebuie să lucrați pentru ei mai regulat, pentru o perioadă mai lungă de timp și cu exerciții concentrate.

Mitul 4: Nu este nevoie de weekend - puteți alerga în fiecare zi

Zilele de odihnă pentru ca corpul să se poată recupera fac parte din orice program de antrenament la distanță. Nu este nevoie să te forțezi să alergi în fiecare zi, deoarece acest lucru poate avea efectul opus.

Durata și intensitatea alergării depind de nivelul dvs. de experiență și de obiectivul dvs., folosirea durerii este ghidul dvs. Dacă apare, este timpul să vă odihniți cel puțin până când problema dispare. Și dacă nu vă simțiți suficient de familiarizați cu regulile de bază ale bunei alergări, vă vom ajuta să le înțelegeți.

Reguli de bază pentru alergare - cum să vă protejați de răni

Nu există nicio îndoială că picioarele sunt cea mai importantă parte a corpului atunci când alergăm și, în special, trebuie să știm cum să avem grijă de articulații.

Genunchii și gleznele sunt părțile cele mai sensibile la efectele vibrațiilor negative produse la fiecare pas. Supraîncărcarea poate provoca dureri și răni chiar mai grave.

Dar alergarea în sine nu este problema (dimpotrivă, alergarea este bună pentru sănătatea noastră). Ceea ce de obicei trebuie să ajustăm este Cum noi fugim.

Genunchiul te doare după alergare?

Ați avut răni grave în timp ce alergați?

Sau, dimpotrivă, te simți invincibil, deoarece corpul tău răspunde la toate eforturile depuse în el.?

În funcție de istoricul și starea medicală a unei persoane, el ar trebui să încerce să nu-și supraîncărce articulațiile, mușchii și tendoanele.

Cu fiecare pas, corpul nostru absoarbe vibrațiile impactului, care crește odată cu creșterea vitezei și a forței de alergare. Iată de ce este deosebit de important să învățăm cum să avem grijă de articulațiile noastre. Începem imediat cu răspunsurile posibile.

Planificați-vă antrenamentele cu înțelepciune și nu uitați să vă încălziți

Sunteți nou la alergare? Începi să te antrenezi din nou după o lungă pauză sau concedii? Amintiți-vă că cele mai multe dureri și leziuni sunt adesea cauzate de exagerare: vrem să facem multe în scurt timp. Pentru a adapta corpul, este important să creșteți treptat distanța și intensitatea antrenamentului.

În același timp, trebuie să vă încălziți bine înainte de antrenament. Sportivii profesioniști înțeleg clar acest lucru, iar încălzirea face parte din rutina lor.

Încălzirea trebuie să fie obligatorie și aceeași pentru toți alergătorii, indiferent de kilometri.

Îngrijirea gleznei la alergare: câteva exerciții

Aceasta înseamnă să faceți câteva exerciții foarte simple înainte de fiecare alergare, dar care vă vor proteja gleznele după aceea.

Ce anume trebuie să faci? Cu picioarele în aer, desenați cercuri, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Mutați-vă picioarele în sus și în jos, încercând să atingeți maximul cu fiecare mișcare. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.

Îngrijirea genunchiului la alergare: câteva exerciții

Există multe exerciții pe care le puteți face înainte de un antrenament pentru a vă proteja genunchii. Una dintre ele este următoarea:

Sprijiniți-vă de un perete cu o suprafață stabilă și coborâți-vă până când genunchii fac un unghi drept de 90 °. În această poziție, ridicați piciorul până când își asumă o poziție perpendiculară pe corp și mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Reveniți în poziția inițială cu picioarele pe pământ și faceți exercițiul cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior.

Îmbunătățiți-vă tehnica de pas în timpul alergării

Avem multe motive pentru care dorim să ne îmbunătățim echipamentul sportiv. Acest lucru ne va ajuta atât să ne îmbunătățim munca, cât și să ne îngrijim articulațiile atunci când alergăm.

Pe lângă căutarea unui profesionist care să vă ajute în acest sens, iată câteva linii directoare generale pentru a reduce impactul piciorului pe suprafață. În acest fel, veți minimiza efectul negativ asupra corpului și în special asupra articulațiilor:

  • Nu face pași prea mari pentru a încerca să alergi mai puțin;
  • Aterizați cu partea din față a piciorului, evitând să bateți călcâiul;
  • La alergare, nu ridicați prea mult genunchii și veți evita tensionarea piciorului, care ia toată greutatea corpului la pas;
  • Țineți genunchii ușor îndoiți, cu picioarele întotdeauna orientate în direcția în care intrați;

În rezumat, când alergați, încercați să urmați regula „genunchi în jos, tocuri în sus” și acest lucru va proteja articulațiile de tulpini grave.

Înlocuiți suprafața de antrenament

Asfaltul este o suprafață dură care crește impactul treptelor și posibilele supraîncărcări ale articulațiilor.

Vă recomandăm să schimbați suprafețele pe care alergați, alternând tare și moale (iarbă, pistă de gimnastică etc.).

Persoanele care aleargă pe trasee și trasee montane ar trebui să acorde o atenție specială îngrijirii articulațiilor lor. Acest lucru se datorează faptului că pantele și obstacolele (roci și ramuri, proeminențe ascuțite etc.) cresc probabilitatea de mișcări și suprasarcini frecvente, precum și de răniri.

Acesta este doar începutul, deoarece există cel puțin încă 5 măsuri pentru controlul negativelor și mai multe pozitive decât executarea. Așteptați-vă din nou o continuare nouă pe blog. Până atunci, aleargă cu o singură minte!